5分鐘瘦肚子運(yùn)動的小技巧
現(xiàn)在生活越來越好了，很多人都有小肚子，想要有一副好的身材，就要學(xué)習(xí)一些瘦肚子的運(yùn)動，每天堅(jiān)持5分鐘也能瘦下來。以下是小編整理的5分鐘瘦肚子運(yùn)動的小技巧，歡迎閱讀。
5分鐘瘦肚子運(yùn)動的小技巧
一、仰臥起坐：
減肚子指數(shù)：
為什么仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因?yàn)檠雠P起坐針對性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來，不過動作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。
正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動作也會更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。
二、肚皮舞
減肚子指數(shù)：
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對于減肚子和修腰很有幫助。
肚皮舞基礎(chǔ)動作：胯部畫8字
這個(gè)動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不懂動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個(gè)動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字
三、空中腳踩單車運(yùn)動
減肚子指數(shù)：
空中腳踏單車運(yùn)動之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運(yùn)動不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動作哦，效果會更好。
空中腳踏車運(yùn)動做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
四、搖呼啦圈
減肚子指數(shù)：
呼啦圈之所能能減肚子，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動呼啦圈的過程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會對身體造成負(fù)荷，太輕的話搖起來也很費(fèi)勁哦。
五、水平腹肌運(yùn)動
減肚子指數(shù)：
這套水平腹肌運(yùn)動之所以能起到減肚子的作用，是因?yàn)樗瑯邮轻槍Ω共亢脱康倪\(yùn)動，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦。
臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
輕松瘦腹的小妙招
1.縮腹走路
平常走路和站立時(shí)，腹部收縮力，與腹式呼吸，讓腹部的肉變得更緊湊，這種方法是看不見的。練習(xí)瑜伽或聲音的人不應(yīng)該“腹式呼吸”陌生：呼吸，肚子脹;呼氣，腹部收緊。這有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，還可以增強(qiáng)肺活量。PU呼吸的人可能會不習(xí)慣的習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“收縮腹部減肥，”，幾個(gè)星期下來，不但小腹會變得越來越平坦，走路也變得更有吸引力!
2.撿豆子
減掉腹部贅肉并不難!彎腰可以幫助瘦肚子，但光俯看傻得索然無味，難以堅(jiān)持，不妨檢查豆!每天做200豆在地面上，并彎曲下來(腿不能彎曲!!)一粒大豆拿起桌上的盆。撿豆子伸直放豆再彎腰，拾起直到豆子，相當(dāng)于做200次彎下腰，堅(jiān)持一個(gè)月或兩個(gè)月，可薄的腹部和臀部和腿，會有意想不到的收獲!
3.站立扭腰
這個(gè)可以在中午或者晚上練習(xí)。如果在看電視，不妨再看廣告的空當(dāng)，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(類似肚皮舞的扭腰動作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都堅(jiān)持，保證能幫你甩掉小肚腩!
4.按摩
按摩是最常用的瘦肚子的方法，促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸蠕動，從而減少腸道對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，讓新陳代謝產(chǎn)生的廢物排出體外，而且有助于改善便秘!
5.晚餐少吃
晚飯吃太多，不容易消化，導(dǎo)致在腹部脂肪的積累，很長一段時(shí)間后自然會成長為一個(gè)小壺。每餐少吃，還吃清淡的食物，如果不是餓了，吃三只到50%完全可以。飯后可以幫助消化酸牛奶兩小時(shí)。吃晚飯是幫助你擺脫小肚腩前提哦!
6.飯后靠墻站
晚飯后半小時(shí)，讓整個(gè)身體背向著緊貼墻壁，夾緊臀部，讓臀背部腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為準(zhǔn)。幾分鐘后會很累，肌肉酸痛，但是一定要堅(jiān)持，15分鐘后將被釋放!該方法不僅可以瘦腰腹，甚至脖子和臉變瘦!每天至少做一次，一個(gè)星期就可以看到效果哦!
