健身半球訓(xùn)練方法要如何掌握
健身半球訓(xùn)練方法要如何掌握
半球的鍛煉效果是非常好的，尤其是訓(xùn)練人的平衡感和核心力量方面，很多核心肌群都能得到鍛煉。現(xiàn)在請(qǐng)閱讀學(xué)習(xí)來小編整理的一些健身半球訓(xùn)練的內(nèi)容。
健身半球訓(xùn)練方法： 肱二頭肌訓(xùn)練
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳自然分開站在BOSU半球上，膝部略彎，雙手握緊杠鈴。肩膀下沉，肘關(guān)節(jié)彎曲，大臂用力向上提拉，當(dāng)杠鈴基本到達(dá)腰部以上時(shí)停止。緩慢放下杠鈴，恢復(fù)初始動(dòng)作。
健身半球訓(xùn)練方法：腹外斜肌訓(xùn)練
動(dòng)作要點(diǎn)：輕坐在BOSU半球上，上半身保持自然直立，并微微向后傾。雙腿屈膝，雙腳全腳掌踩于地面，雙手手臂向前自然伸直，持球，上半身向左右方向緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)。
健身半球訓(xùn)練方法：背闊肌訓(xùn)練
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開，比肩略窄，站于BOSU半球上。膝關(guān)節(jié)微屈，身體稍向前傾。雙手握啞鈴自然放于身體兩側(cè)。慢慢向上(側(cè)平舉狀)拉起啞鈴，直至大臂基本成水平位置停止。慢慢下落還原初始動(dòng)作。注意整個(gè)動(dòng)作過程中要保持肘關(guān)節(jié)夾緊。
健身半球訓(xùn)練方法： 胸大肌訓(xùn)練
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手手掌撐于BOSU半球的兩端(或握緊邊緣)，雙腳前腳掌著地(類似做俯臥撐的動(dòng)作)，使身體成一條直線。手臂略彎，肘關(guān)節(jié)微微向外展開。屈臂身體下沉，手臂伸直，慢慢還原支撐。重復(fù)動(dòng)作。
健身半球訓(xùn)練方法：肩部三角肌訓(xùn)練
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開，比肩略窄，站于BOSU半球上。膝關(guān)節(jié)微屈，身體稍向前傾。雙手握啞鈴自然放于身體兩側(cè)。慢慢向上(側(cè)平舉狀)拉起啞鈴，直至大臂基本成水平位置停止。慢慢下落還原初始動(dòng)作。注意整個(gè)動(dòng)作過程中要保持肘關(guān)節(jié)夾緊。
健身半球訓(xùn)練方法：大腿肌肉訓(xùn)練
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳開立，比髖關(guān)節(jié)略寬，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，站在BOSU半球上。雙手叉腰或抱于胸前，屈膝緩慢下蹲，盡量讓大腿與地面平行，大、小腿呈90°角。注意整個(gè)動(dòng)作過程中，要保持收緊腹部肌肉，下蹲后，膝蓋始終不要超過腳尖。
健身半球訓(xùn)練方法： 腹核心訓(xùn)練
動(dòng)作要點(diǎn):仰臥在BOSU半球上(臀部與半球接觸)，雙手輕放在耳朵兩側(cè)。腹部收緊，慢慢抬起上半身，同時(shí)用一只手的手肘去觸碰另一側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)。交替重復(fù)動(dòng)作。
健身的主要作用
一、健身長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
二、健身長(zhǎng)跑有利于防病治病 健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
三、健身長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。
長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。
春季健身的主要作用
一、簡(jiǎn)單至上
對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來說，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品，關(guān)節(jié)資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時(shí)，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
六、強(qiáng)度
強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。
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