高考營養(yǎng)食譜大盤點(diǎn)

時(shí)間：2017-09-09 13:37:16 小蘭676由分享

　　我們都知道,很多媽媽們在高考的前一段時(shí)期,都會(huì)給孩子合理補(bǔ)充營養(yǎng),從而保證學(xué)生以最佳的狀態(tài)面對高考。那么如何合理安排高考生的一日三餐呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編分享給大家的關(guān)于高考營養(yǎng)食譜大盤點(diǎn)，希望大家喜歡!

　　高考營養(yǎng)餐家庭菜譜1：肉末豆腐

　　先把豆腐切成小塊。

　　放開水里煮2分鐘。去下豆腥味。然后撈出備用。

　　炒鍋燒熱放色拉油，干紅辣椒熗鍋(不愛吃辣椒的可以不放，還可以放些小蔥)

　　倒入肉末開始翻炒，肉末差不多熟了放少許醬油調(diào)色

　　放入豆腐翻炒，放適量鹽，加少許水。燉會(huì)更入味。放少許雞精出鍋了!

　　高考營養(yǎng)餐家庭菜譜2：旱蒸南瓜

　　原料：南瓜500克，米粉50克，淀粉50克，生姜5克，大蒜5克，辣醬20克，白糖10克，辣椒面5克，青蒜苗25克，味精2克，豆油100克，油紙1張，精鹽3克，芝麻油5克，泡菜汁5克

　　做法

　　1、南瓜洗凈，去蒂，去皮，去籽，切成12厘米長，5厘米寬，4毫米厚的片條，用鹽稍腌漬，滾上米粉、淀粉，放入豆油鍋中煎炸呈黃色，撈出，放入蒸碗中加泡菜汁，封上油紙，放入蒸鍋中，隔水蒸熟，取出，待用。

　　2、青蒜苗摘洗乾凈，切成馬耳形，姜蒜切成指甲片，待用。

　　3、炒鍋放豆油，燒熱，放入辣醬，稍炒，再下姜蒜片、白糖、味精、辣椒面，以及蒸好的南瓜片，急速翻炒，出鍋，入盤，淋入芝麻油，即可。

　　特點(diǎn)：香辣微甜，咸酸適口，易於消化。南瓜的營養(yǎng)價(jià)值主要表現(xiàn)在它含有較豐富的維生素，其中含量較高的有胡蘿卜素、維生素C;此外，還含有一定量的鐵和磷。這些物質(zhì)對維護(hù)機(jī)體的生理功能有重要的作用。

　　高考營養(yǎng)餐家庭菜譜3：清炒黃瓜

　　原料：黃瓜，干辣椒，姜少許，香油半茶匙，醬油1茶匙，糖4茶匙，醋2茶匙，鹽適量。

　　做法

　　1、將黃瓜洗凈，每根切成4條，再切成滾刀塊，放入碗中加適量鹽拌勻，約10分鐘後瀝干水分待用;

　　2、將干辣椒去籽，切成細(xì)絲;把姜洗凈，去皮切成細(xì)絲;

　　3、炒鍋中放入1湯匙油，燒熱，倒入干辣椒絲和姜絲，煸炒出香味，再加入醬油、糖、醋，略熬成汁，加入香油攪勻，倒入碗中待用;

　　4、將腌好的黃瓜塊放入調(diào)味碗中，拌勻後腌制20分鐘，裝盤即可。

　　特點(diǎn)：酸脆清口、解油膩、助消化。清淡的口感可以緩解炎炎夏季帶來的暑熱，更利於高考考生專心復(fù)習(xí)功課。

　　高考飲食安排

　　01 |多吃動(dòng)物性食物和豆制品

　　包括魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐。

　　這些食物蛋白質(zhì)豐富，能保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)是大腦的組成部分，約占三分之一。有些蛋白質(zhì)是以酶的形式存在，參與機(jī)體代謝與能量轉(zhuǎn)化。氨基酸組成蛋白質(zhì)，其中色氨酸和絡(luò)氨酸對神經(jīng)的傳導(dǎo)十分重要。奶制品中含豐富絡(luò)氨酸。適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)還能清除自由基，大多數(shù)自由基是細(xì)胞正常活動(dòng)的副產(chǎn)品，簡言之就是體內(nèi)的垃圾。自由基能降低人體免疫力，容易使人老化等。

　　這些食物保證維生素B2的攝入。維生素B2作為一種輔酶，參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)、能量代謝。需要的能量高，需要的維生素B2就多。

　　這些食物含鐵元素豐富。而鐵元素是血紅蛋白的組成部分，起到運(yùn)送氧的作用。

　　02 | 常吃魚蝦貝類，尤其是深海魚

　　大約70%的大腦重量是脂肪。這些脂肪在不斷代謝。魚蝦貝中含有豐富的DHA(二十二碳六六烯酸)，一種多不飽和脂肪酸。能維持大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)、促進(jìn)思維和記憶形成。DHA在深海魚中含量豐富。三文魚、金槍魚是優(yōu)質(zhì)的深海魚，不飽和脂肪酸含量極高。且魚頭含量更高。用西紅柿燉三文魚頭，簡單易得、營養(yǎng)足夠、口感不腥，值得為考生一做。另外，堅(jiān)果、亞麻油、菜籽油也富含DHA.

　　03 | 每天食用新鮮蔬菜和水果

　　此類食物不僅含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，促進(jìn)腦組織對氧的利用。還可以幫助消化，增加食欲，預(yù)防便秘。并且能抗氧化、去除自由基。家長可以做一些水果拼盤給孩子吃。

　　04 | 適當(dāng)吃一些(粗)雜糧

　　(粗)雜糧比如紅豆、綠豆、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉、全麥粉等。黃豆不屬于(粗)雜糧。

　　這些食物能提供豐富的維生素B1，能促進(jìn)大腦利用血糖，增進(jìn)食欲。這些食物作為膳食纖維，能幫助代謝廢物。

　　越是精白米、白面越接近淀粉，所含的礦物質(zhì)和維生素B1越少，因此不要多吃精白米和白面。維生素B1是一種水溶性維生素，因此也不要過分淘米而造成流失。煮大米粥和小米粥不加堿，堿會(huì)破壞營養(yǎng)素。

　　05 | 足量飲水

　　水是運(yùn)送體內(nèi)垃圾的。脫水會(huì)降低學(xué)習(xí)效率、損害記憶。正常人每天至少要喝1500毫升，約合8杯水。炎熱天氣時(shí)更要多喝水，要讓孩子隨時(shí)喝水、少量多次。

　　06 |一定要吃飽

　　大腦每天消耗的能量占人體的四分之一。所以要吃飽以供大腦消耗。

　　可選擇平常愛吃的食物、變換食物品種來飲食，且注重色、香、味的搭配。

　　07 |吃好早餐，吃營養(yǎng)均衡的早餐