鉛球出手訓(xùn)練方法技巧有哪些

時(shí)間：2016-09-19 09:17:24 杭威854由分享

　　鉛球的落地距離主要由鉛球出手角度和出手速度決定，那么鉛球出手訓(xùn)練方法就不可不知了。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

　　鉛球出手訓(xùn)練方法

　　1、出手方法練習(xí)(以右手為例)

　?、龠\(yùn)動(dòng)員對(duì)墻正面開(kāi)立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。

　?、谶\(yùn)動(dòng)員正對(duì)投擲區(qū)兩腳開(kāi)立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶?jī)?nèi)裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。

　?、圻\(yùn)動(dòng)員兩腳開(kāi)立，右手持實(shí)心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會(huì)快速出手的肌肉感覺(jué)。

　?、茉冖鄣幕A(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動(dòng)作連貫不停頓。主要體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。

　　2、出手動(dòng)力練習(xí)

　?、傩鄙硌雠P起坐：20X3組。

　　②臥推：10X3組。

　　③雙腿負(fù)重屈伸：20X3組。

　?、軕掖罐D(zhuǎn)體：10X3組。

　?、蓦p臂負(fù)重上舉：20X3組。

　　⑥50米加速跑：3組。

　　3、出手角度練習(xí)

　?、倥c同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。

　?、谧龊妙A(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾觥Ｒ笊?、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決運(yùn)動(dòng)員只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問(wèn)題。

　?、墼诰嚯x投擲區(qū)5～8米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長(zhǎng)線(xiàn)、高2.5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過(guò)橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。

　　4、出手爆發(fā)力練習(xí)

　?、偈种父┡P、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

　　②用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　③連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

　?、茇?fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。

　　⑤負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。

　?、薷鞣N跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

　　5、出手速度練習(xí)

　?、儆猛暾夹g(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺(jué)。

　?、趥?cè)對(duì)墻(距離7米左右)推實(shí)心球。

　　在投擲線(xiàn)與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高2.9米處，向下畫(huà)三條間隔0.5米與地面平行的橫線(xiàn)。

　　練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過(guò)橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)。不破壞完整技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺(jué)。

　　扔鉛球的技巧

　　增加力量

　　啞鈴練習(xí)：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動(dòng)作

　　兩腳左右開(kāi)立，兩手屈臂持啞鈴于肩上，連續(xù)快速向上推舉。

　　兩腳前后開(kāi)立，兩手屈臂持啞鈴于胸前，連續(xù)快速向斜上方推舉。

　　自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側(cè)開(kāi)振擴(kuò)胸。

　　兩腳前后開(kāi)立，兩手屈臂持啞鈴于頭后，向斜前上方振舉。

　　兩腳前后開(kāi)立，右手持啞鈴做引轉(zhuǎn)“滿(mǎn)弓”的練習(xí)。

　　兩腳左右開(kāi)立，兩手持啞鈴于體側(cè)，右臂向上提拉，同時(shí)上體向左側(cè)屈，左右交替進(jìn)行。

　　拿球姿勢(shì)

　　鉛球是單手將球從肩上推出的爆發(fā)力項(xiàng)目，持球時(shí)總要將球用手指包裹起來(lái)(尤其是女生)手指與鉛球完全是包與被包的關(guān)系，從側(cè)面看就形成了拿鉛球的手型。這種持球方法將嚴(yán)重影響到鉛球出手時(shí)手對(duì)鉛球的制動(dòng)性發(fā)力和撥球動(dòng)作的順利完成。鉛球的正確放位是在鎖骨內(nèi)端上方，緊貼頸部。持球的正確動(dòng)作是五指自然分開(kāi)，將球放在食指、中指、無(wú)名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側(cè)。

　　推球步驟

　　最正確的推球步驟：以右手推鉛球?yàn)槔Ｕ龑?duì)投擲方向，高姿站立。右手持、握球。

　　預(yù)擺前：上體伸展，左臂自然前伸，身體先向投擲方向反向轉(zhuǎn)體90度并稍前傾，提高腰部肌群的扭轉(zhuǎn)效果，重心落于左腳。

　　預(yù)擺開(kāi)始：左腳內(nèi)側(cè)蹬地，腰部肌群帶動(dòng)上體反向轉(zhuǎn)體270度，形成重心向右腳平移的雙支撐的超越器械技術(shù)，提高支撐反作用力效果。預(yù)擺結(jié)束瞬間：左腿支撐，右腿開(kāi)始快速蹬伸發(fā)力，通過(guò)展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指將球彈出。

　　肘部下垂

　　青少年學(xué)習(xí)者認(rèn)為，鉛球出手前的身體資勢(shì)是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他們投擲臂的肘會(huì)自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊和鉛球成績(jī)有緊密聯(lián)系的肌肉無(wú)法充分伸展，人為地縮短了肌肉的初長(zhǎng)度降低了肌肉的興奮性，直接導(dǎo)致肌肉無(wú)法產(chǎn)生較大的肌力，從而嚴(yán)重影響到鉛球的成績(jī)和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。