鉛球比賽前一周訓(xùn)練方法推薦
鉛球是運(yùn)動(dòng)會(huì)上不可缺少的比賽項(xiàng)目，比賽前選手需要做好鉛球周訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)和實(shí)施。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
鉛球比賽前一周訓(xùn)練方法
周一鉛球訓(xùn)練計(jì)劃
1、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
2、體前快推：30公斤×8次×5組。
3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。
4、半蹲：130公斤×7次×5組。
5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。
6、加速跑：60米×5。
周二鉛球訓(xùn)練計(jì)劃
1、背向滑步推球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
3、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組。
4、輕松跨步跳：80次。
周三鉛球訓(xùn)練計(jì)劃
1、臥推：85公斤×5次×5組。
2、半蹲：100公斤×5次×5組。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周四鉛球訓(xùn)練計(jì)劃
1、滑步推鉛球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。
3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。
4、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組。
5、輕松跨步跳：100次。
周五鉛球訓(xùn)練計(jì)劃
1、臥推：70公斤×5次×5組。
2、半蹲：100公斤×5次×5組。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周六鉛球訓(xùn)練計(jì)劃
1、滑步推鉛球：30次。
2、高翻：60公斤×5次×5組。
3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。
4、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組。
5、輕松跨步跳：100次。
扔鉛球胳膊疼的常見(jiàn)原因
1、肩臂肌肉痙攣
肩臂肌肉痙攣，常因局部受涼、長(zhǎng)期低頭伏案工作、或長(zhǎng)期從事電腦操作、坐姿不正確等，因長(zhǎng)期保持某一種姿勢(shì)，使頸部肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易引起肩臂酸痛的癥狀。時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)引起頸椎正常生理曲度的改變，容易引發(fā)頸椎病。扔鉛球需要肩臂肌肉用力，所以很容易出現(xiàn)痙攣。
2、胳膊脫臼
脫臼又稱關(guān)節(jié)脫位。因外力或其它原因造成關(guān)節(jié)各骨的關(guān)節(jié)面失去正常的對(duì)合關(guān)系。因外傷引起者為外傷性脫位，因關(guān)節(jié)病變引起者為病理性脫位。
脫位后，關(guān)節(jié)面完全喪失對(duì)合關(guān)系者為完全脫位。部分喪失者為半脫位。外傷性脫位較多見(jiàn)，且多發(fā)生在青壯年。最易發(fā)生脫位的關(guān)節(jié)是肘關(guān)節(jié)，其次是肩及髖關(guān)節(jié)。傷后關(guān)節(jié)局部疼痛、腫脹、活動(dòng)障礙及出現(xiàn)畸形，多可據(jù)此作出診斷。
3、胳膊骨折
上肢骨折，通常有明確外傷病史，有明顯疼痛、腫脹、異常活動(dòng)，肱骨骨折還容易伴隨神經(jīng)損傷，引起手指麻木活動(dòng)障礙等。通過(guò)X線片檢查可以明確診斷。在骨裂、骨折端分離移位不明顯的情況可以考慮打石膏固定，保守治療。骨折端分離移位明顯的往往需要手術(shù)治療。詳細(xì)情況需要骨科就診，根絕X線片結(jié)果和身體情況選擇治療方式。
扔鉛球胳膊疼的解決方法
1、最常見(jiàn)的就是進(jìn)行局部按摩。當(dāng)胳膊肌肉酸痛時(shí)，可以用手掌按住酸痛部位，順時(shí)針揉搓15分鐘左右，然后反過(guò)來(lái)逆時(shí)針再揉搓15分鐘。每天重復(fù)5--10次，胳膊肌肉酸痛會(huì)明顯減輕。
2、當(dāng)胳膊肌肉酸痛比較嚴(yán)重時(shí)，可以購(gòu)買舒筋活血的膏藥貼在疼痛部位，貼的時(shí)候按壓好邊角，這樣效果才更好。
3、比起貼膏藥，使用肌酸緩解的精油更好，至少不會(huì)帶一身膏藥味，而且見(jiàn)效快。
4、當(dāng)胳膊肌肉酸痛時(shí)，盡量少用胳膊干重活，否則會(huì)加重酸痛。比如提成桶的水，胳膊需要用很大的勁，會(huì)讓本來(lái)酸痛的胳膊更加難受。
5、做手部穴位剌激：在手背上拇指與食指間呈V字形的骨頭，在這塊骨頭的末端靠食指一側(cè)是對(duì)肩部疾病治療有效的“合谷穴”，用拇指和食指將其夾住并按摩。
6、可用熱敷毛巾熱敷，每天早晚各一次，每次持續(xù)半小時(shí)即可。
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