男士瘦肚子的運(yùn)動(dòng)有哪些
步入中年,很多男人都會(huì)出現(xiàn)啤酒肚.雖說男人不以瘦為美,但是腹部脂肪堆積不僅破壞身材,還會(huì)帶來健康威脅。男士怎么瘦肚子?男士瘦肚子做什么運(yùn)動(dòng)最好?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的男士瘦肚子的運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)你有用!
男士瘦肚子的運(yùn)動(dòng)推薦
減肚子運(yùn)動(dòng)
Step1：熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗。
Step2：然后平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。下身固定不動(dòng)。
Step3：臍下練習(xí)，上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。
Step4：腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
Step5：揉捏腹部，“驅(qū)趕”脂肪。 有道是：“七分運(yùn)動(dòng)，三分揉捏。”要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進(jìn)脂肪代謝。 據(jù)說以上方法每次做30分鐘，每周3～4次，堅(jiān)持45天必有顯著效果。
瘦腰運(yùn)動(dòng)
Step1：平躺曲膝：平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊;仰臥起坐后上身轉(zhuǎn)向左面(此刻吐氣、肩膀放松)，再轉(zhuǎn)回正面、緩緩躺下。右邊的動(dòng)作也一樣，各重復(fù)10次。
Step2：躺臥曲膝：平躺、雙手平放兩側(cè)，膝蓋呈90度。吐氣并將膝蓋拉往右肩，回復(fù)，再拉往右肩，重復(fù)10次。
Step3：側(cè)彎曲膝：平躺、雙手平放兩側(cè)，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側(cè)壓至距離地板15公分，吐氣，回復(fù)，再吸氣、往左側(cè)壓。每邊重復(fù)10次。
9個(gè)男士瘦肚子的方法
1.日常方法
日本醫(yī)學(xué)專家制定了一套隨時(shí)隨地可做的運(yùn)動(dòng)，對(duì)消除“肚”效果很好。
一、雙手抱肘，兩腿并立：
二、少乘電梯，步行上樓：
三、凡能站著完成的事，最好站著完成，如等人，打電話，看報(bào)，穿鞋襪等。站立時(shí)稍踮腳尖，使身體處于比較緊張的狀態(tài)。、專家還建議，要減掉肚子上的脂肪，最好在加強(qiáng)全身運(yùn)動(dòng)的情況下，再加強(qiáng)腹部運(yùn)動(dòng)。
2.下蹲運(yùn)動(dòng)
下蹲運(yùn)動(dòng)可以鍛煉臀部大腿以及背部，首先站好，把兩腳張開，兩腿膝蓋可以稍微彎曲一些，然后將腹部和臀部的肌肉收緊，身體往下蹲，一直蹲到最低點(diǎn)為止，然后保持姿勢(shì)2秒鐘，接著起身。重復(fù)下蹲幾遍。
3.曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
4.曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
5.蹬車運(yùn)動(dòng)
蹬車運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部部位，同時(shí)還能平腹。
1、首先先仰躺下來，然后用雙手手肘支撐身體，把右腿膝蓋彎曲起來，靠近胸前。
2、接著將腿部伸出，讓其與地面相距15厘米，與此同時(shí)左腿則彎曲起來收回到胸前。
3、然后再收回右腿，左腿伸出，這樣像蹬車一樣運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做久一點(diǎn)。
6.雙手交叉仰臥起坐
1、平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。
2、至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。
3、另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
7.凳子雙腳運(yùn)動(dòng)
1、將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。
2、此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
8.側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
9.腹部按摩
即將兩手手指并擾，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，似水中的浪花。
男人瘦肚子的黃金法則
第一：仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。這里推薦大家三個(gè)可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運(yùn)動(dòng)。
乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘約消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。
第二：完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸，不僅練習(xí)過程中需要，平常也需要如此。
練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣... ...
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