足球訓(xùn)練方法—力量指導(dǎo)

　　準(zhǔn)確的掌握自己的力量，知道什么時候該用三成力，什么時候得用八成力。對于足球運動員來說是至關(guān)重要的。那么如何訓(xùn)練自己的力量，讓自己掌控自如呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家解答。

　　(一)決定運動員力量大小和幾個主要因素：

　　1、肌肉生理橫斷面的大小。

　　2、運動員中樞神經(jīng)，經(jīng)興奮程度的高低、強弱。

　　3、運動員全身各部份肌肉協(xié)調(diào)能力的好壞、主動肌群協(xié)同肌群及對抗肌群等的配合程度(如腰、背肌、屈伸肌群等的協(xié)調(diào)配合，用力的方面一致等有關(guān))。

　　4、同肌肉適宜的初長度有關(guān)(如縱跳、跳前運動員的下蹲、如打彈弓先拉長橡皮筋等)。

　　5、同紅肌和白肌的數(shù)量有關(guān)。(一般認(rèn)為白肌適于快速的強有力的收縮，紅肌收縮較慢，白肌多的運動員適宜從事爆發(fā)性用力的項目;紅肌多的運動員適宜從事耐力性的項目)。

　　6、此處決定力量大小的因素還和形體、性別、年齡、營養(yǎng)、速度、季節(jié)等關(guān)在此就不一一闡述了。

　　(二)進行力量訓(xùn)練應(yīng)注重的幾點：

　　1、從事力量訓(xùn)練要注重循序漸進：由輕到重，由少到多，由數(shù)量的積累到度的提高。要重視做好準(zhǔn)備活動和放松整理活動(尤其是腰部的放松)。

　　2、從事力量訓(xùn)練要注重系統(tǒng)性，各種手段要合理安排：

　　A必須長年堅持，持之以恒。離比賽期遠(yuǎn)力量訓(xùn)練比重大些;離比賽期力量訓(xùn)練比重小些。

　　B力量訓(xùn)練的主要形式有四種：動力性、靜力性、等動性、退讓性。特別要注意動力性和靜力性要根據(jù)本項的特點將這些訓(xùn)練手段合理系安排。

　　C訓(xùn)練手段和方法不一樣對力量增長也會有所不同。因此各種手段方法要合理安排才能收到事半功倍的效果。影響力量增長的訓(xùn)練因素。①負(fù)重大?。褐卦酱螅α吭鲩L效果越好，每組舉的次數(shù)舉重專項為1—3次，其它項目可—5次。負(fù)重中等：一組能舉5—10次。能使肌肉變粗，提高力量及速度，改神經(jīng)系統(tǒng)機能，提高耐力不明顯。負(fù)重中?。阂唤M能舉10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，對增長肌肉體積不明顯。負(fù)重?。阂唤M能舉1520—30次，或30次以上的重量，這是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛細(xì)管及線拉體的含量，而對力量和速度提高不明顯。②訓(xùn)練次數(shù)：舉重運動員練由每周—六次—九次—11次—12次—13次不斷發(fā)展。非舉重專項運動一周練三次(隔日訓(xùn)練一次)效果較好，最少不要少于2次，或每天擠尸點時間重點進行訓(xùn)練也可以(一段時期選2—3次為重點進行循環(huán)安排)。③進行練習(xí)的速度;用慢速來練，效果也良好;用快速做力量進步較慢。用中等、快速、速三種交替來做力量增最快。如要發(fā)展爆發(fā)力還是要用最快的速度完成動作。

　　3、從事力量訓(xùn)練要注意有針對性，要緊密結(jié)合：

　　A要針對提高成績的關(guān)鍵力量(如舉重、田徑的腿力，羽毛球的腰腹);

　　B要針對薄弱壞;

　　C要針對本項目易受傷的部位(腰、膝、肩踝、手腕等);

　　D要緊密結(jié)合專項，選擇合適的訓(xùn)練手段。有些甚至可以模仿該專項的部份分解動作去練。

　　4、從事力量訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練質(zhì)量，要經(jīng)常進行極限性的訓(xùn)練(它包括極限次數(shù)和極限強度)。

　　力量訓(xùn)練是艱苦的，也是枯躁的。但是要更快地提高運動技術(shù)水平和技能，非堅持不可。當(dāng)然如果從事力量訓(xùn)練肯足夠的下功夫，注意方式方法，并且持之以恒，會能很快見到成效，讓自己的技術(shù)更上一層樓的。

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