哪些運(yùn)動(dòng)可以減肥
可以幫助快速有效減肥的運(yùn)動(dòng)方式有游泳、快跑、慢跑、健身操、廣場(chǎng)舞、快走、慢走等。接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你整理了可以減肥的運(yùn)動(dòng),希望對(duì)你有幫助。
可以減肥的運(yùn)動(dòng)
1.單車
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車,這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時(shí),房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。
2. 跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
3. 曲身運(yùn)動(dòng)趕走大肚腩
雙手握阻力帶,繃緊,平躺于地板,雙腿伸直,雙臂置于頭頂。
吸緊小腹,收緊下巴,舉臂向天花板,帶動(dòng)頭部、雙肩、軀干,使其依次抬起,壓向雙腿。
動(dòng)作盡量要快,并保持腳踝緊貼地板,最終以手觸腳,停頓,保持手觸腳的動(dòng)作,稍后,緩慢向后仰躺回到最初位置。
將此動(dòng)作重復(fù)5—8次(大約花三十分鐘),每周鍛煉5—6 次。
有效的降低體脂率的方法
1、高頻率有氧運(yùn)動(dòng) 減重甩脂效率加倍
體脂肪多的人普遍處于長(zhǎng)期無(wú)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),應(yīng)先建立起能讓自己常常動(dòng)、持續(xù)做,不要太激烈且能輕松上手的運(yùn)動(dòng),其中有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪等,都是很好的選擇。
當(dāng)我們慢慢增加運(yùn)動(dòng)的頻率次數(shù)和強(qiáng)度時(shí),身體會(huì)將儲(chǔ)存脂肪能力轉(zhuǎn)化成燃燒脂肪的能力,只要秉持著時(shí)時(shí)刻刻都在動(dòng)的原則,不放過任何可讓身體活動(dòng)的機(jī)會(huì),例如走路或爬樓梯等,累積越多,則消耗能量越多。
2、斷開脂肪的連結(jié) 飲食要少油少糖
脂肪的形成養(yǎng)分,多來(lái)自高碳水化合物和高油脂飲食。江淑宇藥師表示,油變成脂肪這概念很容易理解,而碳水化合物經(jīng)過分解后,會(huì)變成葡萄糖進(jìn)入血液,而血糖濃度一升高,胰島素就會(huì)開始分泌,于是便開啟脂肪細(xì)胞的大門,把碳水化合物變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
換句話說,當(dāng)我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點(diǎn)心,血糖就越高,胰島素就越多,體內(nèi)所儲(chǔ)存脂肪量就會(huì)增加。
女性的身體脂肪公式
參數(shù)a=腰圍-公分(腰部的周長(zhǎng))x0.74
參數(shù)b=(總體重-公斤x0.082)+34.89
身體脂肪總重量-公斤=a-b
身體脂肪百分比=(身體脂肪總重量÷體重)x100%
男性的身體脂肪公式
參數(shù)a=腰圍-公分x0.74
參數(shù)b=(體重-公斤x0.082)+44.74
身體脂肪總重量-公斤=a-b
體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷體重)x100%
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