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老人如何提高睡眠質(zhì)量

時(shí)間: 玉鳳51 分享

  老人不僅要提高睡眠質(zhì)量,還要控制睡眠時(shí)長(zhǎng),這樣才能更好的讓睡眠發(fā)揮作用,老人如何提高睡眠質(zhì)量呢?下面是老人提高睡眠質(zhì)量的質(zhì)量,歡迎閱讀。

  老人提高睡眠質(zhì)量的質(zhì)量

  1、吃有助入眠的食物

  (1)、對(duì)抗咖啡因的食物

  茶的興奮作用會(huì)影響睡眠。因此,如果白天飲茶較多影響睡眠,可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝,或用酸棗仁與大米煮粥,睡前喝一小碗。

  (2)、抑制5-羥色胺的食物

  如果白天經(jīng)常犯困,而晚上睡眠不安穩(wěn),可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類人群在日間分泌的色氨酸較多,色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,5-羥色胺有催眠作用,會(huì)導(dǎo)致犯困,而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足,難以安然入睡。因此,夜間吃一些饅頭、面包,能提高體內(nèi)色氨酸的含量,人也就容易入睡。

  (3)、富含松果體的食物

  富含松果體的食物之所以能改善睡眠,是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關(guān)。夜晚,黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素,它會(huì)經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r,松果體受光線刺激就會(huì)減少,使人從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)。因此,中老年人可以通過(guò)補(bǔ)充富含松果體素的食物來(lái)促進(jìn)睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。

  2、戴眼罩睡覺

  眼罩能擋住光線,有些眼罩中還填充薰衣草,有舒緩芳療的功效。

  3、用溫?zé)崴茨_

  老年人臨睡前要用溫?zé)崴茨_10~20分鐘,這樣一方面可以清潔皮膚、預(yù)防皮膚感染。另一方面雙腳浸泡在溫?zé)崴飼?huì)使中部血管慢慢擴(kuò)張,促使未梢血液循環(huán),有助于大腦的抑制擴(kuò)散,起到催眠作用。在寒冷的科天冰涼的床褥最好先用熱水袋等暖和一下,使全身感到暖和、舒服,可睡得安穩(wěn)。

  4、轉(zhuǎn)移大腦焦點(diǎn)

  睡前可以閱讀、看電視或聽音樂(lè),盡量在臥室外進(jìn)行睡前準(zhǔn)備??焖鴷r(shí)再上床,這時(shí)候大腦應(yīng)該進(jìn)入休眠狀態(tài),不會(huì)胡思亂想了。

  5、多翻身

  老人晚上睡覺如果睡不安穩(wěn),可以多翻身。這是為了促進(jìn)血液流通,經(jīng)脈順暢,否則可能出現(xiàn)身體僵硬,腰肋疼痛等癥狀。日本學(xué)者認(rèn)為,人在睡眠過(guò)程中姿勢(shì)并不是固定不變的,剛?cè)胨瘯r(shí)能保持一種姿勢(shì),也很平靜,但不久就開始翻動(dòng),在整個(gè)睡眠過(guò)程中,體位變動(dòng)20~60次。佛家有一種“吉祥睡”的說(shuō)法,主張睡覺不能翻身。這是為了防止人們酣睡,并可以迅速清醒,與老人安睡正好相反。

  6、晚飯不要喝太多湯

  在晚上七八點(diǎn)以后水也少喝一些,尤其是腎功能相對(duì)比較差的老人,睡覺的過(guò)程中如果需要起來(lái)解手,就打斷了睡眠。另外冬天睡覺之前,用熱水泡泡腳,能加快血液循環(huán),有助于快速進(jìn)入睡眠,并提高睡眠質(zhì)量。

