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走路能減肥嗎_走路減肥的訣竅

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  減肥的方式多種多樣,而最健康的方式就是飲食加運動,好好走路都能減肥,相信嗎?下面學習啦小編為大家推薦一些走路能減肥的知識,希望大家有用哦。

  走路能減肥

  答案是肯定的,走路當然是能減肥的,但是要走得對。

  走路減肥的好處

  1、自由、減肥效果明顯

  走路減肥不受時間、空間限制,你可以利用逛街的時間,下班回家的時間等等,非常自由,而且走路的速度也是自己可以調(diào)節(jié)的,可快可慢,減肥的效果是很明顯的,只要堅持下來,你會發(fā)現(xiàn),原來減肥是一件這么簡單的事情。

  2、身體健康得到改善

  在美國進行了一個這樣的實驗。讓40~57歲的男性每次步行40分鐘,每星期4次,這樣堅持20個星期,其結(jié)果表明:

  (1)粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%;

  (2)安靜時的脈搏數(shù)減少,心臟機能得到改善;

  (3)體重平均減少1.3千克;

  (4)皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。

  走路減肥訣竅

  1、走路姿勢要正確

  挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。

  如果走路時不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會縮小。

  此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運動效果。

  2、加大走路的步幅

  將走路作為一種減肥的運動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運動你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。

  3、后腳跟先著地

  后腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。

  4、甩包煉手臂

  女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當成“微型運動器械”前后甩動,這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。

  但要注意如果提包過重就不要前后甩動了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周圍的路人。

  5、利用各種機會走路健身

  (1)等車時的運動:收腹練習

  等車、等信號燈的一段時間,你也不是無事可做??梢岳眠@段時間進行收腹練習。

  將往意力集中在腹部,全力收緊,感覺仿佛肚臍貼近后背,堅持6秒鐘后還原。如此反復這些簡單的練習,只要有時間就做吧!

  (2)坐公交時的運動:動小腿

  車上有座位時,你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好,腳跟固定不動,腳尖上上下下反復擺動,這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。

  坐著的時候還能夠鍛煉腹肌,雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度,將腿懸空,盡量保持這個姿勢,能堅持多久就堅持多久。

  (3)站在公交車上時的運動:練手臂、小腿等

  站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環(huán),時而用力握緊,時而放松,反復做,可以讓手腕變細。

  雙手抓緊吊環(huán),雙腳微微打開,將身體前傾,此時能感覺腹部肌肉緊繃,可以鍛煉腹部肌肉。

  如果夠不著車子上面的吊環(huán),可用手握緊欄桿,將腳跟踮高,像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立,累了再放下,如此反復練習,可以美化小腿的線條。

  或者手握住欄桿,一邊數(shù)拍子,一邊用力向內(nèi)收腹,這種方法能有效緊縮腹部肌肉,使小腹慢慢縮小。

  (4)注意事項

  走路時應習慣收小腹,收小腹時會自然提起臀部,可避免長期下來腹部凸出、臀部下垂,身材曲線也漂亮。

  而常穿高跟鞋或習慣踮腳,重心會落在小腿肚,容易造成水腫或蘿卜腿;所以當腳步往前跨時,應讓腳跟先著地,即可避免小腿水腫。

  上樓梯或走路時,上半身和臀部要維持垂直,可以預防骨盆移位;并且要習慣以腳跟著地,可以預防小腿變粗。

  而如果想美化臀部及小腿后側(cè)肌肉線條,爬梯時可一次跨兩階,讓小腿更纖細。

  走路減肥的關(guān)鍵

  1、熱身

  最好先放松的緩步步行十分鐘,以充分熱身。步行是雙臂擺動,雙肩旋轉(zhuǎn),有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。

  2、走路強度

  一般來說,先要減肥的話,最好保持每次快走40分鐘以上,時間太短的話效果不大,不過也還要根據(jù)自身的體質(zhì)來。

  3、放松活動

  步行后,應進行放松活動。隨后做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘。

  4、掌握技巧

  (1)走直線

  在跑道、大路或是操場上,練習沿一條虛構(gòu)的直線行走,你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動,這個技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)一個較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況,也可容易地進入狀態(tài)。

  (2)交叉步行

  仍然利用這條想象中的線,通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部,這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外,從臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于邁出更大的步伐。

  (3)腳跟步行

  用你的腳跟走步,腳趾離開地面,它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯,這個動作可幫你提高撐離地面的力量,從而使你步伐強勁有力。

  (4)環(huán)繞手臂

  使手臂慢慢向后環(huán)繞,接著向上舉起,再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

  走路減肥的正確方法

  1、每次行走的距離

  每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好,但要量力而為,可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進貴在堅持。

  2、保持總時間量的不變

  如果時間有限,也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內(nèi)進行,但是要保持總時間量的不變。

  3、行走隨時隨地可以進行

  行走隨時隨地可以進行,但是并不是任何時候走效果都是一樣的。對于想減肥的人來說,時間最好是在晚餐后兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大,此時行走更容易減脂。

  4、每天堅持行走

  如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時,2~3個月后你就可以看到效果。而且,根據(jù)美國哈佛大學研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。

  5、晚飯后兩小時瘦身

  首先,速度很關(guān)鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復,然后再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反復。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

  6、飲食配合

  (1)合理安排三餐

  早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳,每天餐后喝喝茶,不但有助于排便和健康消除脂肪,同時也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入,至于肉類、海鮮則留待中餐,晚餐可以吃點清淡的,蔬菜曲纖要占大部分。

  (2)飯后站立半個小時

  飯后至少站立半小時,可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,還省去事后彌補。

  (3)睡前2小時禁食

  減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動,吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。


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