芭蕾舞腿部練習(xí)
芭蕾舞是一種起源于歐洲的古典舞蹈,在不斷地發(fā)展與變革中得到了升華與完善,給人以高雅的美的享受。本文從芭蕾舞的發(fā)展歷程及其基本特征為出發(fā)點,對芭蕾舞進行研究,從而加深大家對芭蕾的了解與認(rèn)識。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您整理的芭蕾舞腿部練習(xí)，希望對您有所幫助!
芭蕾舞腿部練習(xí)
特別提示
找一把椅子或一個臺子支撐身體重量，肚皮舞基本動作找一個安靜的地方練習(xí)，這
樣你能更好地深呼吸，精力更集中在身體的動作和感覺上。不要擔(dān)心你的腿踢得不高，
要關(guān)注的是身體保持一條線：骨盆不亂晃，四肢伸長，腹部肌肉緊繃。
熱身
伴著音樂跳5-10分鐘舞，讓身體舒展開，心跳加快。
練習(xí)
每種練習(xí)一套做10組，每周3次。身體適合的話，可以每種練習(xí)做三套，每套10組。
每周還要做2-3次上肢的力量練習(xí)，3-4次每次，30-4分鐘的心臟練習(xí)。
還原
以著重鍛煉下肢和胯部的自由舞蹈動作結(jié)束練習(xí)。
下蹲抬腿
鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，減肥肚皮舞 臀部肌肉得到鍛煉。
腿打開，腳尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。
膝蓋彎曲成下蹲姿勢，大腿與地面水平，膝蓋與腳趾成一線。用臀部和大腿的力量把腳
跟向地面踩，抬起身。
未完全站直的時候，把身體重心轉(zhuǎn)移到右腿，左腿抬起成一直線。左腳放回地面。
再下蹲，重復(fù)十次。換腿，重復(fù)以上動作。
擺腿，阿拉貝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，單腿直立，一臂前伸，另一腿向
后抬起，另一臂舒展揚起，使指尖到足尖形成盡可能長的直線)
鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，內(nèi)收肌。
腳跟并攏，胯部放松展開，腳尖向前，軀干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左
手輕輕展開，肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往后甩，上體前傾直到上體與腿成一
條線。頭與脊椎成一線。
恢復(fù)第一式，腿收回，上體垂直。然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高為
止?；謴?fù)第一式，重復(fù)十次。換另一側(cè)，重復(fù)以上動作。
腿后撤，鶴立姿態(tài)
鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，內(nèi)收肌。
右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，左腿后撤，腳尖沾地。
用臀部力量慢慢把左腿往后抬，擺出阿拉貝斯克舞姿。
收腹，左膝彎曲，胯部不動，左腳放在右腿后(后鶴立)。保持臀部繃緊，之后按順
序恢原姿勢。重復(fù)十次。換另一側(cè)，重復(fù)以上動作。
下蹲，前鶴立
鍛煉部位：臀部肌肉。
右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，軀干挺直，左腿后撤，腳尖沾地?？?/p>
部展開，直立的腿慢慢彎曲，下蹲，左腿挺直，腳尖著地后劃,從頭到腳形成一條直線。
臀部和大腿肌肉繃緊，收腹，加強承重腿的力量，腳尖拖地收回。
腿向前踢，踢到腰的高度,膝蓋彎曲，腳跟抬高(前鶴立)?；謴?fù)第一式。重復(fù)十次。
換另一側(cè)，重復(fù)以上動作。
芭蕾，歐洲古典舞蹈,由法語ballet音譯而來。芭蕾舞孕育于意大利文藝復(fù)興時期，
十七世紀(jì)后半葉開始在法國發(fā)展流行并逐漸職業(yè)化，在不斷革新中風(fēng)靡世界。現(xiàn)在我們
又以芭蕾來減肥瘦身。
1、“吊床”——墊上鋪一條大浴巾,仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個角,兜住后腦。
屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個姿勢，吸氣
同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側(cè)腿。注
意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內(nèi)用力收緊。
2、“旋轉(zhuǎn)鳥”——仰臥，屈膝團身。雙手置腦后,收腹。呼氣,同時頭與肩向上抬，
頸保持自然。吸氣時雙腿伸出，上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈
45度。保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再
重復(fù)，交換左右腿。
3、仰臥腿屈伸——仰臥，屆膝團身。兩臂伸開于體側(cè)成“十”字。收腹,肩保持觸
地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩抬起，右手盡力向腿
的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側(cè)，每邊10次。
4、舞者旋圍——預(yù)備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝,膝蓋向
上。左手側(cè)舉。動作開始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高
舉。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。
還原成預(yù)備至勢，重復(fù)后做另一側(cè)。