  食物

  1.土豆能清除掉對(duì)可誘發(fā)睡眠的色氨酸起干擾作用的酸。

  2.菊花茶能夠使人鎮(zhèn)靜下來(lái),對(duì)于那些沒有辦法放松下來(lái)的神經(jīng)或者身體真的是個(gè)大克星。

  3.香蕉除了能平穩(wěn)血清素和褪黑激素外,它還含有可讓肌肉松弛的鎂元素。

  4.杏仁既含有色氨酸,又含有適量的肌肉松弛劑——鎂。

  5.全麥面包在飲茶和喝蜂蜜水時(shí)吃上一塊全麥面包,將有助于促進(jìn)胰島素的分泌,胰島素在大腦中轉(zhuǎn)變成血清素,有助于色氨酸對(duì)大腦產(chǎn)生影響,促進(jìn)睡眠。

  6.牛奶含有一些色氨酸(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)和鈣,鈣有利于大腦充分利用色氨酸。

  7.蜂蜜往溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,葡萄糖能促使大腦停止產(chǎn)生進(jìn)食素。

  8.進(jìn)食素是最近新發(fā)現(xiàn)的一種食物,也被稱為是傳遞素,進(jìn)食素能夠使人的神經(jīng)保持一定的清醒。

  9.火雞是豐富的色氨酸來(lái)源,在下午吃的全麥面包上放上一片或兩片火雞肉,將會(huì)獲得由食物引導(dǎo)的一次良好睡眠。

  10.亞麻籽富含歐米伽-3脂肪酸,有提高記憶力、改善睡眠的作用。

  11.燕麥片能誘使產(chǎn)生褪黑激素,一小碗就能起到促進(jìn)睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麥片,效果會(huì)更佳。

  預(yù)防方法

  清心寡欲,隨遇而安

  現(xiàn)實(shí)生活紛繁復(fù)雜,諸如友人失和、親朋永逝,家庭糾紛、經(jīng)濟(jì)拮據(jù)等,皆可令人心煩意亂,或憂或悲,或急或惱,這樣怎會(huì)有安穩(wěn)的睡眠?因此,面對(duì)這些刺激,應(yīng)通過(guò)提高自身的意識(shí)修養(yǎng),泰然處之,將不良影響降低到最小限度,通過(guò)自我調(diào)節(jié),創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境,心靜則睡眠自安。

  注意老年抑郁癥

  抑郁癥在老年人中發(fā)生率較高,患有這樣的疾病,千萬(wàn)不能大意,家人應(yīng)注意觀察,如果發(fā)現(xiàn)有抑郁癥狀,應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院診治,也不要隨便使用安眠藥,否則會(huì)耽誤病情。對(duì)已確診的老年性抑郁癥患者,要采用正確方法積極抬療。

  重視打盹

  老年人由于身體素質(zhì)下降,不可能再有青年時(shí)期較長(zhǎng)時(shí)間的深睡了,“打盹”便成了老年人常見的補(bǔ)充睡眠方式。這種“積零成整”的儲(chǔ)備精力的睡眠方式,完全可以恢復(fù)精力。如果條件許可時(shí),。應(yīng)盡量滿足自己的這種睡眠要求。不過(guò),在這種幾分鐘、半小時(shí)或更多一點(diǎn)時(shí)間的打盹時(shí),應(yīng)注意防寒,避免感冒,同時(shí)還應(yīng)注意安全,要靠在某一穩(wěn)固的地方,采取舒適的姿勢(shì),以免在打盹中跌倒,造成意外傷害。

  盡量不用安眠藥

  老年人一旦出現(xiàn)失眠,先不要急于用藥,不妨先找找失眠的原因。若是由于無(wú)所事事,入睡過(guò)早引起的早醒,則稍微晚點(diǎn)睡覺;若是白天小睡過(guò)多影響夜間睡眠,則可在白天做些力所能及的家務(wù)或參加些活動(dòng),如旅行、下棋、看書、看電視等,并減少白天小睡的次數(shù);若是身體疾病干擾睡眠,則應(yīng)積極治療疾病,并盡量避免使用某些對(duì)睡眠有影響的藥物。

  食物調(diào)養(yǎng)

  海參、淡菜、魚類、甲魚、核桃等食物,棗仁豬心湯、枸杞粥、參芪粥和沙參龍眼羹等食療方劑,均對(duì)老年人睡眠有較大的幫助。食療以及非藥物治療的方法,對(duì)老年人的失眠調(diào)治都具有良好的效果,可視自己的情況或在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用。

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