瘦肚子操怎么做效果好分享
女人最苦惱的便是肚子上的贅肉了，可以學(xué)習(xí)一些效果好的瘦肚子操，每天堅(jiān)持鍛煉就能瘦身哦。接下來(lái)小編給大家介紹的瘦肚子操的做法，歡迎閱讀。
瘦肚子操的做法
一、減腹操辦公室版
下半身肥胖、腸道蠕動(dòng)功能退化是長(zhǎng)時(shí)間久坐的上班族通病，辦公室減腹操能為你解決這個(gè)煩惱喲。
1、坐在椅子前半的位置，將雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸。
2、保持手臂平抬的姿勢(shì)，將身體慢慢向左轉(zhuǎn)，再慢慢拉回面對(duì)正前方。
3、另一側(cè)亦同，重復(fù)動(dòng)作約20次，這個(gè)動(dòng)作可以練就令人稱羨的小蠻腰喔!
4、雙膝并攏，雙臂放在身體兩側(cè)并與身體保持一定的距離，臉朝正前方，上半身側(cè)傾。
5、另一邊也要重復(fù)做同樣的動(dòng)作，交錯(cuò)重復(fù)20次。這樣可以緊縮腰側(cè)的腹筋，讓身體線條更完美。
這種體操的主要目的是為了消除小腹的贅肉，只作兩三次是不能看出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做兩三次，每次至少做八拍，持續(xù)三個(gè)月后，不僅能維持美美的身材，也能舒緩緊張的上班壓力。
二、瘦腹操居家版
不想去健身房，郵箱擁有苗條的腰身、平坦的小腹，這里為大家準(zhǔn)備了一套居家瘦腹操，在不去健身房的日子里也可以瘦腹。
1、屈腿收腹法
主要鍛煉部位：下腹肌
上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共3組，中間休息30-40秒鐘。
2、足尖沾地
(1)平躺，大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。
(2)吸氣，分兩部放低左腿，僅從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。
3、家務(wù)收腹法
或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;
在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
4、仰臥交替法
主要鍛煉部位：側(cè)腹肌
雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
5、走路縮腹法
(1)吸氣時(shí)，肚皮鼓起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。
(2)平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
三、芭蕾美腹操，消除小腹不留痕
芭蕾舞者大多都有姣好的身型和柔美的身段。她們是怎么做到的呢?其實(shí)芭蕾舞蹈有許多基本動(dòng)作和一般的塑身運(yùn)動(dòng)功能相同，也因此造就了學(xué)芭蕾的人總是有一副讓人羨慕的優(yōu)美身段。
1、拉長(zhǎng)腹直肌，消除小腹
(1)預(yù)備位置將雙手扶在桿子上，若家中沒(méi)有桿子也可以木柜替代，高度約在胸前，雙腳腳跟盡量呈一直線并攏站直。
(2)右手高舉并舉直，與身體成一直線，身體保持不動(dòng)，面朝前方。
(3)利用右手的力量將上身往右后拉，肚子不要往前傾，注意腹部至下身要呈直線，臉部朝右上方看?？梢纻€(gè)人體能重覆此動(dòng)作數(shù)次。
2、左右伸展 可伸展緊繃的身體，修飾腰部曲線
(1)將上半身挺直站立，左手扶桿、右手自然下放，雙腳前后交叉、腳尖朝外，盡量讓腳跟碰到另一只腳的腳尖。
(2)左手離開桿子，畫圓弧往上伸展，右手伸直向右前方展開與身體呈約45度角，下半身保持不動(dòng)。
(3)左手繼續(xù)往右上方以圓弧形伸展，帶動(dòng)上半身往右方彎曲，右手則往右前方伸展，下半身保持不動(dòng)。
3、天鵝伸腿 修飾腿部線條，有提臀作用
(1)預(yù)備位置與后彎拉長(zhǎng)相同，將雙手扶在桿子上，高度約在胸前，雙腳腳跟盡量呈一直線并攏站直。
(2)右腳腳尖著地，緩慢地往后延伸至個(gè)人極限，注意過(guò)程中腳尖不可離開地面，再慢慢回到原位。
(3)與步驟2相同，右腳腳尖著地往后延伸，再伸直腳背用力緩慢地抬離地面一陣子，再放下慢慢回到原位。換左腳動(dòng)作。
4、手部伸展 緊實(shí)手臂線條，消除蝴蝶袖
(1)上半身挺直站立，左手扶桿，右手用力彎呈圓弧形放置胸前，雙腳前后交叉、腳尖朝外，盡量讓腳跟碰到另一只腳的腳尖。
(2)右手用力往右方伸直，感覺(jué)上臂肌肉有酸痛感，身體要保持不動(dòng)?？梢纻€(gè)人體能重覆動(dòng)作數(shù)次。
錯(cuò)誤示范：做此動(dòng)作時(shí)手部若不用力，上臂肌肉會(huì)成松垮狀，達(dá)不到效果。
做芭蕾基本動(dòng)作時(shí)，應(yīng)力求動(dòng)作確實(shí)緩慢，且肌肉需用力，才能達(dá)到較好效果;每個(gè)定點(diǎn)動(dòng)作應(yīng)該量力而為，以免拉傷肌肉。
減肚子的最快方法
