肩周炎、頸椎病和腰椎病是白領(lǐng)一族的通病，由于長時(shí)間坐著并保持著同一姿勢，導(dǎo)致腰部、頸部等部位嚴(yán)重勞損，久而久之則引起了頸椎病、腰椎病以及肩周炎。你知道日常生活中鍛煉一下可以預(yù)防肩周炎嗎?下面，學(xué)習(xí)啦小編來為你介紹肩周炎的鍛煉方法。

　　肩周炎的鍛煉方法

　　1.“仰泳”法：

　　兩條胳膊像仰泳一樣輪換向后劃動(dòng)(為保持平衡可倒退著走)，每天1～2次。剛開始可能肩膀會(huì)比較痛，因此可將每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在5～10分鐘，之后再慢慢增加。

　　2.垂手畫圈法：

　　雙腳直立，雙手下垂，找一個(gè)中心點(diǎn)，進(jìn)行畫圈運(yùn)動(dòng)，正畫40次，反畫40次，兩臂各畫一遍，每天1次。

　　3.溫?zé)岱ǎ?/p>

　　每天在家用熱毛巾，在患側(cè)敷上20分鐘，敷后疼痛就能減輕。如果疼痛非常厲害，可以熱敷20分鐘后，再冷敷20分鐘，交替進(jìn)行。

　　4.扒墻法：

　　在墻上高處劃上白橫線，每天早晨在室外，面對墻壁，腳不動(dòng)，腿伸直，雙手十指向上扒。目標(biāo)是扒到墻上畫的白線，每天增高一點(diǎn)。開始扒時(shí)雖然很困難，但如能咬牙堅(jiān)持下來，一定收益頗豐。要是能出身汗，感覺就更好了。

　　5.棒推法：

　　找一根50厘米左右的棒子，雙手將棒子平舉，用好的一側(cè)手向外推動(dòng)患側(cè)手，每天向外推動(dòng)幾厘米就行，反復(fù)堅(jiān)持，直到患側(cè)可做外展運(yùn)動(dòng)。

　　預(yù)防肩周炎的肩部健身操

　　1、身體保持直立狀態(tài)，側(cè)對著桌邊或窗臺(tái)，一手緊握拳頭支撐桌面或窗臺(tái)，肘關(guān)節(jié)伸直。另一只手固定不動(dòng)，向前邁一小步，身體隨之前移，但支撐桌面的手臂不動(dòng)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)牽拉后伸。然后換另一側(cè)做上述動(dòng)作。

　　2、背靠桌邊或窗臺(tái)邊站立，兩手握住桌沿或窗臺(tái)沿、保持兩手及上身不動(dòng)，屈肘。屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向前或向上方抬起。

　　3、離桌子或窗臺(tái)一臂的距離，面對桌子或窗臺(tái)站立，手臂伸直了，手放在桌上面。保持手及上半身不動(dòng)，屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向前上方抬舉。

　　4、距桌子或窗臺(tái)約一臂遠(yuǎn)處側(cè)身站立，上臂伸直，手掌側(cè)放在桌上或窗臺(tái)上，手不動(dòng)，屈膝下蹲，同時(shí)上半身稍向內(nèi)側(cè)傾斜，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外展。

　　5、站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內(nèi)側(cè)，手及前臂保持不動(dòng)，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)內(nèi)旋。

　　6、站在門框旁，屈肘，將左手放在門框外側(cè)，手及前臂不動(dòng)，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外旋。

　　肩周炎患者鍛煉過程的注意事項(xiàng)

　　1.在明確肩周炎診斷前，需排除中老年常見的心肺疾病和頸椎病，因?yàn)榇祟惣膊√弁窗Y狀常牽涉和放射至肩周。在自我保健時(shí)，有必要去醫(yī)院就診進(jìn)行相應(yīng)的檢查，排除上述疾病。

　　2.每次鍛煉可能有局部酸脹和輕微疼痛，但不宜引起劇烈疼痛。

　　3.被動(dòng)運(yùn)動(dòng)切忌使用暴力強(qiáng)制進(jìn)行，以免引起局部損傷。

　　4.鍛煉必須每日堅(jiān)持，持之以恒，才能取得良好效果。

　　5.體療前配合熱療，如紅外線或熱水浴均可減輕鍛煉時(shí)的疼痛，有助于體療中增大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

　　6.不能單靠運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行康復(fù)，當(dāng)疼痛嚴(yán)重時(shí)，還應(yīng)結(jié)合其他治療方法，如超短波、超聲波、肌力訓(xùn)練、被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)等進(jìn)行康復(fù)治療。

猜你喜歡：

1.肩周炎的自我鍛煉方法

2.肩周炎的鍛煉方法圖解

3.肩周炎的日常鍛煉方法

4.肩周炎鍛煉方法什么最好

5.預(yù)防肩周炎的鍛煉方法

6.治療肩周炎癥狀偏方