在家如何用啞鈴健身
啞鈴是一種輕便的健身器材,在平時鍛煉中會經(jīng)常被使用到。下面是學習啦小編為大家?guī)淼脑诩胰绾斡脝♀徑∩淼?a href='http://www.athomedrugdetox.com/way/' target='_blank'>方法,相信對你會有幫助的。
在家如何用啞鈴健身:啞鈴側彎腰
作用:這個動作主要鍛煉腰部,尤其是側腰肌肉,減贅肉同時能夠緩解因久坐導致的腰部酸痛。
具體做法:
1.站立,挺胸收腹,兩腿張開與肩同寬。
2.左手拿一個啞鈴,自然垂放在在身體左側;右手放在后腦勺。
3.腰部緩緩向左側彎曲,充分拉伸側腰,彎曲到極限位置保持動作3秒。
4.恢復站立姿態(tài),換右手拿啞鈴,腰部向右側彎曲。
在家如何用啞鈴健身:啞鈴平臥推舉
作用:這個動作是啞鈴的鍛煉方法的一個經(jīng)典動作,主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌。
具體做法:
1.仰臥于平凳上,后背緊貼凳面,雙手各握一個啞鈴,上舉至胸肌上方,掌心朝前,兩啞鈴幾乎接觸,肘關節(jié)微曲。
2.肘關節(jié)向兩側彎曲,吸氣將雙臂呈弧線降至肘關節(jié)與肩部齊平,停留片刻。
3.呼氣,用力將啞鈴按原路線推起至準備姿勢。
在家如何用啞鈴健身:蹲舉啞鈴
作用:這個由深蹲和推舉啞鈴兩個動作組合而成,能夠鍛煉到臀大肌和腿部還有臂部。
具體做法:
1.兩手分別舉著兩個啞鈴,手肘彎曲,上臂部與地面平行。
2.兩腿距離與肩同寬,蹲下,膝蓋不要超過膝蓋太多,臀部向后坐。
3.起身,同時兩手向上舉起啞鈴,肘部微微彎曲。重復動作。
在家如何用啞鈴健身:弓步單臂運動
動作解析:右手拿一個啞鈴,站立,雙腳分開,左腳在右腳之前,雙腳相距2尺。左腿彎曲,并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾,直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要,可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂,與右肩成一線,掌心向內。頭部,頸部,脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉,右臂彎曲,上下運動。甚至手臂,左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位:主要鍛煉背部中部,后肩和一些雙頭肌。
在家如何用啞鈴健身:啞鈴俯臥撐
動作解析:跪在一張墊子上,手拿啞鈴,放在地板上。雙手分開,比肩寬,掌心向著地板。彎曲手臂,身體向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體,回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位:鍛煉胸部、前臀和三雙肌。以職業(yè)選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什么時候去運動場,要防止其他的活動占用你的運動時間。
微微健康網(wǎng)溫馨提醒:在沒有做準備活動的情況下(準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習),不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法,但你的避免受傷。每次運動之前要做2到3分鐘的熱身:走步、跳躍、高抬腿,使用你自己選的心臟訓練機或者其他器械。每次運動之后,震顫你多有的肌肉塊。
在家如何用啞鈴健身:拼全力的一舉
動作解析:站立,雙腳自然分開,腿伸直(勿彎曲),將啞鈴放在大腿前,掌心向內。脊椎保持平衡,做一個硬舉,從臀部處向前彎曲,直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲,盡量使肩胛骨靠近,將手臂向外側伸展,肘部略微彎曲,保持一個直立飛翔的姿勢,然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部,并回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位:主要鍛煉大腿韌帶,臀部,后肩和背部上半部。
在家如何用啞鈴健身
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