老年養(yǎng)生補血補鈣食物有哪些
缺鈣是老人最為常見的一種疾病,老人缺鈣嚴重影響生活,因此要及時的補鈣,下面是的老年養(yǎng)生補血補鈣食物,歡迎閱讀。
補血補鈣食物
1.臍橙
柑橘類水果以其維C含量豐富而聞名,但是這個家族中最高鈣的還要數(shù)臍橙,一個臍橙中含有60毫克的鈣,5個臍橙的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。
2.燕麥片
燕麥片是早餐中的明星,它富含膳食纖維、鐵,能增加飽腹感,有利心臟健康。此外,燕麥還有豐富的鈣,一小包35克的速食燕麥片含鈣高達105毫克,只要三小包就足以和一杯牛奶媲美。
3.牛奶
半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素,促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取,因此,牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源。
4.無花果干
想吃甜食,又可以補鈣?可以考慮吃點無花果干,因為只要兩個果干,就能補充55毫克的鈣質(zhì),同時,其中也含有豐富的膳食纖維和鐵。11個無花果干的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。
5.西蘭花
西蘭花被譽為蔬菜皇冠,它的營養(yǎng)十分豐富,含蛋白質(zhì)、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素,營養(yǎng)成分位居同類蔬菜之首,在鈣質(zhì)上,它也當(dāng)仁不讓,一份熟西蘭花含鈣180毫克,兩杯的量就超過了一杯牛奶中的鈣質(zhì)。
6.葵花子
現(xiàn)在,你又多了一個理由享受嗑瓜子的快樂——補鈣。28克干瓜子含有50毫克的鈣,150克瓜子與一杯牛奶的鈣含量相當(dāng),但是,瓜子的熱量也較高,一次不要吃太多哦。
7.豆制品
大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆制品也是補鈣的良品。另外,長春骨傷醫(yī)院專家在此提醒您:豆?jié){需要反復(fù)煮開7次,才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物,從而妨礙人體對鈣的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但,豆制品若與肉類同烹,則會味道可口,營養(yǎng)豐富。
8.芝麻
小小芝麻,不僅有補血明目、益肝養(yǎng)發(fā)、保養(yǎng)皮膚和強健身體的功效,還能促進骨骼健康。28克芝麻中就含有280毫克鈣質(zhì),幾乎與一杯牛奶的含鈣量相當(dāng)。
9.杏仁
28克杏仁中含有80毫克鈣質(zhì),100克杏仁的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。每天一小把杏仁,不僅可以降血糖,促進減肥,降低膽固醇,也是補鈣的良好來源。但是一次不要吃太多,以防攝入過多熱量和脂肪。
10.海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂,預(yù)防動脈硬化。
海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌,都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
11.動物骨頭
動物骨頭里80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在制作成食物時可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
魚骨也能補鈣,但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟,更方便鈣質(zhì)吸收,而且可以直接食用。
12.蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
效果好的食物
1、牛奶
常喝牛奶,可以獲得蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水等六大營養(yǎng)素,不僅可以減少骨礦物質(zhì)的流失,有利預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,而且還能增強體質(zhì),提高生活質(zhì)量。
