站立啞鈴飛鳥有哪些動作要求？

　　選擇啞鈴飛鳥確實是不錯的健身選擇，特別是站立啞鈴飛鳥，鍛煉起來還是相當(dāng)?shù)牟诲e的。那么你會做站立啞鈴飛鳥嗎?站立啞鈴飛鳥有哪些動作要求?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體知識，一起來看看吧!

　　站立啞鈴飛鳥教學(xué)

　　動作過程：兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側(cè)起動，吸氣，提肘張肩發(fā)力向兩側(cè)舉臂當(dāng)啞鈴高出肩部后，向上揮腕(掌心向下)，握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構(gòu)架，靜停。然后慢帶退證性還原，同時呼氣。反復(fù)練習(xí)。

　　要求：兩臂的舉起與放下均要穩(wěn)健控制，不宜有擺臂挺身和蹬腿的助力。不能聳肩縮頸。舉臂時吸氣，落臂時呼氣，不可逆反。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、“提肘、控肩、揮腕”，即先要提起和外張兩個手肘來起動;雙肩發(fā)力控制上舉;隨著肩肘的動勢，向側(cè)揮腕做大幅度舉起。

　　2、肩肘腕三關(guān)節(jié)要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發(fā)勁含蘊(yùn)。

　　3、開臂時吸氣，合臂時呼氣。

　　4、仿飛的節(jié)奏是中速舉臂占一個節(jié)拍，中間靜停占一個節(jié)拍，慢速落臂占兩個節(jié)拍。

　　站姿啞鈴飛鳥注意事項

　　改變肘部彎曲度

　　正確的啞鈴飛鳥動作是手握啞鈴肘微曲，動作過程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。如果在動作過程中手肘彎曲度發(fā)生變化，那么就會帶動肱三頭肌運(yùn)動，也就影響了你實際想鍛煉的三角肌部位。

　　手臂太放松減少太多重量

　　正確的動作是肩部發(fā)力，始終保持三角肌肌肉緊張!如果你把手臂完全伸展隨意放在體側(cè)或體前，就會影響三角肌發(fā)力。這樣再抬起手臂的時候?qū)霞劝l(fā)力，也會影響三角肌的鍛煉效果。所以應(yīng)該保持手臂緊張，放在腿兩側(cè)分開一點(diǎn)距離。

　　手肘下沉

　　新手一個最常見的錯誤是舉起啞鈴的時候手肘下沉!上臂沒有達(dá)到應(yīng)有的運(yùn)動范圍，但是很容易就完成了一組動作。手舉起來了但是肘沒有舉起來，這非常影響三角肌的鍛煉效果。所以一定要告訴自己：時刻保持手肘同時舉起!

　　手臂完全伸展開

　　有時候一些初學(xué)者做站姿啞鈴飛鳥動作的時候會把手臂完全神展開，整個人看起來像個大寫字母T!這種姿勢會給肘關(guān)節(jié)帶來巨大壓力。