哺乳期吃什么瘦肚子的食物
產(chǎn)后恢復(fù)窈窕身姿是很多哺乳期媽媽的心愿,尤其是瘦肚子,可以通過吃一些食物,輕松減掉腹部的贅肉。接下來小編給大家介紹的哺乳期瘦肚子的食物,歡迎閱讀。
哺乳期瘦肚子的食物
一、魔芋
內(nèi)含大量食物纖維和水分,還有一種叫做葡萄糖甘露聚糖食物纖維的礦物質(zhì)。這種礦物質(zhì)不能被消化酶分解,不能作為熱量被吸收。
二、小水產(chǎn)品
蝦、海蟄、章魚、蟶子、海參等小水產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量很高,但脂肪含量極低,很少有脂肪超過1%的,是理想的。
三、芹菜
芹菜大部分是水分和纖維素,含維A和維C,性味清涼,可降血壓、血脂,更可清內(nèi)熱。芹菜有西芹和唐芹,唐芹的減肥效果更好一些。
四、冬瓜
冬瓜不含脂肪,含有豐富纖維、鐵、鈣、磷、胡蘿葡素等。能利尿清熱,內(nèi)含丙醇二酸,可阻止體內(nèi)脂肪堆積。
五、豆芽
脂肪量和熱量都很低,水分和纖維素含量多,常吃豆芽不僅可以減肥還對(duì)健康非常有益。炒時(shí)加入一點(diǎn)醋,以防維他命B流失,又可以加強(qiáng)減肥作用。
六、香菇
可以抑制膽固醇的增加,所以可以減肥。如金針菇、草菇、蘑菇等,都是減肥者應(yīng)該多吃的食品。
七、蘿卜
蘿卜能使腸管緊張度增高、腸蠕動(dòng)增強(qiáng),縮短食物在腸道的存留時(shí)間,利于食物代謝及廢物的排出,達(dá)到減肥效果。
八、蘋果
蘋果雖然熱量很高,但富含維生素和礦物質(zhì),而且纖維素含量極高。比起其他水果,建議減肥者吃水果時(shí)可選擇蘋果。
九、黃瓜
黃瓜有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪,清熱敗火,是良好的。
產(chǎn)后減肚子的方法
一:仰“坐”起“臥”
步驟1:坐在一張沙發(fā)的邊緣,雙腳放在地上,雙手放在小腹上。
步驟2:放松大腿,輕輕把大腿向外翻。然后身體向后躺,直到背部剛剛碰到沙發(fā)的靠背。
步驟3:抬高腹部,同時(shí)抬起一只腳或者雙腳離地。吸一口氣,保持動(dòng)作,收緊腹部肌肉,數(shù)10聲后呼氣。把腳放回地面,坐直身體,然后放松。
二:推拉小車
步驟1:站在嬰兒車的旁邊,用你較靠近的那只手握住嬰兒車的把手。
步驟2:推開嬰兒車,同時(shí)輕微地彎曲膝蓋,臀部向外伸出。
步驟3:把嬰兒車?yán)貋?,站直身體。重復(fù)5次,然后換一側(cè)手臂再做5次。
三:站姿體側(cè)下彎
步驟1:基本站姿。雙腳打開比肩略寬,吸氣收腹夾臀,雙手置于大腿兩側(cè)。
步驟2:從右邊開始,雙眼直視前方,身體上半身往右邊側(cè)下,右手貼著大腿往下滑,肩膀保持平衡,不可往前傾斜,至個(gè)人的極限定點(diǎn)后略停。
步驟3:回到中間換左邊繼續(xù)進(jìn)行。
側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿啞鈴,加強(qiáng)下拉的力量。可視個(gè)人能力決定轉(zhuǎn)動(dòng)幅度,柔軟度越好者,可轉(zhuǎn)越后面。
四:坐姿轉(zhuǎn)體
步驟1:基本坐姿,背部挺直,頭與頸部抬高,肩膀放松,腹部收縮。
步驟2:雙手拿著面紙盒或其它替代物,先將身體向右轉(zhuǎn),將面紙盒置于地上,停留約10-15秒,回到中間后,再轉(zhuǎn)向左邊,反復(fù)進(jìn)行3-5次。
當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠(yuǎn)的位置。
五:站姿轉(zhuǎn)體
步驟1:本站姿。雙腳打開與肩同寬,吸氣縮腹夾臀,雙手拉毛巾,保持比肩略寬,拉緊,雙手伸直與肩同高,并與地面成平行。
步驟2:半身保持平穩(wěn),先向右轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個(gè)人身體狀況而定,可逐漸增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。
步驟3:邊做完后完到中間,再向左轉(zhuǎn),反復(fù)進(jìn)行3-5次。
拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時(shí),轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可,之后再慢慢提高難度,讓腰轉(zhuǎn)到更后方,且靜止在這個(gè)動(dòng)作。注意做此動(dòng)作時(shí),腳尖與膝蓋仍保持向前,不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
六:實(shí)心球上拋
坐在一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的板凳上,把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺,頭部朝著地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí),把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動(dòng)作,重復(fù)12到15次。
實(shí)心球有一定的重量,在開始動(dòng)作時(shí),要活動(dòng)一下筋骨,覺得累了之后,要懂得適可而止。
七:收腹
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部?jī)蛇?,緊抓著板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同時(shí)上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時(shí)身體向后仰,腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。
