鉛球訓練方法技巧
鉛球訓練方法技巧
發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術(shù)訓練結(jié)合,可以極大地提高技術(shù)水平,下面學習啦小編為大家介紹幾種不同的訓練結(jié)合方法。
一、出手方法練習(以右手為例)
1、練習者對墻正面開立(距離1米),右手持球于右肩,左手扶球,然后伸臂把求
推到墻上,中食指用力按住球,稍停,雙手把球接回。要求把球推到墻上后,成屈腕,中指用力撥球狀,主要體會扣腕撥指的動作。
2、練習者兩腳開立,右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落點在兩腳之間稍前處,主要體會快速出手時的感覺
3、練習者正對投擲區(qū),兩腳開立,右手反握礦泉水平于右肩頸部,瓶內(nèi)裝2/3沙子,大拇指墊在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出,要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。
二、出手速度練習
1、用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間,主要體會快速用力的肌肉感覺。
2、側(cè)對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線于墻中間設(shè)置一條平行于墻,高2.9米左右的橡皮筋,從墻高3米向下畫3條間隔米與地面平行的橫線,練習者用完整的技術(shù)將球推到墻上,在球不越過橡皮筋的前提下,在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快,飛行的弧度就越小,在墻上的落點就越高),要求不破壞完整的技術(shù)動作,主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺
三、出手角度練習
1、與同伴一起多做蹬、伸、轉(zhuǎn)、抬體徒手模仿練習,模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢同伴在其后面抓住右手(起固定作用),模仿者反復進行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習,要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調(diào)用力
2、做好預(yù)備姿勢對墻側(cè)站立,蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂,利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂
的速度將球彈出。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合,蹬、轉(zhuǎn)、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習
者常上肢用力,而下肢不會用力的問題。
3、在投擲區(qū)5~8米的地方,設(shè)置一個平行于投擲圈延長線,高2.5米左右的橡皮筋,練習者用完整的技術(shù)將球推過橡皮筋,要求推球時展體增加出手角度。
推鉛球的發(fā)力順序是自下而上的。其技術(shù)環(huán)節(jié)由:蹬、轉(zhuǎn)、挺、推、撥五大環(huán)節(jié)組成;這就對練習者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協(xié)調(diào)性的要求相對提高了。也就是說,身體素質(zhì)是取得成績的基礎(chǔ),投擲技術(shù)是取得好成績的關(guān)鍵,而重點是最後用力,難點是技術(shù)環(huán)節(jié)的順暢與協(xié)調(diào)。推鉛球的出手角度一般在38°—42°左右。就是說在加強投擲技術(shù)的模仿練習的同時,也要加強身體素質(zhì)的練習;如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等訓練,這樣才能收到事半功倍的效果。您不妨試試。
素質(zhì)練習
1、爆發(fā)力和下肢力量訓練:
訓練時應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合,訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習,如負杠鈴原地跳等;在發(fā)展快速力量的同時,也要增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起、并且要同跑和放松練習結(jié)合起來進行。重量可根據(jù)自己的實際情況而定,尤其是杠鈴,最好是在有保護或是有監(jiān)督的情況下進行才好,這樣比較安全。
2、上肢力量訓練:
用各種方法推舉杠鈴、雙杠臂屈伸、俯臥撐、拉力器(模仿推鉛球動作,將拉力器一端定,推另一端,逐一體會蹬地、轉(zhuǎn)體、挺胸、推手、撥球的五大動作要領(lǐng),效果非常好。)等。
3、腰腹肌訓練:
其方法比較簡單易行的有:負重轉(zhuǎn)體、仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身、仰臥舉腿(兩頭起)、懸垂舉腿、肋木舉腿、肋木倒垂起坐等許多方法都能提高腰腹肌的力量。還有在健身房裡的許多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那種方法比較適合于你,則根據(jù)你所處的場地、具備的器械等情況而定了。
4、每週安排都要安排一定的時間進行推鉛球練習,體會動作要領(lǐng)和協(xié)調(diào)用力順序;練習、比賽或考試前一定要充分做好準備活動,尤其是手指手腕、肩、肘、髖和下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等,以避免運動損傷。再用90%左右力量推幾次鉛球,注意體會動作要領(lǐng),然後再用100%的力量投擲。飲食正常,衣服運動服即可,但注意保暖。