長期的坐臥，長期的不運(yùn)動，長期的呆在辦公司，一些列的長期習(xí)慣都會導(dǎo)致肥胖。很多男生都有啤酒肚(bear belly)。女生的更加是希望自己的腹部有良好的曲線咯!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的減肥瘦肚 練腹肌的相關(guān)內(nèi)容，希望能幫到你。

　　如何簡單鍛煉腹肌，瘦腹部有效果

　　相對來說，女生做俯臥撐比較吃力或者說難度比較大。所以朋友最好針對自己的情況，要慢慢的循序漸進(jìn)。

　　俯臥撐瘦腹部，鍛煉腹部法：大家都知道平時(shí)的俯臥撐都是手臂來回的支撐身體。那種鍛煉方法是鍛煉手臂和胸肌，這里要求身體下伏之后就要保持一個(gè)姿勢不動。

　　身體下伏之后，盡量讓整個(gè)身體保持水平。然后注意胳膊肘的彎曲方向，手臂應(yīng)該是貼著肋部兩側(cè)而不是往外彎曲。

　　盡量保持一個(gè)姿勢不變的時(shí)候手臂和腹部都是保持一個(gè)緊繃的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候肌肉的一直處于興奮的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候是需要消耗大量的熱量的。而且做這樣的一個(gè)運(yùn)動對男生是比較有好處的，因?yàn)楦辜浅Ｈ菀椎娘@現(xiàn)出來。

　　剛開始的話可以保持5秒開始，第二天可以保持8秒這樣。就是一點(diǎn)一點(diǎn)的增加保持姿勢的時(shí)間。一次做三組就可以了，中間可以休息一會之后再接著做。堅(jiān)持一周的樣子你可以感受肚子確實(shí)沒有那么鼓了而且隱隱感覺到有腹肌的輪廓。而且胸肌也得到了良好的鍛煉，效果非常的明顯。

　　腹肌怎么練?教你最有效訓(xùn)練法

　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

　　2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!

　　4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。

　　5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

　　6.俯臥撐，俯臥撐

　　腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的

　　7.引體向上，引體向上

　　做這個(gè)動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。

　　8.啞鈴，啞鈴

　　如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣

　　9.長跑、短跑

　　跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。

　　10.籃球籃球

　　也許你見過不少籃球運(yùn)動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動。

　　11.多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。

　　12.仰臥踏空運(yùn)動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

　　13.鍛煉腹肌的有效運(yùn)動：仰臥起坐及有氧運(yùn)動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。