跑步爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些

力量訓(xùn)練的重要性已經(jīng)逐漸被跑者所理解，的確，越來越多的跑者不僅跑，也會(huì)做更多核心以及下肢力量訓(xùn)練。從只是跑到開始重視力量訓(xùn)練，標(biāo)志著你已經(jīng)從初級(jí)跑者進(jìn)階到中高級(jí)跑者。如何從跑步爆發(fā)力訓(xùn)練方法入手提高跑步水平呢?

跑步爆發(fā)力訓(xùn)練方法

跑跳

爆發(fā)式的跑跳有助于跑者提升縮短支撐時(shí)間的能力。

1.以相當(dāng)快速的腿部動(dòng)作，用腳掌跖球部位跑跳 30秒。

2.跑跳時(shí)雙腳在地面上的時(shí)間盡量短。

3.休息片刻，重復(fù)以上步驟。

雙腿障礙跳

跑跳通過障礙物可以幫助跑者以較大的推進(jìn)力，增強(qiáng)爆發(fā)力，并在跑步時(shí)形成更快的步頻和更長(zhǎng)的步幅。

1.將8個(gè)障礙物擺成一條整齊的直線，間距為45 英寸(114.30厘米)，每個(gè)障礙物的高度為12英寸(30.48厘米)。

2.從一端開始，跳過每個(gè)障礙物，用雙腿起跳和觸地，連續(xù)跳過這8個(gè)障礙物。動(dòng)作盡量爆發(fā)，使每次觸地時(shí)的觸地時(shí)間盡可能短。

3.跳過最后一個(gè)障礙物后，慢跑回到起點(diǎn)，然后將整個(gè)循環(huán)過程再重復(fù)3次。

斜線跑跳

斜線跑跳能通過與地面的爆發(fā)性接觸，縮短站立時(shí)間，同時(shí)加強(qiáng)跑者踝關(guān)節(jié)的力量和反作用力。

1.在規(guī)定的45秒內(nèi)進(jìn)行斜線跑跳，先慢跑幾步，然后用右腳向右做斜線運(yùn)動(dòng)。

2.右腳與地面接觸時(shí)，迅速原地跳躍一次。

3.右腳在跳躍后觸地時(shí)，爆發(fā)性地向左做斜線跳躍，以左腳觸地。

4.左腳觸地時(shí)，原地跳一次，然后爆發(fā)性地向右做斜線跳躍。然后當(dāng)右腳觸地時(shí)，再跳一次，再爆發(fā)性地向左做斜線跳躍，以此類推。

5.練習(xí)時(shí)保持放松狀態(tài)。盡量用有節(jié)奏的、協(xié)調(diào)的方式運(yùn)動(dòng)。眼睛向前看，不要看自己的腳。

6.休息15秒，再進(jìn)行一次45秒的斜線跑跳。

單腿蹲起跳

單腿蹲起跳將傳統(tǒng)的單腿蹲起轉(zhuǎn)變成為一種動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。這種蹲起跳有助于提高跑者觸地時(shí)快速發(fā)力的能力，并縮短支撐時(shí)間。

1.與常規(guī)單腿蹲起類似，只是在每次蹲下后再跳起時(shí)，跑者跳得比平時(shí)更高。

2.每次垂直跳躍后返回地面時(shí)，跑者應(yīng)平穩(wěn)觸地，然后迅速以良好的協(xié)調(diào)性開始下一次蹲起跳。

3.一組10次，每條腿完成兩組。

側(cè)向單腿蹲起跳

側(cè)向單腿蹲起跳能增強(qiáng)跑者與地面接觸時(shí)的快速反應(yīng)力，縮短支撐時(shí)間，同時(shí)增強(qiáng)腿部的穩(wěn)定性和力量。

1.進(jìn)行側(cè)向單腿蹲起跳時(shí)，左腿在前，右腿在后站立。雙腳前后分開，間距約等于脛骨長(zhǎng)度;雙腳左右分開與髖部同寬。

2.如有可能，將右腳趾放6~8英寸(15.24~20.32 厘米)高的物體或臺(tái)階上。身體大部分重量直接放在左腳掌的中部位置。

3.彎曲左腿，降低身體，直到大腿和小腿在左膝關(guān)節(jié)處呈90度角。

4.左膝關(guān)節(jié)到達(dá)90度后，用左腳向外側(cè)跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。確保右腳原地不動(dòng)。

5.跳回中間位置，再向內(nèi)側(cè)跳(左腿在前時(shí)向右跳)6~10英寸(15.24~25.40厘米)，然后再跳回到中間位置。

6.恢復(fù)起始(伸直腿)姿勢(shì)，保持身體直立。此時(shí)為完成一組。

7.每條腿進(jìn)行12組練習(xí)，2組之間休息1分鐘。

什么是爆發(fā)力?

爆發(fā)力指以最短時(shí)間產(chǎn)生最大速度或以最快速度完成動(dòng)作的能力。爆發(fā)力能反應(yīng)出肌肉間相互協(xié)同發(fā)力的能力以及神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，是速度與力量相結(jié)合的一項(xiàng)人體體能素質(zhì)。

當(dāng)然了，肯定會(huì)有人會(huì)存在這樣的疑問：“長(zhǎng)跑主要以耐力為主，而且中長(zhǎng)跑的肌肉收縮速度又不快，所以不需要訓(xùn)練肌肉快速收縮的能力。又為什么還需要訓(xùn)練爆發(fā)力呢?”

為什么長(zhǎng)跑也需要訓(xùn)練爆發(fā)力

如果你想當(dāng)然地以為，長(zhǎng)跑只需要耐力，不需要爆發(fā)力，或者認(rèn)為中長(zhǎng)跑這類項(xiàng)目肌肉收縮速度不快，不需要訓(xùn)練肌肉快速收縮能力，那么你就out了!

要理解為什么爆發(fā)力訓(xùn)練有助于跑步，首先你得理解這么一個(gè)概念，肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性。

所謂彈性就是被拉長(zhǎng)后，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長(zhǎng)后，同樣具有回彈力，爆發(fā)力訓(xùn)練恰恰就可以有效訓(xùn)練肌肉循環(huán)拉長(zhǎng)縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織(肌肉、肌腱)在拉長(zhǎng)過程中所儲(chǔ)備的彈性勢(shì)能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。此外，終點(diǎn)沖刺階段也是要以良好的爆發(fā)力作為前提。

舉例來說，我們常說千里馬，馬可以日行千里，而即使頂級(jí)的職業(yè)馬拉松高手，恐怕也難以日行幾百里，是因?yàn)轳R的耐力比人好嗎?其實(shí)并非如此，馬具有短而強(qiáng)壯的肌肉以及長(zhǎng)而柔軟的肌腱，這種肌腱像彈簧一樣，使得馬在奔跑時(shí)，每一步中可以儲(chǔ)存和釋放肌腱中大量的彈性機(jī)械能，所以馬幾乎不費(fèi)太多力氣，只依靠肌肉肌腱彈性就可以日行千里。如果馬真要靠肌肉收縮來奔跑，估計(jì)不到百里也會(huì)累斃吧!