腹直肌如何鍛煉才有效果？

　　針對(duì)大家關(guān)注的腹直肌鍛煉方法，今日小編推薦三種腹直肌鍛煉方法，希望能夠幫助到大家來將腹直肌鍛煉起來!作為重要的肌群之一，腹直肌的鍛煉是能夠幫助大家練好核心力量的，下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　1、仰臥抬腿

　　躺在墊子上，將你的雙手放臀部下面作為支撐，向外伸展雙腿到挺直。

　　在始終使你的雙腿保持挺直狀 態(tài)的情況下，盡可能地將其抬高，在這個(gè)位置上暫停一下。然后再放下你的雙腿，直到它們碰到地面。

　　2、舉腿卷腹

　　仰面躺在健身墊上，雙手抱住你的頸部，兩條腿半屈膝，小腿與地面保持平行。

　　接著抬起你的上體，到位后要堅(jiān)持1至2秒再還原。

　　3、垂直舉腿

　　腹直肌怎么練?在墊子上躺下，背部放松，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。運(yùn)動(dòng)過程中保持上背部緊壓在地上。

　　收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當(dāng)你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續(xù)往上抬的時(shí)候，停止運(yùn)動(dòng)，慢慢的回到初始位置。

　　在你抬起臀部的時(shí)候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。

　　鍛煉的注意事項(xiàng)

　　數(shù)量控制：很多人在鍛煉的時(shí)候，沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計(jì)劃來輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

　　力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。