跑步怎么減肥快 跑步效果最佳的方法
跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。下面學(xué)習(xí)啦網(wǎng)要分享給你的是跑步效果達(dá)最佳的幾種方法,希望對(duì)你有所幫助。
如何跑得更少反而減肥更多
據(jù)統(tǒng)計(jì)，在美國(guó)，每年有數(shù)以萬(wàn)計(jì)的女性揮汗如雨地在跑步機(jī)上鍛煉，然而，數(shù)個(gè)月后就選擇放棄，她們的體型當(dāng)然也沒有任何改善，之前許多個(gè)小時(shí)的鍛煉全都白費(fèi)心機(jī)。運(yùn)動(dòng)專家指出，大部分人以為跑得越多，就能減得越多，這確實(shí)是個(gè)正確的說法。不過，這一結(jié)論成立有個(gè)前提。
跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式，以舒適的速度跑動(dòng)一分鐘，就能燃燒8.5卡路里的熱量。然而，美國(guó)博士指出，問題在于當(dāng)你的跑步距離越長(zhǎng)，你的身體效率就會(huì)提升到越高水平，這樣你跑步時(shí)消耗的熱量就將隨之降低。
換句話說，跑步初期你的體重會(huì)降低很快，然而，隨著時(shí)間深入，你的身體會(huì)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，這時(shí)候你的鍛煉結(jié)果就會(huì)停滯。不僅如此，長(zhǎng)年累月沿相同路徑跑步，可能引發(fā)傷病，例如帶來膝蓋問題。長(zhǎng)久的類似的鍛煉，還可能影響運(yùn)動(dòng)熱情。最終，疼痛和沉悶會(huì)導(dǎo)致不少人放棄運(yùn)動(dòng)。
跑步教練制定了一個(gè)讓你跑得更少、卻能減肥更多的運(yùn)動(dòng)方案，其原理就是在更短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)度更大的跑步。按照卡斯托爾的計(jì)劃，一周仍然需要跑5天，但每天的運(yùn)動(dòng)量不用超過20分鐘。
經(jīng)常改變速度減肥更佳
1.快跑
找一段平整的路，或者在跑道和跑步機(jī)上，盡全力跑15秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復(fù)6次。
初學(xué)者目標(biāo)：在8個(gè)星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。
高級(jí)目標(biāo)：做到12次。
2.連續(xù)短途快跑
找一段平整的路，或者在跑道和跑步機(jī)上，盡全力跑30秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復(fù)4次。
初學(xué)者目標(biāo)：在8個(gè)星期內(nèi)能夠做到連續(xù)10次間歇跑。
高級(jí)目標(biāo)：做到12次。
3.長(zhǎng)途間歇跑
初學(xué)者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放松，然后再次跑400米。重復(fù)4次，逐漸提高，最終達(dá)到重復(fù)8次。
高級(jí)目標(biāo)：將快速?zèng)_刺距離提高到800米。
跑山路
山路是令人望而生畏的，不過跑山路也能帶來額外的好處，據(jù)醫(yī)學(xué)博士表示，坡度每增加一度，就會(huì)帶來至少10%的熱量消耗。“你跑上坡路時(shí)需要更加用力，因?yàn)槟忝窟~出一步除了向前之外，還要向上。”美國(guó)大學(xué)助理教授表示，“結(jié)果就是增加卡路里消耗，得到一個(gè)更苗條的身體和一個(gè)更堅(jiān)挺的臀部。”
教練建議，每周可以進(jìn)行一次山路。首先，找到一條坡度大約5%的上坡路，用高速跑10秒，然后慢跑或者走下來。初學(xué)者應(yīng)爭(zhēng)取跑4到8次，經(jīng)驗(yàn)豐富的跑手則可以做6到10次。
力量鍛煉
跑步如果跟力量鍛煉結(jié)合，可能是完美的搭配。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一周做兩三天抗阻運(yùn)動(dòng)的人，除了能夠消耗脂肪外，還能增加腿部力量和提高柔韌性，這兩個(gè)因素也對(duì)減肥很有好處。
抗阻運(yùn)動(dòng)還能幫助你遠(yuǎn)離傷病，這樣你就能不斷通過運(yùn)動(dòng)消耗熱量，達(dá)到健身和減肥的目標(biāo)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性跑步者如果進(jìn)行6個(gè)星期的下半身鍛煉，能夠增強(qiáng)腿部力量，尤其是髖部——這是一個(gè)跑步者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)痛楚的部位。
博士表示：“抗阻訓(xùn)練主要是消耗碳水化合物的運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行20分鐘左右的力量鍛煉后，你就會(huì)用盡你的肝糖儲(chǔ)備，這樣身體就會(huì)開始分解脂肪。”
即便你在力量鍛煉后不跑步，也會(huì)起到加速脂肪燃燒的作用。博士說：“在你進(jìn)行抗阻訓(xùn)練之后的60分鐘，身體的新陳代謝會(huì)提高25%。”
此外，美國(guó)的訓(xùn)練師則指出：“鍛煉臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強(qiáng)，跑步的效果自然更好。”
5妙招讓你跑步效果達(dá)最佳
減肥的方法有很多，跑步就是非常不錯(cuò)的選擇。不過有人發(fā)現(xiàn)，通過跑步來減肥，雖然有效果，但是跑完會(huì)覺得小腿酸疼，而且過一段時(shí)間后，小腿還會(huì)變粗。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民介紹了以下5個(gè)跑步小妙招，讓你事半功倍。
制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并堅(jiān)持
一定要制訂一個(gè)跑步減肥的計(jì)劃，每周需要保持3-4次，不要覺得天氣不好或者時(shí)間不充足就打亂自己的計(jì)劃，要做到切實(shí)地執(zhí)行計(jì)劃，剛開始的時(shí)候可以跑的距離短一些，慢慢增加距離。
身體需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，才會(huì)開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。如果想通過跑步減肥，時(shí)間不能過短，一般需30分鐘到1個(gè)小時(shí)，中等的運(yùn)動(dòng)量即可，而且最好在飯后2—3小時(shí)進(jìn)行。
跑步方式要變化
如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線，身體會(huì)養(yǎng)成固定模式，這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期?；旌吓懿竭\(yùn)動(dòng)便可解決這類問題，在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整，甚至是場(chǎng)地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速身體代謝。
跑步動(dòng)作要正確
腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多跑步者會(huì)用前腳掌落地。要想避免小腿變粗，是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
跑完要做伸展運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿腿形?？梢杂脗鹘y(tǒng)的翹腿按壓法，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。
不要跑得太快
跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是劇烈的快速跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會(huì)加速體內(nèi)糖原的耗盡，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀。
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