科學(xué)健身的呼吸方法
科學(xué)健身的呼吸方法
準(zhǔn)確的呼吸方法,能發(fā)揮更大的力量,幫助在完成動時集中注意力,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。小編搜集了如下科學(xué)健身的呼吸方法,讓你的運(yùn)動發(fā)揮事半功倍的效果。
科學(xué)健身的呼吸方法:同步式呼吸法
每做一次動作進(jìn)行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方法。例如,做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時,為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的練習(xí)要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方法與上式剛好相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕或退讓性練習(xí)時采用。例如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這種呼吸方法強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
科學(xué)健身的呼吸方法:非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數(shù)不相等,呼吸是在動作間歇時進(jìn)行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次訓(xùn)練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調(diào)整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習(xí)。比如,做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方法強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。
科學(xué)健身的呼吸方法:自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時,呼吸方法常采用自由調(diào)節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸。總之,運(yùn)動健身時的呼吸方法應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用,而且能固定肩帶,起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。
科學(xué)健身的呼吸方法:二次呼吸方法
極限或大重量時采用二次呼吸方法,動作未開始前,先進(jìn)行二、三次深呼吸。運(yùn)動開始時吸氣,一直到“頂峰收縮”或動作到位時,即先作極短的呼氣,緊接著連續(xù)地作短促的吸氣,直到動作接近回復(fù)前一段或還原時呼氣。
科學(xué)健身的呼吸方法:基本的呼吸方法
1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。
2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。
這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。
科學(xué)健身的呼吸方法:其他方法
1、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法:
不管在哪一個動作中,當(dāng)胸部肋骨和肺部在擴(kuò)展時,采用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時,采用“呼氣”。這種呼氣方法,使肺部不會產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。
2、在動作的全過程中,從“開始位”到“完成位”,作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”,直到回復(fù)到超過中段或剩下最后的1/3時“呼氣”,直到開始位。
3、在健美訓(xùn)練中,動作開始時,主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”。
例如:在鍛煉,肩、背、肱二頭、前壁,小腿股二頭和腹部時,“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。
在鍛煉胸、肱三頭和腿部時,“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個別情況也有處于相反的位置。
總之,在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(shù)(6-12次),不是采用“極限重量,少次數(shù)”。因此,很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。