扔鉛球有什么必備技巧
扔鉛球運動是我國引進較早的運動項目之一,也是我國大中小學(xué)體育達標(biāo)項目之一。那么各位知道扔鉛球需要我們掌握什么技巧嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
扔鉛球必備技巧
1、鉛球的正確放位是在鎖骨內(nèi)端上方,緊貼頸部。出手時出手角應(yīng)保持在35°~45°之間,頭向上看。
2、持球的正確動作是五指自然分開,將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側(cè)。
3、出手時有頂肘的動作,并且注意要抬肘,不能往下放。
4、右手為例,拇指和小指卡住球的兩側(cè),球落在食指和中指上,掌心最好懸空,身體左側(cè)對投擲方向,兩腳自然開立,略比肩寬,將球放在右側(cè)鎖骨與下顎骨之間,注意大臂要抬平,右臂肘關(guān)節(jié)與肩膀在一條直線上,身體重心移向右前方,落在右腿上,膝關(guān)節(jié)自然彎曲,左臂自然抬起,出手時右腳蹬地,轉(zhuǎn)髖,挺胸,重心過度到左腿,右腿積極跟上,出手后重心回到右腿,身體是超越器械的,注意發(fā)力順序,自腳到手,全身發(fā)力,并不只是靠手臂的力量,出手瞬間食指和中指用力撥球(彈),出手角度要大,出手后要有高度,出手速度要快,也就是說要有一個好的初速度。
5、扔鉛球并不只練習(xí)上肢力量,全身都很重要,尤其是腰腹力量,腰腹力量是很多運動的基礎(chǔ),杠鈴等器械訓(xùn)練就最好了,同時配合一些徒手的練習(xí),如俯臥撐,跪跳起等等一系列的田徑基本素質(zhì)練習(xí),同時要注意有一個效果很好的準備活動,避免運動損傷等。
扔鉛球練習(xí)方法
1、出手方法練習(xí)(以右手為例)
?、龠\動員對墻正面開立(距離1米),右手持球于右肩頸部,左手扶球,然后伸臂把球推到墻上,中食指用力按住球,稍停,雙手把球接回。要求把球推到墻上后,成屈腕、中食指用力撥球狀,主要體會扣腕撥指動作。
?、谶\動員正對投擲區(qū)兩腳開立,右手反握礦泉水瓶子右肩頸部,瓶內(nèi)裝2/3沙子,大拇指墊在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出,要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。
?、圻\動員兩腳開立,右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處,主要體會快速出手的肌肉感覺。
?、茉冖鄣幕A(chǔ)上,上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝,然后,快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。
2、出手動力練習(xí)
?、傩鄙硌雠P起坐:20X3組。
?、谂P推:10X3組。
③雙腿負重屈伸:20X3組。
?、軕掖罐D(zhuǎn)體:10X3組。
?、蓦p臂負重上舉:20X3組。
?、?0米加速跑:3組。
3、出手角度練習(xí)
?、倥c同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反復(fù)進行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí),要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調(diào)用力。
?、谧龊妙A(yù)備姿勢對墻側(cè)向站立,蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂,利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合,蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力,而不會下肢用力的問題。
③在距離投擲區(qū)5~8米的地方,設(shè)置一個平行于投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋,練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過橡皮筋,要求推球時展體增加出手角度。
4、出手爆發(fā)力練習(xí)
①手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
?、谟貌煌亓康母茆徔焖偾巴啤⑿蓖?、原地推不同重量的鉛球。
?、圻B續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。
④負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí),用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作,身體超越器械的練習(xí)。
?、葚撝匕攵灼鸾Y(jié)合提踵的練習(xí),持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。
⑥各種跳躍練習(xí),快速跑練習(xí)。
5、出手速度練習(xí)
?、儆猛暾夹g(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間,主要體會快速用力的肌肉感覺。
?、趥?cè)對墻(距離7米左右)推實心球。
在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻,高2.9米左右的橡皮筋,從墻高2.9米處,向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。
練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上,在球不越過橡皮筋的前提下,在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快,飛行的弧度就越小,在墻上的落點就越高)。不破壞完整技術(shù)動作,主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。
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