如何減肥？怎么才能做到減脂不減肌肉？
如何減肥？怎么才能做到減脂不減肌肉？
想要達(dá)到減脂不減肌肉的健身目的是可以實(shí)現(xiàn)的，關(guān)鍵在于你要知道正確的方法才行，那減脂不增肌的方法有哪些呢?如果分開進(jìn)行的話，哪些運(yùn)動(dòng)適合減脂?哪些運(yùn)動(dòng)適合增肌呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
減脂不減肌肉的方法
1、減脂的過程要慢，遵循循序漸進(jìn)的過程
不要期望一天、兩天、一個(gè)月、兩個(gè)月就把身上多余的脂肪減掉，如果你這么想會(huì)很容易一開始就做非常多的訓(xùn)練，或者減少食物的攝入。一但你這樣做，會(huì)很容易快速減去體重，但實(shí)際上消耗的就是你的肌肉。
2、不要做過度的有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)是可以消耗脂肪給身體供能，但它也會(huì)消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40-60分鐘左右為宜。
這里我們告訴減肥者，減脂做有氧運(yùn)動(dòng)不是唯一方法，你也可以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等。
3、在減脂期間，可以增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
因?yàn)镠IIT是一個(gè)塑造純肌肉和構(gòu)建肌肉組織極好的訓(xùn)練方法。在每周的訓(xùn)練中加入1-2次HIIT訓(xùn)練，能夠最大化地減少脂肪。
同時(shí)還可以通過提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒，尤其是當(dāng)你飲食做到位時(shí)。
4、吃高質(zhì)量、高蛋白食物。比如魚肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等
為什么這么說呢?因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)或者力量訓(xùn)練后，給身體補(bǔ)充高質(zhì)量、高蛋白食物，是對(duì)肌肉最好的獎(jiǎng)賞。這些高質(zhì)量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補(bǔ)充，以及最小化的減少肌肉流失。在做到以上4點(diǎn)的同時(shí)，傾聽身體傳遞給自己的信息正確與否。只有這樣，才能在減脂的過程中消耗多余的脂肪，留住寶貴的肌肉。
減脂運(yùn)動(dòng)有哪些
1、拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持7秒效果最好
做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運(yùn)動(dòng)來減肥，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持!
2、慢跑20分鐘以上就能出效果
有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同條件選擇。
3、按壓耳部穴位能控制食欲
耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點(diǎn)。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。最好在飯前30分鐘進(jìn)行，效果更佳。不過減重的效果是因人而異的。
增肌運(yùn)動(dòng)有哪些
1、引體向上
你會(huì)看到那些肌肉塊很大的健美運(yùn)動(dòng)員也不一定做的起來引體向上。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。
2、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對(duì)于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還會(huì)核心力量有好處。深蹲簡(jiǎn)直就是核彈，炸毀你身體上的每一個(gè)細(xì)胞。
3、硬拉
僅次于深蹲的力量動(dòng)作，硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉，還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。下回做硬拉的時(shí)候，多往杠鈴上加一個(gè)片子。
4、臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動(dòng)作。是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。曾經(jīng)有個(gè)調(diào)查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。