上班族MM每天坐在辦公室里，腰部的贅肉會(huì)越積越多?？墒枪ぷ魈τ秩狈r(shí)間去運(yùn)動(dòng)，那上班族MM們?cè)撊绾问菅?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的8個(gè)瘦肚子的動(dòng)作，希望能幫到你。

　　怎么減肚子上的贅肉?隨時(shí)隨地 8個(gè)動(dòng)作快速瘦腰

　　1、輕拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)，拍打一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

　　2、橫向轉(zhuǎn)胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)一圈為一拍，共做二個(gè)八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，也做二個(gè)八拍。

　　3、摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部兩側(cè)向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

　　4、輕揉臍腹：自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部，然后按順時(shí)針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個(gè)八拍后;然后再逆時(shí)針方向輕揉二個(gè)八拍。

　　5、側(cè)向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動(dòng)，扭動(dòng)一次為一拍，共做四個(gè)八拍。

　　6、腹式呼吸：自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然后進(jìn)行腹式呼吸：氣時(shí)小腹稍微向內(nèi)收，同時(shí)前后陰部也稍向內(nèi)縮緊;氣時(shí)小腹稍微向外鼓，同時(shí)前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

　　7、圓周運(yùn)動(dòng)：起立，做一些更大幅度的運(yùn)動(dòng)。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運(yùn)動(dòng)。然后，臀部也以同樣的方式做圓周運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針和逆時(shí)針分別做3次。

　　8、臀部按壓：坐在椅子上，將手放在骨盆兩側(cè)，幫助臀部用力向下壓坐墊，同時(shí)用后背擠壓椅背。重復(fù)3次，然后將臀部向左右移動(dòng)。如果感到血液流動(dòng)速度加快，這是身體接受信號(hào)的標(biāo)志。

　　瘦肚子最有效的8個(gè)動(dòng)作

　　一、平板支撐

　　準(zhǔn)備姿勢 跪立于地上

　　Step1 雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，兩肘距離大約與肩同寬。

　　Step2 兩腿向后，前腳掌撐地，雙腿伸直，兩腿間稍稍留距，腰背挺直。

　　Step3 保持均勻呼吸，堅(jiān)持30秒。 動(dòng)作要領(lǐng) 腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

　　二、側(cè)腰平板支撐

　　準(zhǔn)備姿勢 雙腿并攏，側(cè)臥

　　Step1 左臂彎曲，上臂與地面垂直，支撐身體。

　　Step2 雙腿并攏伸直，身體呈一條直線。右臂伸直，指向天空。目光注視右臂方向。

　　Step3 保持均勻呼吸，堅(jiān)持30秒。換另一邊進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng) 支撐身體的手臂與地面垂直，手肘彎曲成90度。

　　三、卷腹

　　準(zhǔn)備姿勢 仰臥

　　Step1 下巴收緊。雙肘彎曲，兩手握拳，拳心向著下巴。

　　Step2 兩腿張開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟著地。上背部離地，下背部貼近地面。

　　Step3 利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。

　　Step4 放松，回歸到Step2，然后反復(fù)做動(dòng)作。一組15次，一共練習(xí)3組。

　　動(dòng)作要領(lǐng) 仰臥時(shí)，上背部離地，下背部不離地。

　　四、俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　準(zhǔn)備姿勢 仰臥

　　Step1 仰臥，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。

　　Step2 兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉(zhuǎn)雙臂。手臂左右擺動(dòng)為一次，一組15次，一共練習(xí)3組。

　　動(dòng)作要領(lǐng) 擺動(dòng)雙臂時(shí)是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動(dòng)雙臂擺動(dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意臀部不能左右扭動(dòng)。

　　五、反向舉腿

　　準(zhǔn)備姿勢 仰臥，雙腿并攏

　　Step1 仰臥，兩臂伸直置于身體兩側(cè)，掌心緊貼地面。

　　Step2 彎曲雙膝，往上體靠攏。

　　Step3 雙腿伸直，放下，但雙腳不觸碰地面。然后雙腿再上舉，重復(fù)該動(dòng)作。15次為一組，一共練習(xí)3組。 動(dòng)作要領(lǐng) 雙腿放下時(shí)，雙腳不觸碰地面。

　　六、仰臥擺腿

　　準(zhǔn)備姿勢 仰臥

　　Step1 兩臂伸直置于身體兩側(cè)，掌心緊貼地面。

　　Step2 雙腳抬離地面，左腿伸直，抬高，(不用太高)，放下。換右腿伸直抬高。左右腿交換，如此循環(huán)往復(fù)。左右腿交換為一次，15次為一組，一共練習(xí)3組。

　　動(dòng)作要領(lǐng) 抬起腿時(shí)，腿部伸直。擺腿的整個(gè)過程，腳部均不接觸地面。擺腿時(shí)，要有一定速度，不要太過悠哉。

　　七、側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　準(zhǔn)備姿勢 仰臥

　　Step1 兩腿伸直，兩腿間留適當(dāng)距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。

　　Step2 兩臂伸直，置于身體兩側(cè)。利用腹部力量拉動(dòng)上背部離地。

　　Step3 先用左手觸碰左腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。15次為一組，一共練習(xí)3組。

　　動(dòng)作要領(lǐng) 全腳掌著地，雙腳不要勾起。雙手觸碰腳踝時(shí)，上背部離地即可。

　　八、啞鈴側(cè)腹

　　準(zhǔn)備姿勢 站立，雙腿分開與肩同寬

　　Step1 左手拿一個(gè)啞鈴或一個(gè)裝滿水的水瓶，左臂伸直。右臂彎曲，右手放于后腦勺處。

　　Step2 以”一二一“的節(jié)奏向右邊側(cè)彎腹部，保持下身不動(dòng)。

　　Step3 向右側(cè)彎15次后，換右手拿啞鈴，向左邊側(cè)彎15次。

　　動(dòng)作要領(lǐng) 側(cè)彎時(shí)盡量做到自己的極限，動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，下身保持不動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)TIPS：

　　練馬甲線主要依靠無氧運(yùn)動(dòng)，做這些無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)候，由于我們的機(jī)體處于缺氧的狀態(tài)，這時(shí)機(jī)體主要進(jìn)行的是無氧代謝，無氧代謝最終的代謝產(chǎn)物是乳酸，乳酸會(huì)堆積在我們肌肉中，導(dǎo)致我們的肌肉出現(xiàn)酸痛感覺。因此，在做完上述運(yùn)動(dòng)后，要適當(dāng)做些拉伸運(yùn)動(dòng)放松身體。 無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗我們大量的能量，這些能量主要來源于糖原的分解，所以在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)后，一些人會(huì)出現(xiàn)低血糖的情況。為避免運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)這些情況，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后，都需要進(jìn)食適量食物，水果和一些蔬菜汁都是不錯(cuò)的選擇。但不要去吃一些熱量過高的食物，否則，前面的鍛煉就白費(fèi)了。

　　劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體的血液循環(huán)加快，如果立即停止運(yùn)動(dòng)，坐下休息，會(huì)對(duì)心臟造成損害。因此，無氧運(yùn)動(dòng)后，先不要馬上休息，可以慢走或拉伸放松身體。

　　教練