不常鍛煉的人，進行較劇烈的運動后，局部肌肉都會疼痛，這與肌肉內部的能量代謝有關，想要緩解肌肉酸痛需要一定的方法。以下是學習啦小編為大家整理的如何緩解運動后肌肉酸痛，希望你們喜歡。

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　　緩解肌肉酸痛的預防方法

　　較少使用或訓練肌肉、突然進行激烈或過度反復的活動，容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與物理治療處理，如按摩、熱敷，達到促進血液循環(huán)，疏通經絡的效果，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害

　　(1)根據不同體質、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛煉負荷

　　(2)鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重

　　(3)準備活動中，注意對即將練習時負荷重的局部肌肉活動得更充分

　　(4)整理運動除進行一般性放松練習外，還應重視進行肌肉的伸展牽拉練習，這有助于預防局部肌纖維痙攣

　　(5)對酸痛局部進行靜力牽拉練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展牽拉練習有助于緩解肌肉痙攣;

　　(6)口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息

　　維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進物質代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用。

　　維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克。分成2～3次攝入，主要來源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

　　同維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。經實踐和研究發(fā)現，運動之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：400～800國際單位，主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

　　緩解運動后肌肉酸痛：肩頸酸痛

　　肩頸僵硬酸痛幾乎是每個上班族的困擾，可以采用大范圍按摩肩頸及上背部。

　　按摩方法：解除頸部的不適，可雙手抱頭按風府及風池穴。風府穴在后腦發(fā)際往上約1指幅中央處，風池穴則位于后頸部兩側，發(fā)際與脊椎外側筋處，是頸部肌肉起點。專家提供的簡易方法是，從風池穴循著發(fā)際慢慢按到耳朵，其中有許多穴道，都能放松頸部。

　　舒緩肩部僵硬，可試試天宗穴，位在上背部，約在肩胛骨的中央，取穴方法是上半身直立，左手貼在右肩二分之一處，手指自然垂直，中指指尖碰到的點就是天宗穴。

　　不過如果背部穴道自己按不到，可以請家人朋友幫忙。例如常用的肩井穴，一人坐著，另一人站在背后雙手前臂放在背按摩者坐的肩井穴(在耳朵垂直與肩膀交會處)前后。也可請自己家人在上背部做大范圍的按摩，觸碰到的肩中俞、肩外俞穴都能緩解緊繃的肌肉。

　　肌肉酸痛的相關常識

　　一、肌肉酸痛

　　因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性(遲發(fā)性的肌肉酸痛)二種。急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發(fā)生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象。

　　二、肌肉酸痛類型

　　1、肌肉酸痛：急性酸痛與慢性酸痛。

　　2、急性酸痛：肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。

　　3、慢性酸痛：肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關，離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時，肌力明顯下降。

　　三、肌肉慢性酸痛的原因

　　1、組織牽引理論：肌肉損傷而起。*肌肉痙欒理論：肌肉的反覆性抽筋而起。*結締組織理論：肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。

　　2、避免肌肉酸痛的方法：肌肉伸展運動(以靜態(tài)的方式進行)。*漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發(fā)生。*適當的補充維他命C，唯仍需進一步分析證實。

　　3、遲發(fā)性肌肉酸痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象，通常肌肉酸痛的持續(xù)時間在一至三天左右。遲發(fā)性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認為結締組織異常是引起遲發(fā)性肌肉酸痛的最大原因。

　　一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。

　　較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。是一種慢性的反復積累的微細損傷。常發(fā)生在肌肉活動過多或靜態(tài)姿勢下肌肉持久緊張的部位?？煞譃榧?、慢性兩類。常見部位為腰、頸、腿部的肌肉。

　　四、肌肉酸痛與其他癥狀區(qū)別

　　酒后四肢酸痛：酒精過量可以刺激身體的各個器官產生酸毒，尤其首先在肌肉產生的大量肌酸和乳酸導致四肢的肌肉酸痛全身的肌肉酸痛，并有腫脹的感覺很無力很難受。酒精中的大量酸性物質進入肌肉，引起肌肉和骨關節(jié)酸痛

　　四肢長骨和肌肉無規(guī)律的酸痛：是骨質疏松癥的臨床表現。其主要表現為老年人全身不明原因的疼痛，脊椎側彎，駝背，四肢長骨和肌肉無規(guī)律的酸痛，鈣沉積，骨質退行性病變，肌肉萎縮，骨折及骨折并發(fā)癥等

　　腰背酸痛：以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、擠壓痛、咳嗽痛、牽拉痛等為主，輕則影響正常生活，重則損害健康，嚴重者可喪失勞動能力。

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