足球訓(xùn)練之體能訓(xùn)練方法
想要練好體能首先要確認(rèn)你目前的體能是什么水平,可以拿跑步的成績來做標(biāo)準(zhǔn),比如五公里的成績是多少,如果五公里成績能進(jìn)到25分鐘,說明相當(dāng)不錯(cuò)。需要加強(qiáng)的是足球?qū)m?xiàng)體能訓(xùn)練,后面會(huì)說到方法,如果五公里成績在30分鐘以上,需要先加強(qiáng)心肺功能,耐力訓(xùn)練。下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解一下足球訓(xùn)練:體能訓(xùn)練方法,歡迎閱讀。
足球訓(xùn)練之體能訓(xùn)練方法一:靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)
1.交叉步前進(jìn)或后退練習(xí),側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。
2.各種跑??焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢變向。
3.各種翻滾與起動(dòng)跑。
4.聽掌聲、哨聲起動(dòng)跑。
5.兩人沖撞躲閃。
6.多種動(dòng)作過障礙。
足球訓(xùn)練之體能訓(xùn)練方法二:柔韌素質(zhì)
1.頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán),體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。
2.前弓步和側(cè)弓步壓腿,縱劈腿和橫劈腿。
3.前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。
4.站立體前屈下壓,或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。
5.模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作,單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動(dòng)作,單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。
6.兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。
7.踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。
8.跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群)。
9.模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。
足球訓(xùn)練之體能訓(xùn)練方法三:力量訓(xùn)練
1.速度力量:練習(xí)強(qiáng)度75%~90%;練習(xí)時(shí)間5~10秒;間歇:以完全恢復(fù)為宜;重復(fù)次數(shù):4~6次;練習(xí)組數(shù):3~4組。
2.力量耐力:練習(xí)強(qiáng)度:60%~70%;練習(xí)時(shí)間:15~45秒為宜;間歇:一般心率恢復(fù)到120次/分左右;重復(fù)次數(shù):20~30次;練習(xí)組數(shù):3~5組。
足球訓(xùn)練之體能訓(xùn)練方法四:速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求:練習(xí)強(qiáng)度:95%~100%;練習(xí)時(shí)間:3~10秒為宜;間歇時(shí)間視訓(xùn)練目的而定??赏耆謴?fù)或不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)為6~8次;練習(xí)組數(shù):3~5組。
足球訓(xùn)練之體能訓(xùn)練方法五:耐力訓(xùn)練
1.有氧耐力訓(xùn)練:分為小強(qiáng)度間歇法和持續(xù)法兩種。練習(xí)強(qiáng)度為40%~60%;練習(xí)時(shí)間為25分鐘以上,距離為5000~10000米。
小強(qiáng)度間歇法要求:練習(xí)強(qiáng)度為150次/分為宜,練習(xí)時(shí)間為30~40秒,間歇要求不完全恢復(fù),一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜;練習(xí)次數(shù)為8~40次;練習(xí)組數(shù)為1組即可。
2.無氧耐力訓(xùn)練:無氧耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。
無氧耐力訓(xùn)練要求:練習(xí)強(qiáng)度為80%~90%,脈搏為180~200次/分,練習(xí)時(shí)間為20~120秒,間歇要求不完全恢復(fù),脈搏一般在120次/分左右,練習(xí)次數(shù)為12~40次,練習(xí)組數(shù)為1~2組。
體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn),訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型、力量與耐力、不同隊(duì)員應(yīng)有不同要求。
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