2、魚類
魚肉中含有豐富的氨基酸,可促進人體蛋白質(zhì)、酶、激素的合成,構(gòu)成機體活動和調(diào)節(jié)的物質(zhì)基礎(chǔ);魚還含有磷、硒、鈣等人體必需的礦物質(zhì),可延緩衰老,防止骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。
3、足夠的蛋白質(zhì)
可選用牛奶、雞蛋、魚、雞、瘦肉、豆類及豆制品等。
4、充足的鈣質(zhì)
要常吃含鈣量高的食物,如排骨、脆骨、蝦皮、海帶、發(fā)菜、木耳、桶柑、核桃仁等。
5、充足的維生素D及C
因其在骨骼代謝上起著重要的調(diào)節(jié)作用。應(yīng)多吃新鮮蔬菜,莧菜、雪里蕻、香菜、小白菜,還要多吃水果。
6、豆類
大豆含優(yōu)質(zhì)蛋白這40%以上,并且有多種人體必需的氨基酸,以精氨酸及賴氨酸為多,是人體合成蛋白質(zhì)的重要原料,大豆中的磷可補充腦的需要,鐵、鈣含是豐富,可防止貧血和骨質(zhì)蔬松。
7、菌類
菌類含有豐富的維生素D,維生素D能幫助人體吸收鈣,有益于骨骼健康,預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外,菌類蛋白質(zhì)中的氨基酸成分同肉、奶、蛋的蛋白質(zhì)成分十分相似,可以保證人體正常生長發(fā)育所必需的氨基酸。
引起骨質(zhì)疏松的原因
1、運動減少
骨骼系統(tǒng)的功能是負重和運動,活動越多,肌肉越發(fā)達,骨骼吸收鈣也越多,變得堅強。我們知道,宇航員在太空吃的“太空食品”,營養(yǎng)豐富而均衡,當(dāng)然不會缺少鈣質(zhì)和維生素D。但在“失重”狀態(tài)下生活幾個月,其骨質(zhì)損失相當(dāng)驚人。
因此,他們在太空必須設(shè)法進行體育鍛煉,通過肌肉收縮,使骨骼受力,以預(yù)防肌肉萎縮和骨質(zhì)疏松。由此可見,運動對保持骨密度是多么重要?,F(xiàn)代人生活越來越舒適,體力勞動更多的被機械所代替,如不注意鍛煉,骨質(zhì)疏松便難以避免。
2、飲食因素
研究發(fā)現(xiàn),長期大量飲酒和酗酒者,骨質(zhì)變得疏松。無論哪種酒,都含有酒精。酒精進入人體后,在肝臟內(nèi)代謝解毒。長期大量飲酒,肝臟受到損害,功能下降,導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)代謝異常。
飲酒勢必多吃菜,高脂類食物攝入過多,可造成機體鈣營養(yǎng)代謝失衡,不僅可影響食物中鈣的吸收,而且可使骨鈣大量“遷移”和尿排鈣量大幅度增加,從而導(dǎo)致骨骼嚴重缺鈣,最終引發(fā)骨質(zhì)疏松癥。
此外,吸煙、喝咖啡、飲食口味太成,都會導(dǎo)致鈣吸收障礙。食物中缺少銅、錳和鋅等微量元素也會影響骨密度。
3、接受日光照射不足
維生素D是人體必需的營養(yǎng)素,其作用是幫助人體吸收鈣質(zhì)。沒有它,食物中鈣質(zhì)再多也吸收不了。維生素D的來源不太廣泛,但在日光紫外線照射下,人體可以利用吸收的原料自行轉(zhuǎn)化制造。
因此,一般來說,只要經(jīng)常進行適當(dāng)戶外活動,接受陽光照射,維生素D就不會缺乏。但現(xiàn)代社會中有些人因為工作性質(zhì)(如長年夜班、井下工作),或整天工作、生活在高樓大廈,出門以車代步,接受陽光照射機會太少,導(dǎo)致體內(nèi)維生素D不足,影響鈣質(zhì)吸收,造成骨質(zhì)疏松。
4、遺傳因素
專家鑒定出人類骨質(zhì)疏松的基因。有兩種骨質(zhì)基因通過鎖定維生素D受體,調(diào)節(jié)骨鈣的吸收,對骨代謝起主導(dǎo)作用。研究人員強調(diào),隨著年齡增長,遺傳因素逐漸減弱,而環(huán)境因素影響加大。
5、藥物因素
老年人身體或多或少患有某些疾病,有的隔三差五,有的甚至常年服藥,而有些藥物正是骨質(zhì)疏松癥的誘發(fā)因素。據(jù)統(tǒng)計,這部分病人約占整個骨質(zhì)疏松患者中的8%~15%,值得引起重視。
這些藥物主要有:人工合成的腎上腺糖皮質(zhì)激素及促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素(ACTH)、肝素(抗凝劑)、甲狀腺激素等??拱d癇藥如苯妥英鈉、苯巴比妥等,可促進維生素D降解,引起骨質(zhì)疏松。此外,某些利尿劑、抗癌藥和異煙肼也可能影響骨代謝,導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
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