122斤如何快速瘦身的方法

時間：2017-12-21 09:36:37 巧萍50由分享

　　想有很多122斤的微胖女生想減肥，而減肥是一件需要長期堅持的事情，但是很多女性并沒有這樣的耐性，可以選擇一些簡單的運動方法，就能達到瘦身效果。以下是小編整理的122斤快速瘦身的方法，僅供參考，歡迎閱讀。

　　122斤快速瘦身的方法

　　1.舒展兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。

　　2.弓箭步雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步;隨后手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。

　　3.俯臥撐弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。

　　4.臀、肩姿勢做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。

　　5.腿提起、放下現在把臀部朝向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然后再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動) 將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，并立即恢復到第一節(jié)初始姿態(tài)，開始重做本套動作。

　　瘦大腿的小秘訣

　　1.有氧運動瘦大腿

　　如果是脂肪腿的話，有氧運動是主要方法。有氧運動的目標是燃燒脂肪，但是大腿上不會增加大塊肌肉群。為了實現這一目標，不要讓大腿肌肉過多進行鍛煉。如果你在有氧器械上練習，阻力設置要低(比如，橢圓機或健身車)，坡度也要小(跑步機)。但要設置相對高的強度(你有多拼命練習)來達到最大的效果。你可以使用心率監(jiān)測裝備。如果你是在室外鍛煉，不要在山地練習。

　　2.長距離的有氧鍛煉

　　長距離有氧運動較少鍛煉到快肌纖維，可以避免讓肌肉變大。相反，長距離有氧鍛煉慢肌纖維，這是較小的肌肉纖維，不會過度增長。結果你會在燃脂的同時增強肌肉，又不會增加大塊肌肉。不過你要避免練習短時間高強度有氧練習(比如，沖刺跑或HIIT)。盡管這樣的運動燃脂更多，但是也會讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運動。耐力跑選手一般都會有更纖細的腿，尤其是和短跑選手比，短跑選手大腿肌肉都非常發(fā)達。

　　3.跑步瘦大腿

　　耐力跑對于那些大腿肌肉特別結實、想要瘦腿的人特別有效，因為可以讓肌肉尺寸變小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纖細。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是盡量不要有坡度。如果你覺得跑步很難，或者無法跑步，可以試試橢圓機，不要加阻力。踩橢圓機的姿勢也非常重要。正確的姿勢能鍛煉臀部、大腿外側和后側肌肉，減輕股四頭肌(大腿前側)的緊張，避免形成大塊肌肉。

　　4.抗阻訓練塑腿型

　　當你的大腿已經減掉一些脂肪之后，你可以開始抗阻訓練了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻訓練。為了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在減重后，你的大腿松松垮垮，那你就需要抗阻訓練，緊實雙腿。不過要注意重量相對要輕一些(最多是你舉起最大重量的70%)，這樣你的大腿肌肉就更加緊實、強壯和有型，也不會肌肉過大。做的時候要多做幾組，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，盡可能還是避免這樣的練習，因為大腿肌肉已經非常緊致。

　　5.避免深蹲這樣的訓練

　　先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特別是加大重量的。你不要做的有氧運動器械是登山機和踏步機。盡管宣傳里經常說這些器械可以瘦大腿，但其實它們正好鍛煉大腿肌肉，讓大腿更粗壯。力量練習會讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之后再做，到時候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。