健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的。那么對于健身的人來說，適合吃哪些食物呢？怎樣才能安排好自己的飲食呢？下面學習啦小編教你一些有關健身的人安排飲食的方法，希望對你有所幫助。

　　健身的人的飲食安排

　　水果

　　30分鐘—1小時，瓜類水果(如西瓜)最短，而香蕉最長。

　　蔬菜

　　45分鐘—2小時，瓜類蔬菜(如冬瓜)最短，其次為茄果類蔬菜(如番茄、茄子)，之后是葉類蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科類蔬菜(如西蘭花)，消化時間最長的是根莖類蔬菜(如紅薯、芋頭)。

　　谷物類

　　1小時30分鐘—3小時，流質或半流質的谷物食品(如粥)消化時間較短，經(jīng)過發(fā)酵且沒有添加油脂的食物(如饅頭、不含油脂的面包)，也比較容易消化。

　　蛋白質

　　1小時30分鐘—4小時，牛奶、豆?jié){等流質蛋白質食品比較易消化，而要將牛肉、雞肉等蛋白質豐富的肉類完全消化則需要4小時或更長時間。

　　脂肪

　　2—4小時，但是我們很少會單獨攝取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同攝取。脂肪與谷物或蛋白類食物共同攝入的話會延長它的消化時間，所以類似蛋糕這種包含大量油脂、蛋白質和碳水化合物的食品會對腸胃造成較大負擔，大概需要3~4小時才能完全消化。

　　1、飽腹時不可以健身，過饑時也不可以鍛煉，不饑不飽剛剛好。

 

　　2、至于健身前要多久不進飲食，也不必兩個小時、三個小時生硬地劃下一個界限。同樣是一餐，吃下大魚大肉和吃幾片菜葉，百八十粒米飯，一小口湯的所謂瘦身飲食，不可相提并論。前者要消化很久，后者一會就沒了。

 

　　3、只要可以在健身時保持不饑不飽的狀態(tài)，鍛煉前半小時喝適量吃一點面包、巧克力或者喝一點水，飲料，牛奶之類的沒有問題。（低血糖者更是不能在饑餓狀態(tài)下瑜伽）

 

　　4、鍛煉結束后，只要人體恢復常態(tài)，就可以正常飲食，半個小時也就足夠了。

　　健身適合吃的食物

　　1、吃豆類比吃肉更增肌

　　懂得健身的人一定懂得如何吃，這句話是很有道理的。因為如果你在吃的這方面不懂，那么你就鍛煉不出什么好的身材，自然也就不懂什么叫真正的健身，不是那些隨便聚聚啞鈴、跑跑步之類的“健身”。

　　關于飲食健身，你肯定聽很多人要補充什么蛋白質、維生素什么的。沒錯，這些都是要達到好的健身效果必不可少的物質，可也不是說健身后每一次都要補充這些，但是碳水化合物卻是身體每次鍛煉完之后都要補充的物質。其實最主要的是，健身的成敗與否，很大一部分就取決于你是怎么樣去進行碳水化合物的補充和攝取。

　　2、碳水化合物如何攝取

　　營養(yǎng)專家普遍認為，人們每天攝入的50%到60%的熱量應來自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的證據(jù)表明你應慎重選擇飲食。

　　對于簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。

　　對于復雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米飯，通心粉和白面包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。

　　相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。按照這些專家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對碳水化合物進行完整，健康的攝入。有很多方法攝取碳水化合物吸收利用。

　　3、碳水化合物的主要作用

　　碳水化合物被人體攝入后，會促進胰島素的分泌，而胰島素在肌肉的恢復中又起著三個非常重要的作用：

　　1、能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。

　　2.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。

　　3.能抑制腎上腺皮質激素(人體在大強度訓練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。

　　健身后的蛋白質補充健身后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。

　　初練健美的人應該這樣吃

　　在健美運動中，合理的營養(yǎng)配比和科學的膳食結構具有十分重要的意義，應該說訓練、休息和營養(yǎng)構成了健美訓練的全部。初練健美者要知道如何吃，首先要明白，一般訓練者在訓練日的能量消耗約3500—4500千卡，正常人每天的能量消耗約2500—3000千卡。正常人每天蛋白質的攝取量為每公斤體重1.O—1.2克，健美鍛煉可達2克左右。

　　一般說，營養(yǎng)對于人的肌體有以下幾方面的作用：保證身體健康及代謝、泌乳、維持體溫等機能能耗的物質供應;保證建造、修補組織器官及其生長的物質供應;保證人體進行正常生命活動所必需的水、維生案及微量元素的供應。

　　顯然，無論日常生活還是健美訓練，人每天的營養(yǎng)攝取都必須與當日的消耗達到平衡，過低會導致營養(yǎng)缺乏病，過高則多余的能量會轉化為脂肪在體內儲存起來。因此，健美鍛煉者在平時訓練周期每天能量的攝取男子約3500—4500千卡左右，女子約2200—2700千卡左右。同時要提高蛋白質攝取的比例，使蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例由常人的12：58：30變成20：55：25左右，特殊時期還可變成30：55：15左右。這樣說對初練健美的人來說可能比較抽象，那么下面這段話則容易理解：在正常情況下，人體的能量需要與食欲相適應。

　　正常食欲得到滿足時，其能量需要一般也能滿足，表現(xiàn)是兒童、少年發(fā)育正常，成人的體重維持不變，健美鍛煉者的去脂體重穩(wěn)步增長。除鍛煉后不想立即進食或過度疲勞造成的厭食，若出現(xiàn)與上述情況相反的情況，則應調節(jié)日常的膳食結構，如增加各種畜禽的瘦肉，蛋，乳，魚，豆制品，各種籽、仁等富含蛋白質的食物，以保證蛋白質的供給。

　　中國人的膳食以植物為主，蛋白質的質量和消化率稍差，所以有時訓練日的日需量要超過每公斤體重2克，達到2.5克左右。不過在日常訓練中若某日蛋白質攝食不足(包括其他營養(yǎng)素)。則可在以后的進食中補償。

　　對初級階段的健美訓練者來說，日常食物中營養(yǎng)索的含量略作調整即可滿足需要，不必在食物上太費心思。到了中、高級階段，則可通過“食物成分表”來配比自己的飲食，尤其是賽前，訓練和營養(yǎng)的重要性之比可高達25:75，因而必須認真對待，包括輔助營養(yǎng)品和營養(yǎng)補劑。

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