中老年人吃什么最補(bǔ)鈣
專(zhuān)家表示,中老年人補(bǔ)鈣其實(shí)沒(méi)有這么麻煩,生活中常見(jiàn)的食物就足夠補(bǔ)充。那么中老年人吃什么食物最補(bǔ)鈣呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就告訴大家中老年人吃什么最補(bǔ)鈣,希望能幫到你!
中老年人補(bǔ)鈣的4個(gè)食療方
一、芥菜
每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的鈣含量高達(dá)230毫克,而相同質(zhì)量的牛奶含鈣量一般為100毫克。并且有研究顯示,芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當(dāng)。芥菜的做法很多,可以用來(lái)炒肉絲、做湯、調(diào)餡等,還可以用來(lái)腌制小涼菜。如果跟豆腐搭配食用,補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。
補(bǔ)鈣食譜:腐竹芥菜湯
原料: 干腐竹80克、芥菜葉200克、骨湯800克、胡蘿卜150克、番茄150克、鹽胡椒粉適量、清水。
做法
1、干腐竹用清水泡開(kāi),切段備用。
2、蔬菜洗凈,芥菜切打斷,胡蘿卜、番茄分別切塊備用。
3、湯鍋中,加入骨湯、清水,大火煮開(kāi)。
4、加入胡蘿卜、番茄、腐竹,大火煮開(kāi),轉(zhuǎn)文火煮15分鐘。
5、加入芥菜葉,大火煮開(kāi),維持火力煮10分鐘。
6、最后加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。
二、菠菜
一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%。油菜能同時(shí)為人體提供大量鉀、鈣和鎂,這些物質(zhì)與單純地提供鈣相比,更有利于骨骼的發(fā)育和鈣的吸收。
補(bǔ)鈣食譜:海米炒油菜
原料:油菜500克,海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。
做法
1、油菜切成3.3厘米長(zhǎng)的段,菜心用刀一破四掕,改切約3厘米的段。
2、在開(kāi)水內(nèi)焯一下?lián)瞥?,擠干水分,放在盤(pán)內(nèi)。
3、將炒鍋放在火上,放入油。
4、油熱時(shí),將油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下鍋,加上佐料和鮮湯,將鍋翻動(dòng),炒勻即可。
三、卷心菜
含鈣豐富,但在烹飪前最好用開(kāi)水焯一下,以除去其中大部分草酸。此外,卷心菜含鉀多含鈉少,對(duì)心血管系統(tǒng)多有裨益,且容易讓人心情愉悅。新鮮的卷心菜能抑菌消炎,還對(duì)潰瘍有著很好的治療作用,能加速創(chuàng)面愈合。最后,卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì),孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃。
補(bǔ)鈣食譜:蝦皮卷心菜
原料:卷心菜400克,蝦皮50克,大蒜2瓣,生姜1小塊。
做法
1、卷心菜剝下葉片洗凈,用手撕成小片;蝦皮洗凈,瀝干水分;蒜,姜切末。
2、鍋內(nèi)倒入油燒熱,爆香姜,蒜及蝦皮,放入卷心菜炒軟,加入水和精鹽續(xù)煮。
3、幾分鐘后,即可盛出。
四、芹菜
芹菜葉中胡蘿卜素的含量是莖的8倍,維生素C的含量是莖的3倍,尤其值得一提的是,芹菜葉中的鈣含量超過(guò)莖的2倍,是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣蔬菜。夏天可以將芹菜葉做涼拌菜,先選取鮮嫩芹菜葉,洗凈后放入開(kāi)水中略焯,撈出后擠去水分,加少許鹽、味精,然后和煮熟的花生米、海米拌在一起,即可食用。
補(bǔ)鈣食譜:芹菜肉包子
原料:芹菜,豬肉,粉絲,姜,蔥,面粉。
做法
1、首先芹菜擇好洗凈,切碎,粉絲泡軟切碎,豬肉用開(kāi)水煮一下,切小丁。
2、蔥姜切碎末,鍋放油,放蔥姜末爆香。
3、倒入芹菜末,粉絲、肉丁,拌勻并調(diào)味。