一、側(cè)身仰臥起坐
雖然揉肚子減肥有著非常不錯(cuò)的瘦腹效果，但是仰臥起坐也是減肥達(dá)人公認(rèn)的肚子減肥最快方法。側(cè)身仰臥起坐這種瘦腹方法的要求是：身體坐出平躺的姿勢(shì)，接著雙手抓住頭部，雙腿抬起，腰部以下呈現(xiàn)出側(cè)身的姿勢(shì)，然后跟著雙腿左右晃動(dòng)，同時(shí)上半身也要左右晃動(dòng)。緊接著上身上抬10次，換右手，腰部以下部位換一邊側(cè)臥，同樣做10次。
二、縮腹走路法
縮腹走路法首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮脹起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。想要早日甩掉腹部贅肉的MM，不妨將揉肚子減肥法與縮腹走路法結(jié)合，相信會(huì)有更好的瘦腹效果。
三、船式運(yùn)動(dòng)
揉肚子減肥法簡(jiǎn)單有效，但是船式運(yùn)動(dòng)的瘦身效果也不容忽視。做法：整個(gè)人的身體仰躺在地面上，接著手臂放在胸前，腿部以下的身體開始向上抬起，利用腰部的力量，把你的上半身抬離地面，同時(shí)下半身也要抬起，做出一個(gè)V字的形狀，每次抬起時(shí)，呼氣堅(jiān)持5-10秒的時(shí)間，吐氣時(shí)再放下。
四、手臂和腳尖著地的平板運(yùn)動(dòng)
這項(xiàng)類似于俯臥撐的平板運(yùn)動(dòng)與揉肚子減肥法一樣頗受減肥達(dá)人喜愛(ài)，能夠鍛煉腹部、背部等關(guān)鍵部位，瘦腹效果很不錯(cuò)。做法：臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來(lái)使身體處于懸空狀態(tài)，不能讓屁股凹向地面。保持住這個(gè)姿勢(shì)20到60秒，然后放下來(lái)，再重復(fù)。
五、多喝酸奶
除了揉肚子減肥法以及上文介紹的幾種運(yùn)動(dòng)，酸奶也是減肚子最好的妙招，酸奶本身就有促進(jìn)身體消化、通便的功效，因此是減肚子的不二選擇。酸奶中含有大量的益生菌，對(duì)腸胃消化起到促進(jìn)作用。同時(shí)益生菌會(huì)在腸道中生成有機(jī)酸，對(duì)于腸胃的蠕動(dòng)具有良好的調(diào)節(jié)作用。但是一定要注意適量飲用，否者會(huì)很容易引起發(fā)胖的哦!
減肚子的食物
杏仁
早有一種減肥方式被稱為“杏仁減肥”，杏仁的減肥功效也早已為人所知。杏仁中含有的膳食纖維能夠增加飽腹感、抑制人們進(jìn)食過(guò)多，同時(shí)含有的維生素B2能夠促進(jìn)脂肪燃燒。另外，杏仁中還含有大量具有抗氧化作用的維生素E，對(duì)于保持肌膚健康、保護(hù)肌膚不受紫外線侵襲、預(yù)防皺紋有良好的作用。同時(shí)還有助于促進(jìn)血液循環(huán)，不僅具有良好的美容效果，對(duì)于緩解肩關(guān)節(jié)酸痛也有一定的作用。
酸奶
酸奶中含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)不但是構(gòu)成肌肉的最重要的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于減肥的人群來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，將脂肪消耗進(jìn)而進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的過(guò)程中蛋白質(zhì)更是不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)素。除此之外，酸奶還能對(duì)保持良好的腸道環(huán)境有促進(jìn)作用，良好的腸道更能夠促進(jìn)人體正常的新陳代謝，有助減肥的進(jìn)行。
蘑菇
蘑菇中含有的泛酸具有促進(jìn)脂肪代謝的作用，另外，蘑菇中含有的豐富可溶性膳食纖維能夠改善便秘，而便秘也是導(dǎo)致肥胖的原因之一。同時(shí)，其中含有的維生素B1能夠促進(jìn)血液循環(huán)，改善人體體寒，人體的體溫上升更有助于脂肪的燃燒和代謝，減少脂肪因體寒而加速的囤積，同時(shí)還能夠改善水腫等現(xiàn)象，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，是非常值得攝取的食材。
菠菜
菠菜中含有的豐富的維生素B2具有幫主燃燒體脂肪的效果。同時(shí)，菠菜中含有的豐富的葉綠素由于比膳食纖維更小，能夠去除囤積在小腸深處的殘留農(nóng)藥和有害物質(zhì)。除菠菜外，羽衣甘藍(lán)、小松菜等諸多的綠色蔬菜都含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，一部分蔬菜還含有具強(qiáng)抗氧化作用的胡蘿卜素，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都能良好地保持身材。
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