假期體育鍛煉計(jì)劃
假期體育鍛煉計(jì)劃
體育運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝過程，加速血液循環(huán)，促進(jìn)生長激素分泌，加快骨組織生長，有益于人體長高。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了假期體育鍛煉計(jì)劃，供你參考。
假期體育鍛煉計(jì)劃范文一
在辛苦了一個(gè)學(xué)期后，終于迎來了同學(xué)們期待已久的暑假，為了讓大家在假期里過的充實(shí)學(xué)校留了不少的作業(yè)，體育作業(yè)也是其中必不可少的一部分。
在此我提醒大家在假期里一定要注意飲食、每天都要有體育鍛煉，避免開學(xué)后體育考試時(shí)不滿意的成績。
下面是我依學(xué)校體育作業(yè)按每位同學(xué)的水平進(jìn)行改進(jìn)的假期訓(xùn)練計(jì)劃：
郝景：
1、中速跑：10分鐘
2、俯臥撐：10個(gè)/組做3組(第3組做13 個(gè))
每組間隔5分鐘-10分鐘
3、仰臥起坐：30個(gè)/組做3組(前兩周)
40個(gè)/組 做3組(后兩周)
4、俯臥挺身：25個(gè)/組做3組-逐漸增加到-40個(gè)/組 做3組
5、蹲起：20個(gè)/組做3組(前一周)(天天做)
30個(gè)/組做3組(第二、三周)(隔一天，做一次)
50個(gè)/組做2組(最后一周)(隔一天，做一次)
6、跳繩：短跳繩600個(gè)
(累計(jì)，中間不休息)
假期體育鍛煉計(jì)劃范文二
暑假計(jì)劃
重在堅(jiān)持并不是說一定很嚴(yán)格簡(jiǎn)單的日程只要每天都做到就可以了下面是為你制定的計(jì)劃~呵呵不知道怎么樣：
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6：30
起床
(夏天是最漂亮的季節(jié)，早上的空氣也最新鮮，雖然六點(diǎn)半早了點(diǎn)，
但是為了新鮮的生活值得付出，呵呵~)
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6：40--7：30
晨練
(想減肥的話晨練是最重要的跑步也好打球也好一定要堅(jiān)持~~)
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8：00--9：30
早讀
學(xué)習(xí)時(shí)間
(我是英語專業(yè)的學(xué)生相信我如果想學(xué)好英語早讀很重要會(huì)鍛練你的語感發(fā)音口語等各方面從下面的計(jì)劃可以看到我為你暑期安排的學(xué)習(xí)時(shí)間不多但這個(gè)如果堅(jiān)持下來的話一定會(huì)收獲不小)
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9：30--12：30
自由活動(dòng)
(畢竟是暑假時(shí)間主要還是放松自己嘛這段時(shí)間可以上上網(wǎng)見見朋友反正自己安排吧)
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12：00--2：00
睡覺
(夏天最熱的時(shí)間還是留下來睡覺一來避暑二來養(yǎng)神)
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2：00--5：00
自由安排
(還是想做什么就做什么吧這段時(shí)間打打球看看電視上上網(wǎng)依你而定吧)
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5：00--5：30
晚飯
(想減肥的話就要提前吃晚飯了)
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6：00--8：00
讀書
(這段時(shí)間感覺比較舒服好好利用一下讀一些喜歡的書啊或者干脆就學(xué)學(xué)習(xí)不是很好嗎)
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8：00--9：00
靠墻站立一小時(shí)
(這是瑜伽的一種減肥很有效不過會(huì)很累堅(jiān)持住啊～)
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10：00
睡覺
PS。
計(jì)劃里早飯是中飯沒有寫進(jìn)去這個(gè)是依你個(gè)人而定的不過不管什么時(shí)候吃飯后一定要站立半小時(shí)之后再活動(dòng)有利于你的減肥其實(shí)計(jì)劃這種東西不管做得怎么樣還都是要靠自己堅(jiān)持的否則再好的計(jì)劃也只是一張白紙~
呵呵
最后加油~~~
假期體育鍛煉計(jì)劃范文三
體育運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝過程，加速血液循環(huán)，促進(jìn)生長激素分泌，加快骨組織生長，有益于人體長高。以下幾種運(yùn)動(dòng)對(duì)增高有一定效果，不妨一試。
1.?懸垂擺動(dòng) 利用單杠或門框，高度以身體懸垂在杠上，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠，間距稍大于肩寬，兩腳并攏，隨即身體前后擺動(dòng)，幅度不要過大，時(shí)間不宜過久。練習(xí)最好安排在每天早晨，身體盡量松弛下垂，保持20秒鐘，男青年應(yīng)做10～15次，女青年應(yīng)做2～6次。
2.?跳起摸高 跳起時(shí)用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。
3.?球類活動(dòng) 打籃球時(shí)積極爭(zhēng)搶籃板球，跳起斷球;打排球時(shí)盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動(dòng)作;在足球運(yùn)動(dòng)中多練跳起前額擊球動(dòng)作。
4.?跳躍性練習(xí) 可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳、三級(jí)跳、多級(jí)跳和原地縱跳等。
堅(jiān)持下去,你就會(huì)有所飛躍!
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現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月就能見效.
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣。
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結(jié)實(shí)，是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)的胸部肌肉，使男性顯得強(qiáng)壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強(qiáng)心肺功能、矯正含胸等不良姿勢(shì)，擴(kuò)大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項(xiàng)鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進(jìn)行。
1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。
預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。
鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領(lǐng);動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢(shì)。
作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛煉
(1)飛鳥運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對(duì)。
動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。
飛鳥運(yùn)動(dòng)除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進(jìn)行。
要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。
(2)仰臥后舉
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。
動(dòng)作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動(dòng)作重復(fù)20次。
要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過大。
作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對(duì)增大肺活量有益。
3.拉力器鍛煉
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對(duì)握拉力器。
動(dòng)作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，直至兩臂呈側(cè)平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次。
拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。
要領(lǐng)，身體直立，動(dòng)作速度適中，注意力要集中。
作用：發(fā)展胸大肌及肱三頭肌，擴(kuò)展胸腔。
4.杠鈴鍛煉
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏于地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對(duì)，橫握杠鈴桿。
動(dòng)作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時(shí)胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。
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