最有效的瘦肚子運動是什么
女人肉肉的才招人喜歡,可是沒人會喜歡女人肚子上的贅肉。而要減肚子上的贅肉,最重要的還是運動。什么運動瘦肚子最有效呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的最有效的瘦肚子運動,希望對你有用!
最有效的18個瘦肚子運動
1、仰臥在地上,雙腿屈起并攏,雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個動作5秒,然后慢慢落下,重復(fù)練習(xí)3組,每組做15次。
2、仰躺在床尾,臀部以下探出床外。彎起膝蓋,將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿,以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線,完成后在頂端稍作停頓,再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。
3、平躺在地上,雙腿向上抬起和地面成60度,雙手抱住頭部,抬起上身。上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動,同時收緊右腿,左腿保持不動,左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉(zhuǎn)向左側(cè),用右手肘碰觸左腿。重復(fù)練習(xí)兩組,每組做25次。
4、仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學(xué)者可以待腹部肌肉增強后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。
5、仰臥地上,雙手放在頭部后面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬,大腿向上抬起和地面成60度,小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部,可以不完全伸直雙腿,只要感受到腰腹收緊即可。重復(fù)練習(xí)2組,每組做15次。
6、坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,放松身體,使腰部盡量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動作。運動時需要一只腳向下伸,且越低越好,但不能接觸地面。同時另一只腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展,注意整個過程腰部都要貼近椅面。每天練習(xí)一至兩組,每組不少于20次。
7、以肚臍為中心做類似畫問號方式進行,先按摩右側(cè),后按摩左側(cè)。每天按摩1次,每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。每次按摩的時候不可太用力,以免皮膚紅腫。
8、平站著,將上半身整個向下彎腰,雙手伸直貼地,保持雙腿伸直,將一腳往上伸展,保持姿勢數(shù)秒后換另一只腳重復(fù)。這個動作能保持股關(guān)節(jié)柔軟,只要持之以恒,就能讓腰部到大腿根的曲線漂亮。
9、頭朝下躺著,彎曲膝蓋將雙腿用力向后伸,用雙手抓住腳踝,同時背部用力向后彎,注意盡量伸展大腿前側(cè)的肌肉。
將雙腿一個在前一個在后,盡量打開,注意將身體重心放在后腿上。
10、頭朝上平躺在床上,將雙腿合攏伸直,并慢慢向上抬起,直至與地板呈垂直姿勢,腳尖朝向身體的方向彎曲。打開雙臂與身體垂直,雙腳先向左邊傾倒,注意盡量不要彎曲膝蓋,雙腳仍保持合攏狀態(tài)。
11、坐在瑜伽墊子上,身體的脊椎骨務(wù)必盡量保持垂直地面,雙手放在大腿兩次,輕微的搓揉大腿,活動肩部。
12、身體慢慢的前傾,盡力能使雙手握住雙腳腳踝。如果暫時還無法做到這個動作也不用著急,慢慢的彎下腰部,雙手抓住雙腳的任何一個地方即可。讓自己的脊椎與頸椎在這個動作中得到舒展。
13、平躺在瑜伽墊子上,左腿慢慢上抬,向自己的上身靠攏,雙手抓住雙腳的腳踝處,盡力的使大腿貼近自己上身。與此同時,上身要盡力不要彎曲。放開自己的左腿,讓自己的左腿直立,雙手隨著腿向上拉伸。
14、抱住大腿,讓自己的大腿緊緊的貼住上身,這個時候深吸一口氣,憋住。呼氣,抬頭向上,用自己的下巴盡力向兩腿膝蓋接觸。彎腰,使自己的腰部成為一道弧線,來回一遍。
