減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)排行榜_什么運(yùn)動(dòng)最能夠瘦肚子
減肚子是我們都很想做到的事情,減肚子有什么樣的好方法嗎?減肚子的有效方法具體有哪一些?減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)由學(xué)習(xí)啦小編來為大家介紹!
減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)排行榜
NO.1 仰臥起坐
減肚子指數(shù):★★★★★
為什么仰臥起坐是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)呢?因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng),能夠充分鍛煉腹部的脂肪,讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來,不過動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦,而且運(yùn)動(dòng)要適量,否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來哦。
正確的仰臥起坐做法:仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強(qiáng),做動(dòng)作也會(huì)更吃力,初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時(shí)呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。
NO.2 肚皮舞
減肚子指數(shù):★★★★★
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外,也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪,一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一哦。
肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作:胯部畫8字
這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不懂動(dòng),利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字??梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字
NO.3 空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)
減肚子指數(shù):★★★★
空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一,是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí),要運(yùn)用到腰腹部的力量,動(dòng)作越到位,對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過量,而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦,效果會(huì)更好。
空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法:仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動(dòng)作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直,動(dòng)作不要太快,慢慢地把動(dòng)作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
NO.4 搖呼啦圈
減肚子指數(shù):★★★★
呼啦圈之所能能減肚子,是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量,減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷,太輕的話搖起來也很費(fèi)勁哦。
NO.5 水平腹肌運(yùn)動(dòng)
減肚子指數(shù):★★★
這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用,是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng),先是消減上腹的贅肉再是下腹,然后鍛煉腰部線條,值得一試哦。
1、臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動(dòng),然后進(jìn)行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
2、臍下練習(xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動(dòng),將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。
3、腹外斜肌練習(xí):當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后,就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習(xí)起輔助作用,使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
減肚子肉最快的方法
1、吃得巧
在我們的生活中吃東西要有所控制,這對(duì)于我們瘦身是有很大的幫助的。
平坦小肚子的一條重要原則就是每天吃東西都呀計(jì)算卡路里、觀察分量、不要吃垃圾食品,這樣的確能讓你的小肚子“餓”下去,一旦你恢復(fù)正常飲食,你的小肚子又再突起。建議吃多些對(duì)瘦腹有幫助的食品,你的目標(biāo)會(huì)更容易達(dá)到。
2、像風(fēng)一樣走路
把平時(shí)走路的速度放快,這樣就能夠針對(duì)腹部的脂肪多消耗1/4的熱量。在整個(gè)快走中保持高強(qiáng)度是最好的減腰腹部的方法。
走路的時(shí)候要注意自己的身體,要有一定的運(yùn)動(dòng)量,不要過度的去健身。
但是如果你沒有辦法在30分鐘的訓(xùn)練里一直保持高強(qiáng)度,那么你可以選擇另一種方式,可以改為變速走,也就是慢一段走,再快走一段。
選擇變速走的訓(xùn)練可以采用以下幾個(gè)方式來訓(xùn)練:一、mp3 先放一首中速的歌,然后在另外一首歌響起時(shí)就改為快速,這樣往復(fù)。
就可以來控制你的步伐;二、計(jì)步器 在同公里數(shù)的一段路,先中速走一遍,再快速走一遍,往復(fù)走;三、山坡 可以利用爬坡的條件,先快步走上坡頂,然后再放慢速度走下來。
3、腹肌練習(xí)
這種方法是非常不錯(cuò)的方法,可以很有效的減掉腹部的脂肪。
利用健身球使腹肌練習(xí)更協(xié)調(diào),經(jīng)研究顯示,這樣能夠刺激40%以上的腹直肌和47%以上的腹側(cè)肌。你還可以適當(dāng)?shù)卦黾右恍﹦?dòng)作來訓(xùn)練你的腹部?jī)?nèi)部的肌肉。
醫(yī)學(xué)博士、健身教練JonathanRoss還給出了一個(gè)很好的訓(xùn)練腹部肌肉的方法:俯身平躺,用肘部和前臂支撐上半身。
腳趾內(nèi)扣,臀部和雙腿提起使身體從頭到腳成一條直線,保持30~60秒。然后再做單邊的練習(xí),用一邊的手腳來保持平衡,另一邊的臀部、腿和手臂則朝天花板方向抬起。
4、適量的力量訓(xùn)練
如快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)能夠很好地燃燒腹部脂肪,計(jì)劃一個(gè)全身的力量訓(xùn)練則更有利于鍛煉并使腰部肌肉更結(jié)實(shí)。
一項(xiàng)研究表明,有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)結(jié)合做一些高強(qiáng)度全身力量訓(xùn)練的鍛煉者可以比平常只做一種運(yùn)動(dòng)的人多減掉身上的脂肪有2倍。
然而,減腹部的脂肪則是其他有氧運(yùn)動(dòng)的減肥者的4倍。但是要提醒的是做力量訓(xùn)練的要在飲食上注意攝入足夠的高蛋白質(zhì)食物。
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