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健身方法:啞鈴窄握臥推怎么練?

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健身方法:啞鈴窄握臥推怎么練?

  啞鈴臥推是重要訓(xùn)練胸肌的健身方式,特別是啞鈴窄握臥推,效果更是顯著。那啞鈴窄握臥推怎么做呢?啞鈴臥推練哪里的肌肉?如何挑選啞鈴臥推重量呢?下面是學習啦小編為大家收集整理的美容健體方法,一起來看看吧!

  啞鈴窄握臥推怎么練

  主要鍛煉:肱三頭肌,還會鍛煉胸大肌,肩部。

  1、把啞鈴放在一個平板凳上。確保啞鈴保持安全不會掉落,并與凳子垂直,只有你的肩部在平板上。臀部懸空略低于平板,雙腿彎曲,雙腳穩(wěn)固地置于地上。

  2、雙手握住啞鈴,伸直手臂,使其懸與胸部之上。兩個手掌要壓在啞鈴的內(nèi)側(cè)。這是動作的起始位置。把啞鈴降到胸口,伸直肘部,返回到起始位置。

  注意事項:

  1、呼吸方法:啞鈴下降時吸氣,回到起始呼氣。

  2、下降花費的時間至少應(yīng)為推舉的兩倍。

  啞鈴臥推練哪肌肉

  啞鈴臥推動作貫穿于胸部鍛煉的整個過程,無論你處于哪個健身階段。大多健身者以啞鈴臥推和杠鈴臥推相結(jié)合的方式

  鍛煉胸部,但最終趨向于啞鈴臥推,原因在于啞鈴臥推動作過程中,身體為了保持平衡會使更多的肌肉群參與進來,使身體肌肉能夠協(xié)調(diào)發(fā)展。

  啞鈴臥推動作的完成需要很多肌肉群的配合。如果今天是你的胸部訓(xùn)練日,那么進行啞鈴臥推前,建議做單組的小負荷的啞鈴深蹲,目的加速全身血液循環(huán);單組的啞鈴劃船動作,目的為大重量的臥推做好背部的熱身動作;單組的小負荷的臥推動作,目的使胸部得到充分的拉伸。

  啞鈴臥推動作與肱三頭肌力量的大小密切相關(guān),肱三頭肌的力量決定臥推動作的質(zhì)量。很多健身者在啞鈴臥推動作中,往往由于肱三頭肌的提前飽和而停止,故在這里可以采用預(yù)先疲勞法則,對胸大肌進行預(yù)先疲勞處理,比如蝴蝶機夾胸、啞鈴飛鳥動作等。

  啞鈴臥推重量選擇

  重量要多重呢? 10公斤?20公斤?50公斤?

  我們用RM來表示重復(fù)次數(shù):RM是英文“repetition maximum”的縮寫,中文譯義是“最大重復(fù)值”。1RM就是只能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標準完成5下的重量,10RM就是最多能標準完成10下的重量

  比如一個訓(xùn)練動作中我用50斤舉了最多10次,那你的10rm就是50斤!

  1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,建議你1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!

  6-12RM:這是普遍最經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù),也是大部分健身愛好者使用的訓(xùn)練次數(shù)!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

  13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!適合新手!對于新手這是最佳次數(shù),這樣的次數(shù)可以培養(yǎng)出正確的姿勢和動作控制力,因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數(shù)開始練起,等到時機成熟再考慮負重!

  提示:按照自己的鍛煉目標選擇重量,不要盲目追求重量,也不要讓自己偷懶(用20RM來做10RM)

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