15、雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字??梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字。
16、仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位。
17、水平腹肌運動:
?、倌毶暇毩?xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動,然后進行仰臥起坐,可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
?、谀毾戮毩?xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動,將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),可以收緊和消減整個下腹。
?、鄹雇庑奔【毩?xí):扭動左右兩邊的腰腹的肌肉。
18、自然站立,雙腿并攏伸直,右手叉腰,左手拿著啞鈴,保持自然垂下。身體慢慢向左側(cè)傾斜,左手盡量往下垂,一直垂到最大極限,然后將身體拉直。每側(cè)練習(xí)兩組,每組練習(xí)20次。
3個有效瘦肚子的日常妙招
1、堅持吹口哨可以減肚子
吹口哨不僅僅是一種娛樂方式,還是一種簡單的減腹部贅肉的方法,其原理是持續(xù)并且有力的腹式呼吸,燃燒腹部脂肪。
有報道指出吹口哨可以抹平大肚腩,減腹部贅肉。近來吹口哨不僅作為一種隨時隨地娛人身心的娛樂方式,還因為其能減肚子贅肉的作用而不人們關(guān)注起來。小編帶了去了解這種簡單的腰腹部減肥瘦身方法:吹口哨。
吹口哨能減肥是因為它需要持續(xù)進行腹式呼吸,一方面有助于刺激腸胃蠕動、促進體內(nèi)廢物排出;另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量。這種方法簡單易行,如每日堅持下去,能消除腹部脂肪、排除腹部廢物、改善腹部血液循環(huán)等。
一些坐班族在平常走路和站立時,也可以用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實,也能達到瘦身的功效。也許前一兩天會覺得很辛苦,但幾周下來后,小腹就能逐漸趨于平坦,走起路來也更迷人。
腹式呼吸,如吹口哨、吹口琴、吹氣球等能比普通的呼吸方式吸入更多空氣,讓身體獲得更多的氧氣。這不但能鍛煉面部肌肉,進行面部按摩,有抗衰老的美容效果,而且通過吹口哨和吹口琴還能通過享受音樂,愉悅身心。
2、無時無刻縮小腹
平常不管走路或者站著,要記得用力縮腹,再配合腹式呼吸,也許剛開始會覺得很辛苦,但習(xí)慣就好了,經(jīng)過一段時間會有意外的驚喜,你會看見自己的小腹的肌肉變得緊實,不知不覺中就能甩掉小肚子。
3、勤做運動
平時一定要多做運動,能走路就不坐車,能爬樓梯就不坐電梯。此外辦公族女性,可利用辦公室的椅子,將上半身維持挺直,骨盆往后倒,坐于屁股上,然后再慢慢將屁股往上拉,至緊繃處再恢復(fù)原狀,如開始可能不太習(xí)慣,但習(xí)慣了,有助于刺激腸胃蠕動、促進體內(nèi)廢物排出,從而讓你不再有小肚子困擾。
瘦肚子飲食禁忌
1、瘦肚子不要吃沙拉
如果你真的想減肚子的話,就少吃甚至是不吃沙拉。據(jù)研究表明,不吃沙拉,而且多喝利尿的飲料,比如咖啡、茶等,這些飲料不但會讓你很想上廁所,還可以幫助你將體內(nèi)多余的水分一起拍出來,讓你的腹部不再漲鼓鼓的。
2、瘦肚子要遠離酒精
大家應(yīng)該都有發(fā)現(xiàn),喜歡喝酒和經(jīng)常喝酒的人,都會有一個大大的“啤酒肚”。當(dāng)然喝少量的酒是不會讓人發(fā)胖的,不過喝多了的話就很容易導(dǎo)致肥胖。一毫升的酒能夠產(chǎn)生7000卡的熱量。酒含有很高的熱能,這種熱能不斷使人發(fā)胖,特別是腹部,液體面包的說法可不是蓋的。
3、瘦肚子拒絕高淀粉食物
拒絕吃面包和薯條等含有大量淀粉質(zhì)的食物,因為它們是讓你小肚子堆積贅肉的一大敵人。淀粉那可是高熱量的載體,雖然為人體所必須,可是淀粉量的消耗一旦與攝取不成正比,攝入熱量多到消耗不完,就會導(dǎo)致剩下的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來,真是想不胖都難。
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