快步走能不能瘦肚子
大家都以為快走屬于有氧運(yùn)動(dòng),只能夠達(dá)到瘦全身的效果。實(shí)際上,只要通過不同的動(dòng)作快走,也能夠達(dá)到瘦局部的效果哦!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的快步走能不能瘦肚子,希望能幫到你。
快步走能不能瘦肚子
快走基本5守則
1、丹田用力,骨盤保持正的位置,背部打直盡量伸展。
※丹田位置約在肚臍下方7公分,體內(nèi)腹部與背部中心處
2、比平時(shí)走路邁更大的步子(約2~3成)
3、保持時(shí)速6公里(每分鐘前進(jìn)100公尺)速度
4、保持4的速度,手肘彎曲成90度,感覺到背部肌肉被牽動(dòng),搭配快走的速度擺動(dòng)手臂
5、快走過程中搭配后續(xù)介紹的蹲屈與伸展動(dòng)作,每周三次,每次快走20分鐘至1小時(shí)
快走瘦小腹法
快走瘦小腹法(共45分鐘)
瘦小腹快走法要注意的重點(diǎn)就是丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動(dòng),這樣可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌,達(dá)到脂肪燃燒的效果!
Step 1 丹田呼吸+腹部肌肉運(yùn)動(dòng)(5分鐘)
丹田呼吸
1、雙腿張開與肩同寬,雙手放在丹田上,意識(shí)腹部的變化!
2、用鼻子吸氣,感覺到腹部逐漸鼓起!
3、用嘴巴慢慢吐氣,用20秒的時(shí)間把一口氣吐完!
※重復(fù)丹田呼吸數(shù)次
※在快走過程中意識(shí)保持丹田呼吸
靠墻壁瘦小腹運(yùn)動(dòng)
靠墻壁瘦小腹運(yùn)動(dòng)
1、后腦杓、背部、臀部、小腿肚、腳跟緊靠墻壁站立,重心放在身 體中心,肩膀放松,雙手放在腰部與墻壁中間。此時(shí)要保持丹田呼吸!
2、腹部用力,用手用力壓腹部,像把背部用力像墻壁推,保持五秒鐘!骨盤保持直立正向,重復(fù)5-10次!
瘦小腹快走法
Step 2 瘦小腹快走法 (30分鐘)
基本快走法:
要注意的只有“邁開大步提高速度走”,然后注意文章開始提到的5大基本守則即可!
習(xí)慣之后,可以在快走過程中加入下面兩個(gè)進(jìn)階應(yīng)用動(dòng)作。
A、 抬腿動(dòng)作
1、在快走途中,單腳盡量抬高,然后雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,繼續(xù)前進(jìn)!
※ 腳抬起時(shí),身體不要向前傾,背要挺直!這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部以及骨盤周圍的肌肉
X型走法
B、 X型走法
1、快走途中,在吐氣時(shí),將右膝上抬碰到左手肘,保持三秒鐘,然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步!
2、接下來是用左膝去碰右手肘,保持三秒鐘,然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步!
※覺得某邊動(dòng)作比較困難者,表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次,以調(diào)整身體肌肉的平衡!
丹田呼吸+伸展運(yùn)動(dòng)
Step 3 丹田呼吸+伸展運(yùn)動(dòng) (5分鐘)
快走結(jié)束后,作些簡(jiǎn)單的伸展操讓身體慢慢冷卻下來。伸展動(dòng)作可自由選擇,但請(qǐng)注意保持丹田呼吸法!
快步走能不能瘦肚子
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