床上10分鐘瘦身瑜伽
生活即是修煉,吃飯睡覺(jué)也是修煉。要想修煉成氣質(zhì)女人,老嚷嚷是沒(méi)有用的,找一套適合自己的修煉方法,才是當(dāng)務(wù)之急,只要利用睡前十分鐘做瑜伽,你也能成為氣質(zhì)女人,以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的床上10分鐘瘦身瑜伽,希望能幫到你。
什么是床上瑜伽?
床上瑜伽,顧名思義就是躺著做的瑜伽動(dòng)作,讓瑜伽動(dòng)作配合腹部呼吸,能有效活化細(xì)胞,促進(jìn)身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨著反復(fù)進(jìn)行的深呼吸動(dòng)作,可以達(dá)到安神的作用。利用床上瑜伽動(dòng)作可以有效控制食欲,平衡空腹感和飽腹感,防止因?yàn)檫M(jìn)食過(guò)量而導(dǎo)致的肥胖問(wèn)題。
床上瑜伽最重要的一點(diǎn)是呼吸的方法。從呼氣開(kāi)始做瑜伽運(yùn)動(dòng),這個(gè)非常重要。在呼氣的時(shí)候,想象一下將身體的廢物排出體外的感覺(jué)。這時(shí),要有意識(shí)的去感受丹田的動(dòng)作,也就是肚臍下三厘米的地方的活動(dòng)。吸氣的時(shí)候,吸入新鮮的空氣的同時(shí),想象一下,像是往身體吸入新的生命力量一樣,用丹田進(jìn)行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來(lái)的每一個(gè)動(dòng)作都需要重復(fù)一次。然受在保持住這個(gè)姿勢(shì)。期間,“鼻子吸氣,用口呼出”,用這種方式做十次這樣的呼吸動(dòng)過(guò)。
躺著做瑜伽的練習(xí)方法:
準(zhǔn)備動(dòng)作:
仰面躺著,腳打開(kāi)到與肩同寬。打開(kāi)兩手,手跟身體成45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時(shí)候慢慢放松身體。自然地進(jìn)行呼吸即可。
鱷魚(yú)式動(dòng)作
注意:動(dòng)作左右兩邊各做一次。動(dòng)作左右各做一次,做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的一邊要重復(fù)一次動(dòng)作。
1:雙手呈直角打開(kāi),兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋卷曲在腹部上方。
呼吸的方式:一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。
2:慢慢地把膝蓋貼向地板,然后臉轉(zhuǎn)向腿的反方向。如果感覺(jué)比較困難的人,膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。
呼吸的方式:慢慢呼氣,呼吸次數(shù)是十次。
3:一邊吸氣,一邊恢復(fù)到這一組動(dòng)作的第一個(gè)姿勢(shì)。然后,與動(dòng)作二的要領(lǐng)一致,在另一邊做同樣的動(dòng)作?;謴?fù)仰躺之后,做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)稍微比較難做的那一邊再多做一次。
呼吸的方法:慢慢呼氣,呼吸次數(shù)是十次。
鱷魚(yú)式動(dòng)作的加強(qiáng)版
刺激腹部周?chē)募∪饫旄辜?。?dāng)腹部的肌肉受到刺激,就能起到活化腸道,改善便秘的作用。
注意:動(dòng)作左右各做一次,做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的一邊要重復(fù)一次動(dòng)作。保持雙膝彎曲,注意不要讓腳著地。
1:屈膝仰面躺著,伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。
呼吸方法:知道感覺(jué)腹部凹下去之后再慢慢呼氣。
:雙臂抬向身體的一邊,膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時(shí)注意手臂和雙膝都不能貼到地面,稍微保持住這樣的動(dòng)作一小會(huì)兒。
呼吸的方式:一邊呼氣,手腳慢慢向不同方向倒,呼吸次數(shù)是十次。
4:手和腳恢復(fù)到同組的第二個(gè)姿勢(shì)之后,按照第三個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng),在反方向再做一次動(dòng)作?;謴?fù)到仰躺的姿勢(shì)后,在做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的一邊再重復(fù)一次動(dòng)作。
眼鏡蛇式動(dòng)作
俯臥著,做一個(gè)快速撐起肩胛骨的動(dòng)作。刺激肩胛骨周?chē)募∪饽苡行У南巢康馁樔?。這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉背部肌肉,同時(shí)也能鍛煉腹部肌肉。
注意:每個(gè)動(dòng)作做兩次,動(dòng)作間隙之間的呼吸次數(shù)保持在2到3次。整個(gè)動(dòng)作之間呼吸的次數(shù)為十次。
1:做俯臥的姿勢(shì),腳后跟呈直角,腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側(cè)靠近腋下的地方,掌心貼地,收緊手臂。
呼吸方式:感覺(jué)到腹部凹下去之后,才開(kāi)始用口呼氣。
2:掌心離開(kāi)地面,上半身往上仰,仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂,快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。
呼吸的方式:一邊呼氣一邊向后背方向抬高雙手,呼吸次數(shù)為十次。
眼鏡蛇式動(dòng)作的加強(qiáng)版
?。焊┥硖上?,兩腳打開(kāi)到與肩同寬,腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。
呼吸的方式:知道腹部往下凹之后,才開(kāi)始用口呼氣。
2:用鼻子吸氣,下顎靠在地板上,一邊呼氣,一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要勉強(qiáng)做動(dòng)作,提到你能做到的高度即可。
呼吸的方式:一邊呼氣手一邊往上抬,呼吸的次數(shù)是十次。
舒展前胸的動(dòng)作
手臂向上,使前胸舒張開(kāi)來(lái)的同時(shí),做肩胛骨向背部中間靠攏的動(dòng)作,以達(dá)到拉伸背部肌肉的效果。這個(gè)動(dòng)作也能鍛煉前胸的肌肉,如果每天堅(jiān)持的話,腹部和背部的減肥效果會(huì)更明顯。
注意:左右手各做一次,在感覺(jué)動(dòng)作做起來(lái)比較難的那一邊再做一次。在做動(dòng)作時(shí),左右兩邊的呼吸次數(shù)各為十次。
1:俯身躺著,一只手順著頭的方向往前伸直,另一只手打橫伸直,兩手呈九十度角。
呼吸方式:直到感覺(jué)到腹部凹下去之后,才開(kāi)始用口呼氣。
大受歡迎的減肥動(dòng)作,3組瑜伽,躺在床上就能做,趕緊動(dòng)起來(lái)吧!
床上10分鐘瘦身瑜伽
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