體育健康小知識三篇
體育健康小知識三篇
體育鍛煉必須講究科學，不能違背科學的原則，那樣反而有損健康。下面學習啦小編整理了體育健康小知識，供你參考。
體育健康小知識一
運動后營養(yǎng)的補充與恢復
運動員經(jīng)常是每天都要訓練，接近比賽時甚至一天訓練兩次，參加比賽也經(jīng)常需要一天連續(xù)出賽兩三次，包括預賽、準決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數(shù)天中每天連續(xù)出賽，例如籃球，這時運動后的營養(yǎng)補充就變得非常重要，對于下次練習的成效或是比賽的結(jié)果有絕對的影響。對運動員而言，運動后的恢復不應該是順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養(yǎng)，為緊接而來的比賽或訓練做好準備。
運動后的營養(yǎng)補充著重于三方面：
1.補充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)
2.補充運動中消耗的肝醣(glycogen)
3.修復受傷的肌肉和組織
一電解質(zhì)的補充
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運動數(shù)小時以上，大部分的運動員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。因此在運動后不需要特別補充電解質(zhì)。對于前述的例外情形，可以在運動后以稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質(zhì)。
訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗液中的電解質(zhì)含量會變得比較少，因為身體有自動適應的機能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。
二水分的補充
劇烈的運動會導致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運動的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3%的水份，就會顯著的影響運動的表現(xiàn)。即使在運動中就已經(jīng)補充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運動后，絕大部分的運動員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補充水份，為接踵而來的比賽做好準備。
想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至于更多，因為在運動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習時仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補充水份的依據(jù)。
若是不方便測量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水并不足以完全補充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝2～3杯的水，才能補充足夠的水份。
另一個明顯的指針是排尿的情形，如果在運動后1～2小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
三醣類的補充
肝醣是運動時的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。體內(nèi)肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運動的原因之一，運動后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補充，下次運動時的表現(xiàn)就會受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示，在運動后的兩小時內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時后則恢復到平常的水準，因此如果在運動后迅速補充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內(nèi)消耗的肝醣。如果下次訓練或比賽是在10-12小時之內(nèi)，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在后續(xù)的時間吃進了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24-48小時之后，即使錯過這段時間，接下來只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝醣。
一般的建議是在運動后15-30分鐘之內(nèi)吃進50-100克的醣類(大約是每公斤體重需要補充一克醣類)，然后每兩小時再吃50-100克醣類，直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其它運動期間的飲食也應該以富含醣類的食物為主。
肌肉和組織的修復
即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運動后迅速的補充蛋白質(zhì)有助于修復受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運動，或是比賽后受傷的運動員，需要補充更多的醣類，也更需要把握運動后兩小時的那段高效率期間，有效的補充體內(nèi)消耗掉的肝醣。
體育健康小知識二
煅煉與膳食平衡
平衡膳食系由多種食物構(gòu)成的營養(yǎng)食品，它能提供足夠數(shù)量的熱能和各種營養(yǎng)素，以滿足人體正常生理需要，滿足運動訓練消耗的補充，而且還能保持各種營養(yǎng)素之間數(shù)量的平衡，以利于組織器官的消化、吸收和利用。我們知道，食物中三大主要營養(yǎng)素(糖、蛋白質(zhì)、脂肪)的合理比例是4：0.8：1。近年來美、英、法、日、瑞士等國，根據(jù)本國民眾特點生產(chǎn)一些特殊成分的食品。日本還規(guī)定食品中蛋白質(zhì)多用植物蛋白。這些食品行業(yè)的改革的目的在于增進國民健康。
食物中的糖多半是多糖或雙糖。多糖或雙糖必須經(jīng)過人體消化道的分解成為單糖才能被吸收。單糖被吸收后進入血液，成為血糖;它們經(jīng)門靜脈到達肝臟;到肝臟后，一部分被肝臟合成肝糖元，一部分隨血液運送到肌肉合成肌糖貯存起來，再一部分被組織器官直接氧化而利用。
食物中的脂肪在小腸內(nèi)進行消化，它們中的絕大部分分解成甘油和脂肪酸，小部分變成微小的指肪微粒。吸收后的脂肪有四種歸宿：1.以儲存性脂肪形式存儲。2.參與構(gòu)成人體組織;3.再分解為甘油和脂肪酸，然后直接氧化成為二氧化碳和水，或者轉(zhuǎn)化為肝糖元;4.被各種腺體利用生成特殊的分泌物，如外分汔腺所分泌的乳汁，皮脂與內(nèi)分泌腺所分泌的各種固醇，激素等。
食物中的蛋白質(zhì)經(jīng)過消化最終變成氨基酸后才能被吸收進入血液。氨基酸進入體內(nèi)主要作用是合成人體組織蛋白，為組織的建造和修補提供原料，另一部分養(yǎng)化分釋放出能量，并還可轉(zhuǎn)化成糖和脂肪。
