18分鐘瘦身操的簡單做法

時間：2017-12-21 11:26:05 巧萍50由分享

　　運動減肥是一種綠色的減肥方法，通過做一些瘦身操來提高代謝率從而促進減肥，有興趣的趕緊來學習吧。以下是小編整理的18分鐘瘦身操，僅供參考，歡迎閱讀。

　　18分鐘瘦身操

　　第一步：

　　1.右腳前蹲，左腳向后退一步，膝蓋向下，盡可能地遁地;

　　2.將右手撐住地面，左手彎曲橫在鼻子前;

　　3.右腳伸直，左腳向前方踢出至與腰同高;

　　4.將左手自然甩向后，右手彎曲橫在胸前位置;

　　5.換成另一邊繼續(xù)練習1分鐘;

　　第二步：

　　1.四肢張開撐地，將身體中間懸空;

　　2.雙手雙腳盡可能夸張地向前爬動，模仿登山的動作前移3步;

　　3.前移3步后，就地做一個俯臥撐;

　　4.隨即向后倒爬，回到1的地方，再做一個俯臥撐后繼續(xù)向前爬，如此循環(huán)練習;

　　第三步：

　　1.雙腳盡可能地跨開，目視前方;

　　2.雙手彎曲在胸前，掌心相對，身體前彎;

　　3.身體向右側倒，用右手和左腳撐住地面;

　　4.右腳向外踢出伸直，左手自然向上彎曲擺動，保持平衡;

　　5.換另一邊繼續(xù)練習;

　　第四步：

　　這組動作會相當?shù)碗S意，不要求你做到百分之百的標準，只管練習即可。

　　1.仰臥在地面，同時膝蓋彎曲，雙腳放在地面;

　　2.上身緊貼地面，雙手握拳，彎曲放在胸部兩側;

　　3.腰腹用力做仰臥起坐后站起來，然后用雙手撐住地面，雙腳蹬地抬起，盡可能地接近倒立的姿勢;

　　4.恢復1的姿勢，將仰臥起坐和倒立的動作交織進行練習。

　　睡前瘦身操

　　1、左右扭轉蹬腿——腹肌直腿練出來

　　首先平躺在瑜伽墊上，雙手抱住頭部，身體微微起身，一腿伸直一腿彎曲，開始做左右扭轉的動作，做30組就可以。在做這個動作的時候，可以微微的收腹，記住，要均勻的呼吸。這套動作能鍛煉我們的腹肌和拉伸腿部肌肉，可以達到很好的減腹和瘦腿的作用。

　　2、繃腳勾腳——拉伸腿部后側線條

　　平躺于瑜伽墊上，保持頸部與頭部平行。雙腳繃直，向上抬起至90度，與地面成垂直狀態(tài)。然后呼吸，雙腳勾起;吸氣，雙腳繃直，連續(xù)做30組。這個動作主要作用是拉伸我們腿部后側的肌肉線條，所以在繃腳勾腳的時候一定不能敷衍，要感受到拉伸感才算標準。

　　3、空中蹬三輪——瘦成小細腿

　　相信這個動作很多小仙女都知道，做這套動作最重要的就是標準。一腿勾起腳尖用力向上蹬，換氣的同時換腳，就這樣循環(huán)20組。這個動作針對的部位就是小腿，所以小腿粗的小仙女們一定要嘗試，而且做得過程中要感受到腿部被拉開才有效。

　　4、拉伸腿部放松肌肉——運動結束

　　健身的人常常掛在嘴邊的就是拉伸肌肉，所以我們最后也要給腿部肌肉做一個拉伸。依舊是平躺的姿勢，雙腿向上抬起，用毛巾勾住腳掌，然后雙腿使勁向前蹬，將身體帶起，呈V字形，保持10秒即可放下。一定要感受到腿部肌肉被拉伸才算成功哦。

　　在做這些動作的時候，有幾點是需要注意的：一定要選擇在地板或者堅硬的床墊上進行，如果選擇地板，需要放置瑜伽墊，不能直接接觸地板;不建議在柔軟的床墊上進行，因為會對腰部有損害。在運動后，一定要給腿部做個按摩，這樣才不會出現(xiàn)肌肉腿。

　　有氧瘦身操推薦

　　1、踏步運動，背骨與大腿骨連接的大腰肌機能一旦衰退，腹部就會明顯前凸。這樣一來，不但讓你頂著個難看的小肚腩，還會令內(nèi)臟下垂，腹部的脂肪就更容易積聚，豬腩肉也就囤積得越來越多。雙腿并攏站立，上身挺直，腰腹有意識地收緊，雙臂放于左右兩側的大腿上。雙腿左右左右地做踏步運動，注意大腿與小腿成90度，并且大腿抬至與腰垂直的高度，沒有沒有抬起的另一條腿要站直。踏步前進比原地踏步的效果會更好哦!此有氧收腹操一般進行20分鐘左右，脂肪就會開始燃燒，以步數(shù)算的話，左右30-50個來回，1天2次為最佳。

　　2、邁步運動，腰兩側的贅肉，在身體左右扭動的動作中能達到塑形的效果，特別是臀部與腹部的肌肉有意識地收緊的話，效果會很不錯。雙腿并攏站立，以雙腳內(nèi)側的腳踝貼緊為準，上身與腿都伸直，雙手置于左右兩側。然后右腳開始向前邁步，左腳被向前牽引而腳掌的后半部分離地，腳趾著地，雙腿保持伸直。腰部向右側扭，雙臂前后滑動，可以保持身體的平衡。同樣地，左腳邁出下一步，右腳腳跟離地，上身向做扭，雙臂的擺動方向也相反。上身要保持挺直，弓著背來做會令效果減半哦!運動時也要記得保持輕松順暢的呼吸，如果屏住呼吸的話，就達不到有氧運動的功效。

　　3、后走運動，做這個運動的時候要注意周圍有沒有人活著障礙物，每向后邁出一步的時，先高高地抬腳，再向后走，大腿與小腿成90度。這樣不但能瘦腰腹，還能矯正骨盆。

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