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快速瘦肚子的方法有哪些 腹部燃脂訓(xùn)練方法

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  現(xiàn)代人普遍缺乏運(yùn)動(dòng),尤其是長期坐著容易造成脂肪在腹部堆積,那么腹部怎樣訓(xùn)練燃脂比較快呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理腹部燃脂訓(xùn)練方法的相關(guān)資料,供大家參考!

  腹部燃脂訓(xùn)練方法

  1、抬臂卷腹

  展臂半仰臥卷腹主要鍛煉的部位是上腹部,這個(gè)動(dòng)作倚靠手臂前伸所長生的力量來增加身體的活動(dòng)范圍,來提高訓(xùn)練腹部肌肉的效果。

  動(dòng)作要領(lǐng)1、身體平躺,雙膝要比較自然的彎曲,雙腳平放在地面上。手臂要向后伸直,頭部微微的抬起來離開地面。

  動(dòng)作要領(lǐng)2、雙臂向前方伸展,伸向膝蓋處。肩膀要抬起,使身體呈一個(gè)C型。伸展時(shí)要呼氣,并停頓3秒。

  動(dòng)作要領(lǐng)3、吸氣回復(fù)到初始姿勢(腹部要一直保證是緊張的狀態(tài)),每組30次,共做5組。

  2、仰臥抬腿

  抬腿是一個(gè)傳統(tǒng)的腹部練習(xí)動(dòng)作,通過抬腿練習(xí)可以獲得比較好的結(jié)果,練習(xí)目的就是強(qiáng)調(diào)腹肌下部。

  動(dòng)作要領(lǐng)1、躺在水平的凳子上,讓你的臀部正好在凳子的一端,將你的雙手放臀部下面作為支撐,向外伸展雙腿到挺直。

  動(dòng)作要領(lǐng)2、在始終使你的雙腿保持挺直狀態(tài)的情況下,盡可能地將其抬高,在這個(gè)位置上暫停一下。

  動(dòng)作要領(lǐng)3、然后再放下你的雙腿,直到它們達(dá)到一個(gè)略微低于凳子平面的位置之上。》》》這樣刮痧才能正確瘦腿

  3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

  俄羅斯轉(zhuǎn)體可以訓(xùn)練腰腹部的肌肉,使它更有線條感。

  動(dòng)作要領(lǐng)1、躺在地板上,把小腿,雙腳交叉起來,背部保持平坦。腿應(yīng)該膝蓋微微彎曲。

  動(dòng)作要領(lǐng)2、保持下半身不動(dòng)提升上身,雙臂完全伸展在面前垂直于身體,并把雙手緊握。

  動(dòng)作要領(lǐng)3、把注意力集中在腰腹嗎,同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體右側(cè),直到你的手臂與地面平行,同時(shí)呼氣。保持收縮的第二個(gè)移動(dòng)回到起始位置,同時(shí)呼氣。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動(dòng)作。

  4、斜臥起坐

  下斜仰臥起坐主要作用于腹直肌和腹部整個(gè)肌肉群,其次是髖部屈肌。

  動(dòng)作要領(lǐng)1、仰臥,兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊,放腿一側(cè)的路膊平伸,手指張開撐地,另一只胳膊屈肘,手輕托頭部。

  動(dòng)作要領(lǐng)2、起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn),直接上拾,雙腿不得移動(dòng)。

  動(dòng)作要領(lǐng)3、腹外斜趴完全收緊,還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。

  5、仰臥卷腹

  仰臥卷腹動(dòng)作是練習(xí)腹肌的基礎(chǔ)動(dòng)作,在初期的時(shí)候也是最有效的動(dòng)作,因?yàn)榇藙?dòng)作難度低,所以比較容易掌握腹肌的發(fā)力感覺。

  動(dòng)作要領(lǐng)1、身體平躺在墊子上,雙腿彎曲踩地,可以用其他人固定腿部,雙臂屈肘,雙手半握拳分別放到耳側(cè),然后深吸氣,呼氣時(shí),想象脊椎一節(jié)一節(jié)的離地起身,感覺腹肌充分發(fā)力。

  動(dòng)作要領(lǐng)2、使雙肘盡可能觸碰膝關(guān)節(jié),使得腹部卷起到最高點(diǎn),停頓兩秒后身體下落時(shí)呼氣。

  動(dòng)作要領(lǐng)3、下落到肩部著地,頭部不要貼地的程度再起身,然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。每次練習(xí)做3-4組,每組30-40次,效果最佳。

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  一、撐體動(dòng)作

  首先面躺在地板上,兩手按住地面,撐起上半身,雙手要伸直,上半身要挺直,脖子盡量拉長。兩腳踮起來,和手一起把下半身撐起來。保持姿勢10秒,然后休息一下,再繼續(xù)做這個(gè)撐體動(dòng)作,至少做10套以上。我每天晚上堅(jiān)持練習(xí),小腹以及腰間的贅肉全部消失了,而且昂頭的同時(shí)還能瘦臉,塑造頸部線條。

  二、側(cè)撐動(dòng)作

  首先先側(cè)躺在地面上,兩腿伸直并攏,一手扶住肩膀處,另一只手按住地面,用力撐起上半身。保持動(dòng)作10秒,然后休息一會(huì)接著繼續(xù)做動(dòng)作。每次堅(jiān)持要做20套以上才有瘦腰效果。

  三、飯后靠墻站

  晚飯后背靠著墻壁站立30分鐘,夾緊臀部,讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面,剛開始可以夾著紙片,以紙片不會(huì)掉下來為準(zhǔn)。幾分鐘后就會(huì)很很累,肌肉發(fā)酸,但是一定要堅(jiān)持,15分鐘后就可以解放了。這個(gè)方法不僅能瘦腰瘦肚子,連大腿、脖子還有臉都能變瘦。

  四、邁步動(dòng)作

  首先站好,兩手合掌并向上伸直,左腿向前邁一大步并屈膝90度踮起腳尖,右腿定在原點(diǎn)并伸直。身子向前傾。每次保持姿勢15秒,至少做15套以上。

  五、抬腿動(dòng)作

  首先準(zhǔn)備一張有椅背的椅子,把椅背對向自己。然后將左腿抬起伸直,并舉在椅背的上面,不可以碰到椅背。右腿伸直,雙手彎曲握拳。保持姿勢10秒,接著換腿進(jìn)行抬腿動(dòng)作。來回做20套左右。

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