注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,動(dòng)作到位,瘦腰行動(dòng)也事半功倍。
八:側(cè)向彎曲
兩手持一對(duì)輕量級(jí)的啞鈴 ,肘部稍微彎曲,把它們舉過頭頂。背部挺直,身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會(huì)兒,回到開始的動(dòng)作,然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。
啞鈴是輕量級(jí)別的,不要為達(dá)減肥目的而加大碼,那樣反而會(huì)有潛在危險(xiǎn),一不小心可能會(huì)傷害到自己。
九:下蹲
兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會(huì)兒,然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開始的動(dòng)作。重復(fù)10到12次,每次休息30秒。
動(dòng)作要求雖簡(jiǎn)單,要做到位也是有點(diǎn)難度的。呼吸氣的頻率要講究,完后腰部的負(fù)重感會(huì)減低。
十:下拉
站立,面對(duì)一個(gè)下拉器。兩手抓一個(gè)超過肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上,把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會(huì)兒,回到開始的動(dòng)作,重復(fù)20次。每?jī)纱涡菹?0秒。
很多媽媽抱怨沒時(shí)間去健身房,其實(shí)去健身房往往對(duì)體型的改變比較少,這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作更適合產(chǎn)后女性做,有空隨時(shí)都可以進(jìn)行這樣減肥運(yùn)動(dòng)。
十一:肩部挺舉
坐在練習(xí)用的板凳上,兩手分開與肩同寬,把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會(huì)兒,回到開始的動(dòng)作。重復(fù)20次,每?jī)纱涡菹?0秒。
如果有時(shí)攜帶啞鈴不方便,小編建議用一個(gè)裝滿自來水的500ml的瓶子也可以作為代替運(yùn)動(dòng)工具,這樣也不會(huì)有太大的影響。
十二:曲腿
俯臥于曲腿器上,腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂著板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動(dòng)作。重復(fù)24次,每?jī)纱涡菹?0秒。
每次做完休息的時(shí)間看個(gè)人情況而定,不一定要一分不差,不過重復(fù)的次數(shù)盡可能的達(dá)到要求數(shù)目以上,這樣才會(huì)達(dá)到預(yù)期效果。
產(chǎn)后減肥飲食注意事項(xiàng)
1、在熱量的控制上,媽咪必須攝取足夠的熱量
尤其是喂母奶時(shí),更不能缺少各種營(yíng)養(yǎng)素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物,控制攝取熱量,但經(jīng)常在外就餐的媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。
2、多蔬菜
蔬菜纖維多,不僅需要花較多的時(shí)間咀嚼,同時(shí)蔬菜進(jìn)入胃之后,會(huì)吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感。
3、少油、少調(diào)味料
干面、湯面中添加的油會(huì)讓面的口感更好,但是熱量也相對(duì)較高;濃湯不僅勾芡,也會(huì)加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰為妙的食物。
4、選擇血糖上升速度慢的食物
血糖上升的速度若很快,會(huì)刺激胰島素分泌,將血糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜男问絻?chǔ)存在身體細(xì)胞中。一般來說,蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會(huì)使血糖快速地上升,而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下,升糖速度比較慢。
5、忌吃減肥藥
產(chǎn)后瘦身千萬不要吃減肥藥、減肥茶。減肥藥主要是通過人體少吸收營(yíng)養(yǎng),又增加排泄量,從而達(dá)到產(chǎn)后瘦身的目的。同時(shí),減肥藥影響人體正常的代謝,尤其是哺乳期吃減肥藥,大部分藥物會(huì)從乳汁里排泄,這樣就等于給嬰兒也吃了減肥藥,容易引起嬰兒的肝功能異常。
6、產(chǎn)后42天內(nèi)不要節(jié)食
無論是孕期還是產(chǎn)后,科學(xué)合理的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的。產(chǎn)后瘦身飲食結(jié)構(gòu)要合理,產(chǎn)婦每天所攝取的蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。產(chǎn)后42天內(nèi)不要節(jié)食進(jìn)行產(chǎn)后瘦身,此時(shí)產(chǎn)婦的身體還未恢復(fù)到孕前的程度,還應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)的供給,但同時(shí)也不要吃得太多,造成營(yíng)養(yǎng)過剩。
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