食物中的水，無機鹽和維生素可不經(jīng)消化而被小腸直接吸收進入血液，參與人體內(nèi)部的各種生理，生化活動。水分通過消化道進入人體后，轉(zhuǎn)入血液，經(jīng)腎小球過濾很快以尿的形式排出體外。
近年來，隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展、人民生活水平的提高以及生活質(zhì)量觀念的改變，人們在注重提高生活質(zhì)量的同時更重視營養(yǎng)與疾病之間的關(guān)系。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，某些疾病如肥胖病、心血管疾病、內(nèi)分泌疾病、退行性疾病和腫瘤等，它們多與我們?nèi)粘ｏ嬍秤忻芮嘘P(guān)系。所以對膳食質(zhì)量的評價既要建立在各類人群生理需求的科學基礎(chǔ)上，又要避免因不合理地濫用營養(yǎng)食品而造成的不良影響。特別是日益龐大的肥胖、豆芽群體，以探求合理而平衡的膳食。為了達到平衡膳食的目的，人們首先要求膳食能全面地提供各種比例合適的營養(yǎng)。古話說“藥補不如食補”。以保健為目的的保健膳食，以醫(yī)療為目的的藥物膳食;以兒童為對象的種種營養(yǎng)補劑，以老年人為對象各種養(yǎng)生補品;種類繁多，五花八門。日常所供給的平衡膳食，主要包括七大類食物，即谷類、食用脂肪類、肉類(肉、魚，蛋等)、根莖薯類、水果類、蔬菜類。各類食物的數(shù)量及質(zhì)量應根據(jù)消耗情況合理搭配，在塔配過程中必需注意食物的多樣化，特別注意某些容易缺乏的營養(yǎng)素的補給，任何偏食，禁食或者少食的方式都是不足取的。
“合理營養(yǎng)”和“科學營養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營養(yǎng)素，然而另一方面卻因為所需營養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導致一些基本營養(yǎng)素的缺乏。因此我們應該用一分為二的辯證觀點正確地去看待市場上熱銷的高蛋白、高脂肪、高熱卡食品，各盡所需，合理選擇，不要被某些商品廣告的宣傳所誤導，而造成消費上的偏差。如果把營養(yǎng)藥物當作營養(yǎng)品長期服用這是有害于身體健康的。一些材料證明，風靡于市的人參蜂皇漿，對身體無虛弱證狀的人來說，服之則弊多利少。
營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽(又稱礦物質(zhì))和水六種營養(yǎng)素。
一般講，體育鍛煉促進糖、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的利用和消耗，反過來也促進了人體對糖、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的需求。這種供需轉(zhuǎn)換關(guān)系以及代謝速度要比正常人快得多。
體育健康小知識三
常見運動損傷的應急處理
運動損傷多見于年輕人群，他們熱愛運動，積極參與各項體育活動，但常常因缺乏一定的運動訓練衛(wèi)生知識和出現(xiàn)運動損傷后的應急措施，而對傷者造成不必要的痛苦，嚴重者甚至導致終身遺憾。
一、 擦傷 --- 即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，只需涂紅藥水即可;如擦傷創(chuàng)面較臟或有滲血時，應用生理鹽水清創(chuàng)后再涂上紅藥水或紫藥水。
二、 肌肉拉傷 --- 指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由于運動過度或熱身不足造成，可根據(jù)疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現(xiàn)痛感應立即停止運動，并在痛點敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。
三、 挫傷 --- 由于身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經(jīng)冷敷處理24小時后可用活血化瘀叮劑，局部可用傷濕止痛膏貼上，在傷后第一天予以冷敷，第二天熱敷。約一周后可吸收消失。較重的挫傷可用云南白藥加白酒調(diào)敷傷處并包扎，隔日換藥一次，每日2-3次，加理療。
四、 扭傷 --- 由于關(guān)節(jié)部位突然過猛扭轉(zhuǎn)，擰扭了附在關(guān)節(jié)外面的韌帶及肌腱所致。多發(fā)生在踝節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)及腰部，不同部位的扭傷，其治療方法也不同。
1、 急性腰扭傷可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個枕頭，先冷敷，后熱敷。
2、 關(guān)節(jié)扭傷踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)扭傷時，將扭傷部位墊高，先冷敷2-3天后再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可用陳醋半斤燉熱后用毛巾蘸敷傷處，每天2-3次，每次10分鐘。
五、 脫臼 --- 即關(guān)節(jié)脫位。一旦發(fā)生脫臼，應囑病人保持安靜、不要活動，更不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部，可把患者肘部彎成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，掛在頸上，再用一條寬帶纏過腦部，在對側(cè)腦作結(jié)。如脫臼部位在髖部，則應立即讓病人躺在軟臥上送往醫(yī)院。
六、 骨折 --- 常見骨折分為兩種，一種是皮膚不破，沒有傷口，斷骨不與外界相通，稱為閉合性骨折;另一種是骨頭的尖端穿過皮膚，有傷口與外界相通，稱為開放性骨折。對開放性骨折，不可用手回納，以免引起骨髓炎，應用消毒紗布對傷口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送醫(yī)院處理。骨折后肢體不穩(wěn)定，容易移動，會加重損傷和劇烈疼痛，可找木板、塑料板等將肢體骨折部位的上下兩個關(guān)節(jié)固定起來。如一時找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘關(guān)節(jié)固定于軀干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于對側(cè)的肢體上。懷疑脊柱有骨折者，需早臥在門板或擔架上，軀干四周用衣服、被單等墊好，不致移動，不能抬傷者頭部，這樣會引起傷者脊髓損傷或發(fā)生截癱。昏迷者應俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，以免嘔吐時將嘔吐物吸入肺內(nèi)。懷疑頸椎骨折時，需在頭頸兩側(cè)置一枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運輸途中發(fā)生晃動。
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