女性正確健身練習(xí)方法有哪些
女性正確健身練習(xí)方法有哪些
如果女人希望把青春留得時間長一些,并保持迷人的魅力,應(yīng)該制定合理的健身方案,因為并不是所有的運動都適合女性。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的女性正確健身方法。
女性正確健身方法一
1.把握日常生活中的鍛煉機會。例如不坐電梯而走樓梯;把汽車停放在離公司遠一點兒的地方;坐公共汽車時可提前幾站下,然后步行回家等等。
2.找個運動搭檔。這一點對那些不喜歡獨來獨往的女性來說非常重要,因為有個伴可以激發(fā)運動興趣。如果找的伙伴不理想,可以心平氣和地向?qū)Ψ浇忉屢幌拢缓髶Q其他人。
3.選擇適當(dāng)?shù)倪\動地點。最好找一個離家不遠的地方,因為有些女人會因離家遠而制造不去的理由。
4.選擇自己感興趣的運動項目。如果對正在進行的運動失去了興趣或者一開始就沒有興趣,就完全沒有必要再堅持下去,可以選擇一個自己喜歡的項目。只要運動計劃是科學(xué)的,又能堅持到底,照樣能得到預(yù)期的健康效果。
5.以實事求是的態(tài)度制定運動計劃。不要盲目地確定運動目標(biāo),如果它脫離實際,就很難實現(xiàn)。這需要根據(jù)自身條件,客觀地制定目標(biāo)。
6.適當(dāng)休息。不要使自己總是處在一個緊張的運動氣氛里,應(yīng)該適當(dāng)?shù)男菹滋欤?天或5天,但不是3個月或5個月。適當(dāng)休息對激活運動熱情會有一定幫助。
7.鼓勵自己堅持運動。要認真地告訴自己,通過運動可以使身體變得健康而煥發(fā)青春活力,還可以讓內(nèi)心獲得愉悅。
女性正確健身方法二
拉伸——有氧運動——個人運動——拉伸(放松練習(xí))
首先先拉伸身體展開筋骨,可以選擇騎自行車或者在跑步機上跑一下,再做有氧運動的時候運動到稍微出汗最佳,這時會提高體溫和心跳速度。然后可以做訓(xùn)練。
先做有氧運動后再做肌肉運動,最后做整理運動。比如先選擇輕跑或者是騎自行車去減少心跳速度,然后做拉伸去放松肌肉。
有氧運動:有氧運動能消耗體內(nèi)的酸性物質(zhì),所以有跳繩、騎自行車、競走、跳舞、羽毛球等運動。它能放松全身,也有減肥的作用,注意不要忘記做20分鐘以上會有減少體脂肪的作用。
重量訓(xùn)練:我們國家對于重量訓(xùn)練,有錯誤說明的地方,所以導(dǎo)致很多女性覺得重量訓(xùn)練是沒必要甚至是過量的。她們害怕它的原因是因為怕練出看起來像男人一樣那種突出的肌肉。
各年齡段女性健身的好處
(一)20歲開始運動可享受青春
運動給女性帶來的好處顯而易見,而根據(jù)年齡制定運動計劃會更有幫助。新的研究結(jié)果顯示,如果運動計劃隨著年齡的變化而作出適當(dāng)調(diào)整,效果會更理想。20歲正是女性煥發(fā)青春魅力的年齡,如果從20歲開始就根據(jù)自身狀況有選擇地參加一些運動,對身心有百利而無一害。這樣做還會為迎接組建家庭和懷孕生子的挑戰(zhàn)奠定堅實的基礎(chǔ)。
一些研究顯示,經(jīng)常運動的女性比不運動的女性會降低發(fā)生經(jīng)前綜合癥(PMS)的概率。特別是進行有氧鍛煉的女性,不但能預(yù)防浮腫、頭痛等身體病癥,而且能預(yù)防情緒郁悶、緊張等心理癥狀。有氧運動有快走、有氧舞蹈等項目,也可以適當(dāng)添加一些加強肌力、負重等方面的訓(xùn)練。根據(jù)個人愛好,還可以嘗試多種運動,例如游泳、騎自行車、爬山、打球或跑步等等,這對激發(fā)青春活力、保持魅力風(fēng)采將有很大幫助。
(二)30歲運動可強化骨骼
女性在更年期以后的5到7年里,骨質(zhì)最多能流失20%,所以很容易患骨質(zhì)疏松癥。雖然女性進入30歲后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況很少,卻是保護骨質(zhì)的大好時期,不容錯過。