4、面粉加酵母和成面團(tuán),放溫暖處發(fā)酵,等面團(tuán)蓬松起來(lái)就可以包了。
5、包好后,再放置會(huì)進(jìn)行二次發(fā)酵。
6、發(fā)好后就可以上鍋蒸了,大火15分鐘后就可以上碟。
中老年人補(bǔ)鈣的5種食物
1、牛奶
半斤牛奶含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素,促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取,因此,牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天吃上25克,就可以補(bǔ)鈣300毫克。并且它們還能夠降低血脂,預(yù)防動(dòng)脈硬化。
3、蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
4、動(dòng)物骨頭
動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。除此以外,魚(yú)骨也能補(bǔ)鈣,但要注意選擇合適的做法。干炸魚(yú)、燜酥魚(yú)都能使魚(yú)骨酥軟,更方便鈣質(zhì)吸收,而且可以直接食用。
5、豆制品
大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克,其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。另外,專(zhuān)家提醒,豆?jié){需要反復(fù)煮開(kāi)7次,才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物,從而妨礙人體對(duì)鈣的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但豆制品若與肉類(lèi)同烹,則會(huì)味道可口,營(yíng)養(yǎng)豐富。
中老年人補(bǔ)鈣的3個(gè)方法
1、飲食補(bǔ)鈣
哪些食物含鈣豐富呢?薯干、油菜、豆制品、乳制品、海帶等食物。食物中鈣的來(lái)源以乳及乳制品最好,不但含量豐富,而且吸收率高。豆類(lèi)及海產(chǎn)品含鈣也很豐富,如蝦皮每100克含鈣高達(dá)2000毫克。不同地區(qū)和不同經(jīng)濟(jì)條件的人,可選擇食用。其次要注意食品加工,如肉類(lèi)雖含鈣較低,但連骨一起煨燉,并加一點(diǎn)醋,肉湯的含鈣量可明顯增高。此外,選用鈣強(qiáng)化食品(如鈣強(qiáng)化面條),對(duì)預(yù)防缺鈣也有明顯效果。
2、西藥補(bǔ)鈣
適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑是補(bǔ)鈣的重要方法。但在補(bǔ)鈣前要弄清鈣鹽量與鈣含量是兩個(gè)不同概念。傳統(tǒng)的化學(xué)合成鈣制劑,如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等,廠(chǎng)家所標(biāo)示的含量均為鈣鹽量,其鈣含量都很低。以葡萄糖酸鈣為例,每片含鈣鹽量500毫克,其中鈣含量?jī)H45毫克,兩者相差11倍之多。若按鈣鹽量補(bǔ)鈣,只能補(bǔ)充應(yīng)服鈣量的9%,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠機(jī)體所需。因此,服用鈣劑應(yīng)按鈣含量計(jì)算劑量。
近年來(lái)已有一些新型的天然生物鈣制劑問(wèn)世,這些新一代的鈣制劑溶解度高,容易吸收,可優(yōu)先考慮選用。
3、中藥補(bǔ)鈣
傳統(tǒng)中藥中富含鈣的藥物有兩類(lèi),一類(lèi)是礦物藥,如石膏、龍骨、陽(yáng)起石、代赭石等;另一類(lèi)是富含鈣質(zhì)的天然生物,如牡蠣、珍珠母、龜板等。但這些富含鈣的中藥溶解度極低,絕大部分有效藥物因不溶解,機(jī)體無(wú)法吸收。因此含鈣中藥應(yīng)用量大,若單純用于補(bǔ)鈣,不宜提倡。
老人健康很重要,注意平時(shí)多吃一些含鈣的食物,這樣就可以避免骨質(zhì)疏松等一系列疾病。
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