女人保護(hù)臀部的方法有哪些提臀運(yùn)動
女人臀部都是又翹又豐滿的,擁有豐滿挺翹的臀部,說明女人們正年輕,女人保護(hù)臀部的方法有哪些?下面就讓小編來為大家揭曉。
女人保護(hù)臀部的方法
1、坐椅子時要注意姿勢
建議女人們坐著的時候,請挺直你的脊背,而且讓你三分之二的臀部都坐在椅子上。之所以這樣做,是因?yàn)榭梢詫⒁徊糠种亓糠謹(jǐn)偟酱笸?,并不會?dǎo)致臀部直接承受上半身的重量,承受的重量少了,臀部也就不會被壓得扁扁的了。而且挺直腰背的時候,腰部和臀部就會自然的使力,這樣的話,腰部和臀部上的肌肉都有運(yùn)動,就會變得緊實(shí)一些。
2、走路的時候要扭一扭
現(xiàn)在很多女人一天的時間里有三分之二的時間是坐著的,一直這樣坐著會讓你的臀部一直處于被壓迫的情況。所以說,建議女人們在走路的時候,要盡量扭動你的臀部,讓你的臀部部位的肌肉等到運(yùn)動,除了可以讓臀部肌肉更加緊實(shí)之外,還能消耗臀部多余的脂肪,讓臀部看起來更加有型,而且更加性感。
3、堅持鍛煉臀部
這個方法十分簡單,就是先讓你的臀部處于繃緊的狀態(tài),保持這樣的狀態(tài)十秒鐘,之后解除緊繃狀態(tài),恢復(fù)到放松時的樣子。一緊一松為一個過程,建議整個過程完整的做十五次。每天花些功夫做這個動作,堅持下去,一段時間后你就會發(fā)現(xiàn)臀部的肌肉變得緊了,摸著的時候也更有彈性了。
提臀運(yùn)動
1、深蹲
雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10-15次,每天做3-4組。
下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
2、橋式瑜伽
身體平躺于地,雙腳膝蓋彎曲,與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上,雙手手心貼地,手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行,不要外八也不要內(nèi)八,膝蓋不超過腳指頭。
吸氣,將臀部往上提起,直到背部完全離地。肩膀抵住地面,不可離地。頭部保持在中間,不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的,不要歪斜。
保持呼吸,再一次吸氣時,肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握,手肘伸直,臀部夾緊、往上,盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣,雙手慢慢放開,回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。
3、椅后站姿
雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向后向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然后還原,重復(fù)10-20次,再換另一側(cè)腿做相同動作,每天做3-4組。
初學(xué)者或沒有運(yùn)動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
4、仰臥抬腿
仰臥躺在床上,雙腿緊緊并攏慢慢抬起,抬到與床面構(gòu)成45°角的時候停下來,維持10秒鐘。然后休息30秒再做,一直做足十分鐘。
這個動作不僅簡單,還可以讓膝蓋更加骨干,提臀效果非常好,并且能緊實(shí)屁股,讓寬寬的屁股變瘦。
5、仰躺抬腹
仰躺在床上,手放在身體兩側(cè),將膝蓋立起來,并且慢慢抬起腹部。
注意手臂不能用力,完全依靠后背的力量,維持10秒鐘后放下,你會感覺臀部非常酸痛,每天做足十分鐘,保證讓你的大肥臀變成緊實(shí)的小翹臀。
6、趴跪曲膝
吸氣,將身體趴跪在運(yùn)動墊上,手肘彎曲九十度,手心向下,右膝蓋彎曲九十度,跪靠在瑜珈磚上,左腿伸直,腳尖點(diǎn)在地面上,此時身體及脊椎維持直線,或穿戴整脊消腹帶,以避免身體左右搖晃或呈U字型。
吐氣,將伸直的左腿,由地面往上抬高。此時,要注意不要出現(xiàn)背部往下凹,肚子往前凸的現(xiàn)象。
7、雙腿后踢
手扶欄桿(窗臺、椅背也可)站立,將右腿最大限度后踢,換腿,同樣的將左腿以最大限度后踢,重復(fù)15次。
8、側(cè)踢訓(xùn)練
雙腳并攏,原地站立,抬起左腿,向左側(cè)踢。上身保持不動,換腿,右腿向右側(cè)踢,重復(fù)15次。
9、單腿屈伸
把單腳放在一自上,站立的位置需要讓身體和彎曲的小腿呈直角位置。如果過度餓靠近或是遠(yuǎn)離椅子,腿部的彎曲角度會變的過大或是過小,那么就會起不到治療的效果,甚至?xí)Φ酵炔康募∪狻?/p>
把雙手放在腰間,在上身挺直的情況下,對腿部進(jìn)行曲伸運(yùn)動。在彎曲的時候,中心必須要放在前腳掌。一般以10次為一個回合,每次做3個回合為宜。
10、屁股上撅
屁股要經(jīng)常撅起來,才能保持美好的弧度。你可以在平時擦桌子,收拾房間的時候改掉彎腰駝背的壞習(xí)慣,刻意凹一個塌腰撅屁股的造型。
你也可以專門做一個撅屁股的動作,將雙腿打開,筆尖稍寬的距離,腳尖略向外,然后屈腿,使大腿和小腿形成九十度,兩只手壓在大腿上支撐起上半身,屁股向上撅起,這種方法對避免臀部和大腿肥胖都有非常好的效果。
上班族練臀方法
1、練臀之飲食保健
想讓臀部變得結(jié)實(shí),避免松弛與下垂,首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。
食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易于疲勞,也會讓脂肪囤積于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì),或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進(jìn)胃腸蠕動,減少便秘機(jī)率,進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。
2、練臀之運(yùn)動方法
2.1、椅后站姿抬臀雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向后向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然后還原,重復(fù)10-20次,再換另一側(cè)腿做相同動作,每天做3-4組。
注意:初學(xué)者或沒有運(yùn)動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
2.2、深蹲雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10-15次,每天做3-4組。
注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
3、練臀之日常注意
坐硬椅子。很多女性長時間地坐著軟椅子,很容易導(dǎo)致臀部變平或者變大。而且硬椅子對于臀肌是沒有任何抵抗力的,會讓人的臀部完全放松,出現(xiàn)變平或者變軟的情況,可以說是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。
多跑樓梯。坐辦公室的運(yùn)動本來就少,脂肪容易堆積。因此白領(lǐng)們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運(yùn)動。當(dāng)向上爬樓梯的時候,大腿和臀部都會得到很好的鍛煉。因此MM們每天回家的時候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯,層數(shù)以10層最為恰當(dāng)。
另外,在上下班路途上的時候,最好是能站著就別坐著,能走著就別坐電梯,上班族本來活動時間就少,一定要充分利用這些空余時間進(jìn)行身體上的鍛煉。
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