有哪些力量訓練適合男生做？
有哪些力量訓練適合男生做？
男人對力量的追求是很普遍的，但不是所有的男人都懂得如何進行力量訓練，也不知道哪些動作是適合進行力量訓練的。下面是學習啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
男人力量訓練動作
1、轉體
轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。
動作要領：負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發(fā)力轉體時消除過多的力。
2、深蹲
如果你知道下肢的發(fā)達程度和力量對于我們的祖先有多么重要，那么你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識，你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。
動作要領：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。
3、硬拉
從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是：你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。
動作要領：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前，一直手掌心向后)，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。
力量訓練的好處
1、延緩衰老
研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以后每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現(xiàn)為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上。
2、減少損傷和疼痛
現(xiàn)代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態(tài)改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練，可以使重要部位的力量增強，改善身體形態(tài)，增加柔韌性。
3、改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病
越來越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發(fā)于成年人，是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用，這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。
4、降低血脂和膽固醇
近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
5、增加骨密度，減少骨質疏松、關節(jié)病以及其它相關疾病
很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏松疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。
力量訓練注意事項
1、訓練前熱身、訓練后拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時，進行適當?shù)睦旌苡斜匾?。在訓練后身體的柔韌性會提高，利于進行拉伸。不要忘記訓練最后的放松運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿和動作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高?；镜脑瓌t是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
4、強度守鍵
為了不浪費你花在健身方面的時間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么說明你應該增加訓練重量或者應該完成最后的5次。不管對于什么水平的訓練者，除去熱身組以外，每一組訓練都應該達到力竭，即無力再多完成一次的程度。
4.拳擊力量訓練
5.拳擊核心力量訓練