怎么鍛煉背闊肌？如何加寬背闊肌寬度？
怎么鍛煉背闊??？如何加寬背闊肌寬度？
鍛煉背闊肌并不難，關(guān)鍵是掌握正確的鍛煉方法。那么鍛煉背闊肌的方法有哪些?怎樣練背闊肌的效果是最好的?當(dāng)我們運(yùn)動過后，又該如何去拉伸背闊肌來放松呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
鍛煉背闊肌的方法
1、史密斯機(jī)俯身劃船(最熱門的背闊肌鍛煉方法)
緊靠史密斯機(jī)橫杠站立，將史密斯機(jī)的擋板調(diào)到膝蓋的高度或更低位置;寬距站姿，身體從臀部開始向前俯;稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠;雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。
在拉起杠鈐之前收縮后背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時(shí)也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。
深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時(shí)雙臂伸直，但不要鎖住。
以肘部帶動器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部;稍停，然后將杠鈴有控制地降到初始位置。
2、頸后寬握引體向上
兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。
3、杠鈴俯立劃船
兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴
使兩上臂移向兩側(cè)，橫杠貼身提起，直到橫杠接觸上腹部 然后慢慢放下還原，重復(fù)做。
大多數(shù)運(yùn)動員在練這一動作時(shí)，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。
拉伸背闊肌的方法
背闊肌怎么拉伸呢?首選第一個(gè)動作：兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向后拉大腿。應(yīng)該在兩肩胛之間感覺到牽伸(菱形肌)團(tuán)背可加大牽伸的強(qiáng)度。
俯臥，頭左轉(zhuǎn)，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關(guān)節(jié)前面最上部，抬起你的肩關(guān)節(jié)使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。應(yīng)該在菱形肌感覺到牽伸。
距墻一臂遠(yuǎn)坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關(guān)節(jié)伸直，身體前傾，兩掌放墻上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓墻面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部，輕輕向下向側(cè)推。
怎樣增加背闊肌寬度
一，寬握引體向上
1、雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
1、每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。
2、動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長;每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動作限制而不能達(dá)到的程度。
二，寬握下拉
1、坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握著上方橫杠兩端握把。
2、吸氣，將橫杠拉向你的上胸部，不要向后明顯的傾斜身體，稍停2-3秒，然后呼氣，沿原路返回。
注意事項(xiàng)：
1、下拉的時(shí)候身體不要前后擺動，不可借助向后傾斜姿勢來利用慣性下拉。
2、上身一定要保持與地面垂直的狀態(tài)。鍛煉時(shí)候要控制好是背闊肌發(fā)力，不要太借助于兩臂的力量。
三，斜拉
1、坐在離拉力器較遠(yuǎn)的地方，兩臂盡量前伸握住拉力器把手，使身體和拉力器成的60角。
2、開始時(shí)，頭夾在兩臂之間，向后拉引時(shí)，要保持高肘姿勢，當(dāng)向后下拉引時(shí)，上體后傾，下頜向胸部收緊，保持含胸弓背姿勢。拉力手柄碰到胸下部后，還原再做。
注意兩點(diǎn)：一是要含胸弓背到抬頭挺胸，二是要加長拉引的距離，對背闊肌和大圓肌的刺激加深;呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。
四，胸前下拉
1、坐在高滑輪拉力器的下方，兩手高抬伸直握住拉力器的把手，低頭使之夾在兩臂之間，用力下拉，直至拉力器把觸及胸下部。
2、同時(shí)挺胸、抬頭、目視前方，注意上體不要有后仰動作，還原后重新開始。
注意：動作開始時(shí)應(yīng)低頭、含胸，動作后要逐步抬頭、挺胸，要盡量用力向胸前下拉，直至拉力器把手觸及胸下部。呼吸：下拉前吸氣，下拉至胸后調(diào)整呼吸，每拉1次呼吸1次。