快速增肌的5個(gè)有效方法
現(xiàn)在是進(jìn)行健身增肌的好時(shí)機(jī)，對(duì)想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢?有什么增肌運(yùn)動(dòng)是適合大家進(jìn)行的呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
增肌運(yùn)動(dòng)有哪些
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
增肌應(yīng)該吃什么
1、應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
2、應(yīng)飲用大量的新鮮水。
3、應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
4、應(yīng)多吃營養(yǎng)好并且含脂肪稍的高蛋白質(zhì)的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
5、應(yīng)多吃蔬菜和水果。
增肌注意事項(xiàng)
1、酒后不能訓(xùn)練
首先，對(duì)于男性朋友來說，一定要注意的是訓(xùn)練不喝酒，喝酒不訓(xùn)練。因?yàn)榫凭瞧茐牡鞍踪|(zhì)合成的一個(gè)重要因素，因?yàn)樵谡{(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)，在激烈的運(yùn)動(dòng)之后酗酒，會(huì)減少大約百分之37的肌肉進(jìn)行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會(huì)減少百分之24的肌肉合成。所以，對(duì)于想要在短期內(nèi)快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。
2、加強(qiáng)訓(xùn)練頻率
對(duì)于肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓(xùn)練所促進(jìn)的。一旦進(jìn)行重量訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)者的身體變會(huì)將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時(shí)所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時(shí)間。若是一個(gè)初學(xué)者的話，肌肉合成的時(shí)間可以長達(dá)36個(gè)小時(shí)，但是如果是一個(gè)老手，肌肉合成的時(shí)候只有24個(gè)小時(shí)。因此，一定要查看自己的訓(xùn)練狀況，調(diào)整最適合的訓(xùn)練頻率。
3、定時(shí)補(bǔ)蛋白質(zhì)
若是運(yùn)動(dòng)者特別著急想要快速增肌，就一定要定時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)。因?yàn)楹铣杉∪獾脑蚴峭ㄟ^足夠的重量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的飲食之后，就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會(huì)在人體內(nèi)產(chǎn)生MPS的反應(yīng)，對(duì)肌肉的增生起到促進(jìn)效果。