運(yùn)動(dòng)后怎樣拉伸不變成肌肉腿

　　運(yùn)動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉彈性,讓小腿更有線條感。那拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)?lái)的運(yùn)動(dòng)后拉伸小腿的常識(shí)，相信對(duì)你會(huì)有幫助的。

　　運(yùn)動(dòng)后怎樣拉伸小腿：

　　動(dòng)作一

　　1.面墻而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓墻面。

　　2.右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向后邁開(kāi)一大步，呈弓步狀態(tài)。

　　3.停留片刻，左右腿交換。

　　動(dòng)作二

　　1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。

　　2.向后抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿后側(cè)。

　　3.右腿繃直，停留幾個(gè)呼吸，緩緩放下左腿，然后換另一邊。

　　動(dòng)作三

　　1.面對(duì)欄桿、桌子或其他一定高度的物體，雙腿并攏站立。

　　2.抬起右腿，將腳跟放在欄桿上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊。

　　3.兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。(無(wú)法觸碰則盡量接近即可)

　　4.保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。

　　動(dòng)作四

　　1.雙腿并攏，面墻而立，雙手掌心緊貼墻面，雙肘彎曲，作靠墻俯臥撐姿勢(shì)。

　　2.右腿向后跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線。

　　3.左腳前腳掌緊貼墻面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。

　　4.腰背挺直，不可含胸，保持均勻呼吸，停留片刻，左右腿交換。

　　運(yùn)動(dòng)后拉伸小腿的注意事項(xiàng)：正確拉伸免傷害

　　馮教練建議，運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)該做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前做拉伸運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉肌肉的彈性，讓肌肉舒展開(kāi)來(lái)，起到很好的熱身作用。這樣，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就可以避免肌肉拉傷。運(yùn)動(dòng)后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的彈性。運(yùn)動(dòng)后不拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復(fù)與增長(zhǎng)。

　　運(yùn)動(dòng)后拉伸以靜態(tài)拉伸為主。拉伸時(shí)除了把握正確姿勢(shì)外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可，千萬(wàn)不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

　　運(yùn)動(dòng)后拉伸小腿的好處：

1、提高肌肉增長(zhǎng)速度

　　針對(duì)運(yùn)動(dòng)后拉伸能否減肌肉這一問(wèn)題，馮教練解釋，運(yùn)動(dòng)后拉伸不會(huì)讓肌肉減少，反而會(huì)增強(qiáng)肌肉之間的協(xié)同性，有助提高肌肉增長(zhǎng)的速度。但是，女性朋友們無(wú)須擔(dān)心拉伸練肌肉會(huì)導(dǎo)致腿粗。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后拉伸，會(huì)讓肌肉更有彈性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發(fā)生，讓小腿更有線條性，而非僵硬粗大。

　　一些人運(yùn)動(dòng)后小腿變粗，主要有兩方面原因。一方面是本身屬于肌肉型腿，運(yùn)動(dòng)后，小腿肌肉得到鍛煉生長(zhǎng)起來(lái)，使腿部顯得粗壯;另一方面是運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有及時(shí)放松，使得肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，柔韌性下降，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉僵硬，腿部顯粗。

　　要想瘦腿，先要分清自己是否屬于肌肉型腿。如果天生腿部容易長(zhǎng)肌肉，那么在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，要盡量避免做針對(duì)小腿的肌肉訓(xùn)練，可以通過(guò)鍛煉大腿，拉伸小腿，讓腿型顯得均勻修長(zhǎng)。

　　2、力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)更瘦腿

　　一些女性朋友會(huì)擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉增長(zhǎng)，在選擇瘦腿運(yùn)動(dòng)時(shí)大多將有氧運(yùn)動(dòng)作為首選。但其實(shí)力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，能達(dá)到事半功倍的瘦腿效果。

　　無(wú)可否認(rèn)，有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果的確很好?？墒?，在做有氧運(yùn)動(dòng)減脂的過(guò)程中，肌肉也會(huì)被減掉。肌肉量變少，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)降低。在這種情況下，如果終止有氧運(yùn)動(dòng)或不注意飲食，減掉的脂肪很快就會(huì)反彈回來(lái)。而如果在做有氧運(yùn)動(dòng)以前，先通過(guò)力量訓(xùn)練鍛煉肌肉，消耗身體糖分，然后再通過(guò)30~45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗脂肪，練肌與減脂同時(shí)進(jìn)行，腿部會(huì)瘦得更快，反彈更慢。