芭蕾舞?。捍蠹t燈籠高高掛表演視頻
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形體芭蕾舞腿部基本功正壓腿練習(xí):
一、關(guān)于正壓腿
在壓腿的幾種方法里,正壓腿是基礎(chǔ),也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急于用頭碰腳,胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒,還有的站不穩(wěn),像要后倒似的,甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。
解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點:
1.規(guī)范動作,分步進(jìn)行
(1)初練時,不宜做強度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進(jìn)行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關(guān)節(jié)后之 窩肌 的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí);
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。
(5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。
(6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進(jìn)行下一步。
(7)雙手搬住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習(xí),使軀干與腿部形成一一對應(yīng),如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸,才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。
2.由輕到重,由低到高
壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一、二天,恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高 的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
3.先拉后壓,由近及遠(yuǎn)
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行,不可急于求成。
壓腿時,還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的,軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部,腿部:大腿—膝蓋—腳尖 ,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4.要意志堅強,持之以恒
進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí),的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部酸痛的感覺,這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的疲勞期,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來,容易發(fā)展,也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整,適當(dāng)減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進(jìn)行踢腿練習(xí),與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去,酸痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5.壓前要做好準(zhǔn)備活動
練習(xí)前,可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān),通過準(zhǔn)備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內(nèi)部的粘滯性,有利于腿之柔韌性練習(xí)。
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