7.粗鹽按摩
這是7個(gè)瘦肚子的方法里另一個(gè)需要按摩的方法了，不過是用粗鹽。粗鹽有發(fā)汗的作用，可以幫助排出體內(nèi)的廢物和多余的水分。洗澡時(shí)鹽加點(diǎn)熱水成糊狀，然后涂在腹部按摩，直到鹽顆粒融化了，然后你就可以開始洗澡。但當(dāng)按摩，不要太用力，以免皮膚搓得更粗糙。敏感皮膚的MM，沐浴鹽精會更舒服。
消除小肚腩的小竅門
第一步：有氧燃脂，消耗腹部脂肪
運(yùn)動燃脂的效果是全身性的，要減去多余的腹部脂肪，從有氧運(yùn)動開始。
1、游泳
游泳是一種全身性運(yùn)動，它可以帶動全身脂肪燃燒。游泳消耗的能量大。這是因?yàn)槿嗽谒[活動的阻力比在陸地運(yùn)動大12倍，手腳在水中運(yùn)動的時(shí)候會遇到強(qiáng)大的阻力，所以在游泳過程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。
而且水的導(dǎo)熱性比空氣大24倍，水溫一般低于氣溫，這有利于散熱和熱量的消耗，也就是說人在水腫喪失熱量的速度會更快。人在游泳時(shí)的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。
蝶泳
蝶式游泳是用腰部來牽動身體，長期游這種姿勢的人，可以消除腰部的贅肉，使腰部柔軟有力而纖細(xì)，呈現(xiàn)優(yōu)美線條。另外，仰式游泳也能消除腹部多余的贅肉，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰的彈性，使其變結(jié)實(shí)。
2、慢跑
慢跑屬于有氧運(yùn)動之一。慢跑能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步需要堅(jiān)持30分鐘以上。慢跑要持之以恒，建議每周慢跑2~3次。
但是不要以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果會越好。高強(qiáng)度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉也會迅速增長還會影響了小腿的線條美，所以建議各位減肥的妹子莫心急，堅(jiān)持適量慢跑，久而久之就會見到減肥成效了。
在跑步前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動，可以預(yù)防扭傷，還能讓身體提早進(jìn)去運(yùn)動狀態(tài)，脂肪也能燃燒得更有效。但跑步的技巧也很重要，有很多人跑步落地時(shí)都是腳尖先落地，但其實(shí)這樣做很容易造成小腿變粗壯，所以對于減肥的妹子來說，慢跑時(shí)應(yīng)該腳后跟先著地，然后全腳掌觸地慢跑。
跑步也要看時(shí)間，一天中最好的時(shí)間段是早上，早上空氣清新，紫外線也不是很強(qiáng)，此時(shí)慢跑可以幫你提高新陳代謝，讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。
慢跑是有氧運(yùn)動，所以最好結(jié)合力量訓(xùn)練，這樣能更好地達(dá)到減肥效果。慢跑可以消耗體內(nèi)熱量，但不能長時(shí)間提高新陳代謝。而力量訓(xùn)練可以增加肌肉總量，從而使新陳代謝代謝率提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。
第二步局部塑形鍛煉腹部線條
局部塑形是以重量訓(xùn)練或伸展運(yùn)動為主，主要針對鍛煉腹部曲線，塑造腰部線條。
1、仰臥起坐
仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動的一種，這種運(yùn)動輕松、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。另外，仰臥起坐不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。
事實(shí)上，做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見效不是很快，需要堅(jiān)持一段時(shí)間才能有瘦肚子的效果。因?yàn)樯眢w里的脂肪量至少每天運(yùn)動20分鐘才能被燃燒消耗掉。
做仰臥起坐要講究運(yùn)動節(jié)奏。很多女生心急瘦腹，就每天都在家拼命做仰臥起坐，甚至要求自己在一分鐘之內(nèi)必須完成多少個(gè)，這樣子是不利于身體健康的。任何事情都應(yīng)該循序漸進(jìn)。在做仰臥起坐的時(shí)候要適當(dāng)放慢運(yùn)動節(jié)奏，先慢慢完成一個(gè)小的運(yùn)動量，以后再繼續(xù)添加。這樣不僅能增強(qiáng)減肚子的效果，還有利于身體健康。
很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢，也就影響了瘦腹的效果。正確的仰臥起坐姿勢應(yīng)該是這樣的：
a.仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。
b.借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。
c.緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動作。
2、快步競走
快走是很好的運(yùn)動，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點(diǎn)在于丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動，把丹田呼吸和肌肉運(yùn)動結(jié)合起來，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達(dá)到脂肪燃燒的效果!
快走運(yùn)動和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大?？熳咭３置糠昼娗斑M(jìn)100米的速度，當(dāng)走路時(shí)，手肘要彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，邊走邊擺動手臂。每次快走要20分鐘到1個(gè)小時(shí)。
在快走過程可以搭配以下兩種姿勢中的一種，瘦腹效果會更佳。
?、僭诳熳咄局校M量把腳抬高，然后雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然后繼續(xù)前進(jìn)。注意，腳抬起時(shí)，身體不要向前傾，背要挺直。這個(gè)動作可以鍛煉到腹部的肌肉。
?、谠诳熳咄局?，吐氣時(shí)，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然后回復(fù)正常姿勢前進(jìn)4-5步!左膝也一樣。覺得某邊動作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次，以調(diào)整身體肌肉的平衡!這個(gè)動作也是可以鍛煉到腹部肌肉的。
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