醫(yī)學(xué)界發(fā)現(xiàn),經(jīng)常運動的女性比不運動的女性骨質(zhì)密度更好。尤其是參加重力訓(xùn)練的女性在這上面的表現(xiàn)更為突出。當(dāng)骨骼承受一定壓力的時候,就會加快造骨細胞的活動速度,從而使骨骼加強??茖W(xué)家發(fā)現(xiàn),如果骨骼承受的壓力為零,其健康將很快惡化。
因此,專家向女性提醒,為了避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生在自己身上,每周除了適量吃一些富含鈣質(zhì)和維生素D的食物以外,還要多參加鍛煉,例如快步走、跑步或一些負重運動等。
通常情況下,醫(yī)生都把快步走看成是重力運動的最佳項目。當(dāng)然,進入30歲的女性再補充一些增加強度的運動也是有好處的,例如爬山、爬樓梯和球類運動等。另外,有研究發(fā)現(xiàn)跳躍可增強臀骨骨質(zhì)。如果臀骨的骨質(zhì)密度降低,就會有跌倒和骨折等危險。這是骨質(zhì)疏松癥的重要危機。
美國俄勒岡州立大學(xué)骨骼研究實驗室主任、運動生理學(xué)家克里斯汀·斯諾曾對自愿參與為期一年的跳躍運動實驗的停經(jīng)后婦女做過一項研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn),她們臀骨的骨質(zhì)密度增加了2%。英國學(xué)者也做了類似研究,實驗對象的臀骨骨質(zhì)密度增加了4%。
(三)40歲運動鍛煉肌肉,趕走脂肪
女人需要肌肉。生病時,身體可分解肌肉當(dāng)做能量來源,肌肉愈多,戰(zhàn)勝病魔的機會愈大;肌肉可保護骨骼,骨架上披掛的肌肉愈多,骨骼愈能受到保護。
另一方面,大約從40歲開始,女性一年將流失三分之一磅的肌肉,但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運動的話。結(jié)果,中年發(fā)福,讓你再也穿不下年輕時的裙子。但通過運動建造肌肉,可加速新陳代謝,因為肌肉比脂肪燃燒更多的熱量。
一項為期三個月的實驗發(fā)現(xiàn),女性一周做3次舉重運動,新陳代謝率可提高15%,就一般身材的女性而言,那意味著每天可燃燒多余的300大卡的熱量。所以,除了簡單的肌力訓(xùn)練外,加一些舉重運動,例如舉啞鈴,增加肌力的效果更好。
女性健身的禁忌
1、女子進行健身鍛煉時,要根據(jù)不同的年齡、個人的健康狀況及愛好來適當(dāng)安排。年輕女性特別要注意經(jīng)期保健,對于那些性腺內(nèi)分泌的周期尚未穩(wěn)定、月經(jīng)期不準(zhǔn)并且容易受干擾的女性,健身鍛煉時要特別注意循序漸進 。
2、月經(jīng)正常、身體健康狀況良好的女性,在月經(jīng)期可以做一些輕微的活動,不要完全休息,輕微的活動不但對身體無害,反而有利。
3、有些女性月經(jīng)期反應(yīng)較重,常常出現(xiàn)食欲不振、頭痛、嗜睡、經(jīng)期較長等現(xiàn)象,如經(jīng)醫(yī)生檢查無病理現(xiàn)象,也應(yīng)參加一些健身活動。
4、懷孕是女性的一個重要而特殊的階段,實踐證明,女性體質(zhì)不好,影響胎兒發(fā)育,進行健身活動非常必要,一般應(yīng)每周活動3次,每次20~30分鐘,再加上注意營養(yǎng),保證睡眠,保持心情愉快,這對優(yōu)生很有作用。
5、女性產(chǎn)后,有些人缺乏保健知識,前二三個月躺在床上不敢下床活動,這實際上嚴(yán)重影響了母體健康和她對嬰兒的喂養(yǎng),產(chǎn)后1~2天可扶床慢步走,動作要輕緩,時間不要過長,產(chǎn)后2個月,逐漸恢復(fù)健身活動。
6、從生理學(xué)角度看,女子的皮下脂肪比男子多,體溫調(diào)節(jié)能力比男子強,氧的利用率高,所以女性更適合做一些耐力項目健身,特別是走跑運動能保持健美體形。
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