運(yùn)動減肥必備的常識_如何運(yùn)動減肥
很多女性都知道運(yùn)動是最佳的減肥方法,我們究竟應(yīng)該如何運(yùn)動減肥呢?運(yùn)動減肥有什么樣額的好方法呢?如何運(yùn)動減肥這個問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!
運(yùn)動減肥必備的常識
?、俣鄧L試新的鍛煉方法——避免身體出現(xiàn)慣性疲勞
有些人喜歡每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí),同樣的運(yùn)動量。其實,當(dāng)身體熟悉了一種運(yùn)動,就會開始“偷懶”,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。
如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
而且當(dāng)你重復(fù)一種運(yùn)動時,容易產(chǎn)生厭倦心理。這不僅僅會導(dǎo)致你練習(xí)時不盡全力,而且乏味的鍛煉很難達(dá)到理想的健身目標(biāo)。
再說任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。只要是對人身體有益的鍛煉方式,都可以積極參加,而不要選擇一種方式。
所以,對各種運(yùn)動不妨“喜新厭舊”。慢跑、跳繩、自行車、跳健身操都是很好的瘦身運(yùn)動。 就算只是幾種特定的運(yùn)動按照不同比例組合運(yùn)動也可以哦!
?、谶\(yùn)動要適量——運(yùn)動過量容易造成運(yùn)動傷害和三分鐘熱度的情況
事實上,在不斷的狀況下,我們應(yīng)該采取不同的運(yùn)動方式,也需要不斷的調(diào)整自己的運(yùn)動量。只有這么做才能保證我們的減肥是健康有效的哦!如果你為了追求減肥的效果而忽視對于身體狀況的注意,也沒有及時的進(jìn)行調(diào)整,那么就會對身體造成損傷哦!
很多朋友都不知道怎樣才算運(yùn)動適量。那就是做完運(yùn)動后有舒服的感覺,不會太喘也不會太累。
?、酆团笥岩黄疬\(yùn)動——創(chuàng)造良好的健身環(huán)境
結(jié)伴運(yùn)動減肥效果好主要是心理在起作用。結(jié)伴減肥可以對自己起到督促作用,對比減肥效果,激發(fā)好勝心理,從而讓自己能夠堅持下去。
女性朋友可以自己體會,在經(jīng)過一個階段的有計劃的鍛煉后,身體發(fā)生了很大的變化,自己變得愛動了,身體比以前強(qiáng)壯,而且精力充沛,好像變了一個人。
那些久坐不動的女性朋友,那些感覺自己身體狀況不如以前的女性朋友,不妨從現(xiàn)在開始進(jìn)行鍛煉,讓自己重新變得身體苗條、肌膚光亮、精力充沛。讓疲勞、疼痛、體態(tài)臃腫和不適感遠(yuǎn)離自己。
④保證睡眠時間——運(yùn)動時間要有彈性,不要為了完成當(dāng)天的量而影響正常睡眠
睡眠對于體重的保持和控制起著至關(guān)重要的作用,它遠(yuǎn)不只是身體機(jī)能緩慢運(yùn)行的一段時間而已。
這是因為睡眠中分泌的一種物質(zhì)能夠幫助我們改善自己的身體狀況,消除我們體內(nèi)的多余脂肪。但是要注意,只有睡眠質(zhì)量好的時候才能分泌出足夠的物質(zhì)哦!所以如果睡眠不足的話,身體就會出現(xiàn)各種不良的反應(yīng),而你的減肥效果就會功虧一簣。
掌握3個睡眠重點
保證每天需要的睡眠時間,一般不少于7小時,不多于9小時。
盡量在晚間11點前睡覺,可以幫助身體排毒。
每日午休,但是不要超過30分鐘,否則可能帶來頭疼等問題。
?、莺侠碚{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)——飲食是減少熱量攝入的最有效方法,配合運(yùn)動才能取得良好瘦身效果
健身鍛煉只是改變你身體狀況的主要手段之一,在鍛煉的同時,你還須注意自己的飲食問題,均衡營養(yǎng)。在鍛煉的同時多吃蔬菜水果,多攝入各種微量元素,進(jìn)而達(dá)到改善自己身體狀況的目的。
a.制定合理的飲食制度
