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如何瘦腰和瘦肚子_快速瘦腰瘦肚子的方法

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  腰部是最容易胖的位置,想要擺脫粗腰,瘦腰瑜伽是個有效的瘦腰方法,如何瘦腰和瘦肚子這個問題由學習啦小編來為您解答!

  簡單的瘦腰瑜伽動作

  瘦腰第一式

  仰躺在床上,雙手抱著膝蓋,全身放松,將臀部往上提高,用手將雙膝往胸前抱,腹部用力,靜止數(shù)秒,重復十次。

  瘦腰第二式

  雙手放在腰下位置,然后直立,腰椎帶動上半身向前彎低,直至身體與雙腳成九十度角,面向前方,注意腰背要挺直及保持深長的呼吸,維持動作約十秒,接著收緊臀部肌肉,上半身向后彎底,頸部要放松,雙手協(xié)助支撐身體的同時將臀部往前推,維持動作約十秒,重復動作八至十次。

  瘦腰第三式

  兩腳保持肩寬的距離,雙手叉腰,一邊用口吸氣,將上半身向左傾斜后方扭轉,一邊從口中呼出氣,一邊慢慢回到原來姿勢,同樣地,將上半身向右側的斜后方扭轉,再回到原來姿勢,左右各九次,做兩遍,共十八次。

  瘦腰第四式

  通過按摩小腹的方式,加速新陳代謝,幫助腹部贅肉分解脂肪,可以清除體內毒素,還能刺激血液與淋巴循環(huán),促進身體各機能的健康,按摩時以肚肌為圓心,順時針方向旋轉按摩,對便秘尤其有效。

  常做七個動作可以瘦腰

  1、側平板式瑜伽

  鍛煉部位:腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和大腿側

  左側身躺在地面,右腳疊放在左腳之上,左手臂屈肘,將身軀撐起,前臂與身體平行,手掌朝向前方,身體成一條直線,保持一秒以上,然后放下,做10次,換邊再做。左右側各做3組。

  2、弓背

  鍛煉部位:腹直肌和腹斜肌

  背靠墻壁坐在地上,屈膝,雙腳平放于地面,背部形成一個拱形。雙手放在髖部附近的地上,指尖用力壓地。腹部用力,雙腿離地,膝蓋向胸部靠近,然后伸直雙腿。腹部用力,先將雙腿向墻壁靠近15厘米,然后移回原位,做10次。

  3、兩頭起

  鍛煉部位:腹直肌

  坐在墊子上,身體后仰,用手肘支撐,雙腳放在前方的墻壁上,膝蓋彎曲30度。伸直雙腿,然后上半身背部著地,腹部用力,向上伸直雙手,用腰腹力量抬起上身,用雙手靠近雙腳。保持上身懸空,向上再抬高2、3厘米,然后向下降低2、3厘米。做3組,每組間隔時可將膝蓋收到胸部位置放松腰腹和腿部肌肉。

  4、勺子動作

  鍛煉部位:下背部、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和臀部

  臉朝上躺在地面,膝蓋彎曲,雙腳著地,手臂放在身體兩側。抬起右腳,腳踝放在左腳膝蓋上,同時抬起左腳,只用腳跟著地。腹部用力,將臀部抬離地面,注意用腹部肌肉,而非靠左腳發(fā)力。做10次,最后一次保持盆骨懸空10秒鐘。換邊再做,左右腳各做3組。

  5、C型動作

  鍛煉部位:腹直肌、腹橫肌、四頭肌、大腿內側和小腿

  臉朝墻壁站立,雙腳并攏,大腿之間可夾一條卷起的毛巾。雙膝微屈,上半身前傾,手臂扶墻,雙手伸直,背部接近與地面平行。腹部用力,踮起雙腳,臀部先向下降低2、3厘米,然后升高2、3厘米。如果要提高難度,可屈膝90度做以上動作。做3組。

  6、平背動作

  鍛煉部位:腹直肌和腹橫肌

  坐在地面,背部靠墻,膝蓋微曲,雙腳分開與肩部同寬,平放在地面。雙手平放在大腿之間的地面,腹部用力。指尖壓地,將雙腳抬離地面15厘米左右。左腳上下擺動,然后右腳上下擺動。每組做20次,做3組。

  7、屈體扭身

  鍛煉部位:腹直肌、腹橫肌和腹斜肌

  坐在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面,上身后傾,用手肘撐地。下背部著地,然后腹部用力,將身體向左側扭轉,雙手同時抬起,并且抓住左大腿外側。保持身體扭轉的姿勢,放開雙手懸空在大腿外側,上半身向左側提高2、3厘米,然后降低2、3厘米,做20次。最后換邊,重復上述動作,左右各做3組。

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