做什么運(yùn)動(dòng)易瘦肚子
很多人因不注重飲食和運(yùn)動(dòng),所以造成了便便大腹,不僅影響形象,對(duì)身體健康也是不利的,以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的做什么運(yùn)動(dòng)易瘦肚子,希望能幫到你。
做什么動(dòng)作能瘦肚子 5個(gè)動(dòng)作讓你速成小蠻腰
一、撐體動(dòng)作
首先面躺在地板上,兩手按住地面,撐起上半身,雙手要伸直,上半身要挺直,脖子盡量拉長(zhǎng)。兩腳踮起來(lái),和手一起把下半身?yè)纹饋?lái)。保持姿勢(shì)10秒,然后休息一下,再繼續(xù)做這個(gè)撐體動(dòng)作,至少做10套以上。我每天晚上堅(jiān)持練習(xí),小腹以及腰間的贅肉全部消失了,而且昂頭的同時(shí)還能瘦臉,塑造頸部線條。
二、側(cè)撐動(dòng)作
首先先側(cè)躺在地面上,兩腿伸直并攏,一手扶住肩膀處,另一只手按住地面,用力撐起上半身。保持動(dòng)作10秒,然后休息一會(huì)接著繼續(xù)做動(dòng)作。每次堅(jiān)持要做20套以上才有瘦腰效果。
三、飯后靠墻站
晚飯后背靠著墻壁站立30分鐘,夾緊臀部,讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面,剛開(kāi)始可以?shī)A著紙片,以紙片不會(huì)掉下來(lái)為準(zhǔn)。幾分鐘后就會(huì)很很累,肌肉發(fā)酸,但是一定要堅(jiān)持,15分鐘后就可以解放了。這個(gè)方法不僅能瘦腰瘦肚子,連大腿、脖子還有臉都能變瘦。
四、邁步動(dòng)作
首先站好,兩手合掌并向上伸直,左腿向前邁一大步并屈膝90度踮起腳尖,右腿定在原點(diǎn)并伸直。身子向前傾。每次保持姿勢(shì)15秒,至少做15套以上。
五、抬腿動(dòng)作
首先準(zhǔn)備一張有椅背的椅子,把椅背對(duì)向自己。然后將左腿抬起伸直,并舉在椅背的上面,不可以碰到椅背。右腿伸直,雙手彎曲握拳。保持姿勢(shì)10秒,接著換腿進(jìn)行抬腿動(dòng)作。來(lái)回做20套左右。
如果不想變成“小腹婆”,一定要抽出時(shí)間做運(yùn)動(dòng)哦。
做什么運(yùn)動(dòng)可以瘦肚子 平板支撐+卷腹
平板支撐(PLANK)——一個(gè)動(dòng)作就能瘦小腹
平板支撐(PLANK)絕對(duì)是近期最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)+瘦小腹絕招。它簡(jiǎn)單易學(xué),可以有效鍛煉腹橫肌,每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身,動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單但要調(diào)動(dòng)全身肌肉,堅(jiān)持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個(gè)。初學(xué)者千萬(wàn)別和自己較勁,第一周可以從30秒練起,慢慢遞增,能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān),每組間歇不超過(guò)20秒。
為什么平板支撐能瘦肚子?
平板支撐集中鍛煉核心肌群,運(yùn)動(dòng)性價(jià)比很高,短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗,運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基對(duì)身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時(shí),它還有助于維持肩胛骨的平衡,讓你連背影都能迷死人。學(xué)會(huì)一招搞定,隨時(shí)都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐怎么做?
只有一個(gè)動(dòng)作一看便知,但動(dòng)作要領(lǐng)一定要到位:
○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。
○將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。
○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。
○任何時(shí)候都保持身體挺直。
○不屏息,深呼吸。
平板支撐不枯燥 花式進(jìn)階可挑戰(zhàn)
如果普通的平板支撐對(duì)你已經(jīng)沒(méi)難度,就可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的平板支撐。
花式①保持普通平板支撐的基本動(dòng)作,然后將一側(cè)手臂伸直平舉,用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式②保持普通平板支撐的基本動(dòng)作,懸空抬起一只腳,并保持。
2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多,平板支撐要點(diǎn)要做到:
?、匐m然是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身,給全身肌肉預(yù)熱。
?、谄桨逯瓮瓿珊?,應(yīng)該放松拉伸之前過(guò)度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上,雙腿屈膝抬起,用雙臂抱住。呼氣時(shí)抱緊,吸氣時(shí)適當(dāng)放松一些。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡(jiǎn)單,但對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外,腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。
卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐
在健身領(lǐng)域里,是用“卷腹”來(lái)替代“仰臥起坐”的,可以說(shuō)比起仰臥起坐,卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢(shì)更科學(xué)效果更實(shí)用。
卷腹與仰臥起坐有什么不同?
圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動(dòng)作,它和常見(jiàn)的仰臥起坐非常相似,但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
①卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí),手的基本位置是交叉在胸前,防止身體向手肘借力,導(dǎo)致發(fā)力錯(cuò)誤。
?、诰砀惯\(yùn)動(dòng)時(shí),身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時(shí)候不要低于30度,起來(lái)的時(shí)候不要超過(guò)45度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。剛開(kāi)始腹部肌肉力量不足,可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。
?、劬砀垢简?yàn)?zāi)土涂刂屏?,腹部肌肉需全程收緊,有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動(dòng)。仰臥起坐則是將整個(gè)脊背同時(shí)向上收起,針對(duì)性相對(duì)較低。
卷腹運(yùn)動(dòng)的3個(gè)要點(diǎn):
①手部不要借力。一般來(lái)說(shuō)手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力。
?、谙氯r(shí)脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈,脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
?、郯l(fā)力時(shí)把自己想象成一顆蝦米,最大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。
?、芤话銇?lái)說(shuō)一組20個(gè),開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持,但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急于求成,以防運(yùn)動(dòng)損傷。