有意識的分配一日三餐的營養(yǎng)素,尤其是熱量的分配更應(yīng)如此,讓早上攝入的熱量多一些,晚上則應(yīng)盡量少一些,多攝入一些卡路里較少的青菜瓜果類食物。這么做較之控制飲食來講,反彈的幾率要小很多。
b.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
對于一日三餐,要按時攝入,不吃或者少吃高脂肪、高糖分的零食,當(dāng)然必要的水果還是要吃的,愛吃夜宵的朋友可把夜宵減去,這樣可防止體內(nèi)因營養(yǎng)過剩導(dǎo)致肥胖。吃飯時盡量做到細(xì)嚼慢咽,控制進(jìn)食速度。
c.調(diào)整食物結(jié)構(gòu)
合理的飲食結(jié)構(gòu)對于控制我們攝入的熱量有著很大的影響,但是只有正確的調(diào)整才能帶來理想的結(jié)果哦!那么具體應(yīng)該怎么做呢?首先,我們要保持三餐攝入的總量不變。然后將飲食中的主食分量減少,增加蔬菜水果等健康副食的含量哦!
d.控制脂肪的攝入量
脂肪,尤其是動物脂肪,極易沉積于血管內(nèi),進(jìn)而堆積到皮下,形成脂肪層;因此含動物脂肪較高的食物例如烤肉、奶油、肥肉、香酥點心、煎炸食物等應(yīng)盡量控制。
運(yùn)動減肥必備訣竅
1、開始運(yùn)動-前2周體重
剛開始運(yùn)動,肌肉逐漸增加,燃燒脂肪的速度卻沒有這么快,體重可能不會降反而會提升,如果你用的是體脂計,可能會看到體重增加或持平,但是體脂肪是下降的,只要你不要因為做了運(yùn)動而放心大吃大喝,保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。
2、有氧運(yùn)動才可以有效燃燒脂肪
其實,如果你是為了減肥瘦身才進(jìn)行運(yùn)動的話,那么最佳的運(yùn)動方式就是有氧運(yùn)動了。在生活中,我們能夠發(fā)現(xiàn)很多的有氧運(yùn)動的方式,都能夠鍛煉到我們?nèi)?,讓我們能夠持續(xù)性的進(jìn)行練習(xí)。而且有氧運(yùn)動的燃脂效果也非常的好,適合女性進(jìn)行運(yùn)動哦!
3、肌力運(yùn)動可以增加塑身效果
肌力運(yùn)動簡單的說就是增加肌肉負(fù)重能力的方法,又稱為無氧運(yùn)動或是重量訓(xùn)練,例如,啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代謝一直下降的話,一定要做肌力運(yùn)動。另外如果你的減肥運(yùn)動是以肌力運(yùn)動為主,效果不會太好,因為肌力運(yùn)動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運(yùn)動5-6天瘦的比較快
有氧運(yùn)動可以燃燒脂肪,肌力運(yùn)動可以強(qiáng)化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重,這2種運(yùn)動都不能荒廢,但是一開始建議以有氧為主,肌力為輔,想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動3-5天,30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘,分次累計也是可以的。
5、早上是運(yùn)動減肥的最佳時機(jī)
如果你在睡醒之后運(yùn)動,會讓新陳代謝提升,并在一天之中全盤升高,消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己
減肥效果如何跟你運(yùn)動多久有很大的關(guān)系,所以不要選擇那種做一下下就會很累的運(yùn)動。
7、運(yùn)動時間要適量
很多女性為了更快的達(dá)到減肥的效果,就會拼命的進(jìn)行運(yùn)動,但是要注意的是,如果你每天都運(yùn)動了一個半小時以上的話,那么你的身體就會受到損傷哦!事實上,對于運(yùn)動新手來說,一天運(yùn)動半個小時就足夠了。而對于經(jīng)驗豐富的人,運(yùn)動在一個小時就可以了。
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